DORUČKOM započinje vaš dan jer vam on pomaže da se razbudite i u tijelo unesete hranjive sastojke koji su potrebni da bi se osjećalo svježe i budno. Ipak, kroasan ili mala zdjelica slatkih žitarica vjerojatno vam neće pružiti odgovarajuće gorivo koje vam treba.
Ono čemu biste ustvari trebali težiti je da u svoj obrok uključite proteine, željezo i dobre masnoće koje mogu osigurati dovoljno energije i pomoći vam da izbjegnete nagli pad energije. Dodavanjem odgovarajućih hranjivih sastojaka koji su specifični za muškarce vaš prvi veliki dnevni obrok može vas odvesti korak dalje.
Evo glavnih namirnica koje bi muškarci trebali jesti za doručak:
1. Rajčica
Svježa rajčica savršen je dodatak sendviču ili omletu.
"Osim što osigurava vitamin C i kalij, rajčica je također poznata po visokom udjelu likopena, fitokemijskog antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od raka prostate", kaže Kelly Jones.
2. Dimljeni losos
"Losos se može lijepo stopiti s krekerima od cjelovitih žitarica i komadom voća za brz, hranjiv i bogat doručak", kaže Jones.
Losos nudi i omega 3 i vitamin D, koji su važni za imunološko zdravlje i sprječavanje upala.
3. Zobene pahuljice
Zob je lagana i svestrana namirnica za doručak koja nudi 5 grama vlakana po porciji.
"Zob je dobro poznata po tome što sadrži topiva vlakna, tip koji doprinosi smanjenju razine kolesterola u krvi, na što bi muškarci trebali biti pažljiviji u kasnijoj dobi bez obzira na razinu aktivnosti ili nasljedni rizik", kaže Jones.
4. Kelj
Ako ne volite kelj u salati, probajte ga pirjati i dodati u omlet.
"Kelj je bogat vitaminima A, C i K koji doprinose imunološkom zdravlju i dugotrajnoj zaštiti od bolesti", kaže Jones.
Uz to je bogat raznim antioksidantima, od karotenoida do polifenola, koji čuvaju zdravlje očiju i štite tijelo od oštećenja stanica slobodnim radikalima.
5. Jaja
Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina od kojih je većina u žumanjku, zajedno s 13 drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
"Kolin u žumanjcima uključen je u stanične reakcije, uključujući kontrakcije mišića, dok lutein i zeaksantin čuvaju zdravlje očiju i mozga, čega svi trebaju biti svjesniji kako stare", kaže Jones.
6. Pureća salama
Muškarcima je važno da doručkuju dobru količinu proteina, a nekim muškarcima je potreban i obilniji doručak, pogotovo ako tijekom jutra imaju i trening.
"Pureća kobasica ima znatno manje kalorija i masnoća u odnosu na svinjsku kobasicu i može biti vrlo zasitna te je izvrsno gorivo za trening", kaže Ilyse Schapiro.
7. Maslac od kikirikija
"Zdrave masnoće u maslacu od kikirikija mogu vas satima držati sitima, a također mogu održati šećer u krvi stabilnim i spriječiti kasnije prejedanje", kaže Schapiro.
8. Avokado
"Spajanje kruha od cjelovitih žitarica sa zdravom masnoćom poput avokada izvrstan je doručak jer je kruh od cjelovitih žitarica bogat vlaknima koja će vas držati sitima, a avokado također ima vlakna i sjajan je za vaše srce", kaže Schapiro. Ili umjesto toga uživajte u avokadu s jajima, u salati ili u zdjelici sa žitaricama.
9. Grčki jogurt
Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina koji vas može držati sitima.
"Jogurt je dobar izvor probiotika koji je izvrstan i za zdravlje crijeva", kaže Schapiro, a "kalij u grčkom jogurtu također može pomoći u prevenciji povišenog krvnog tlaka".
Dodajte mu orašaste plodove i sjemenke sa svježim bobičastim voćem za kompletan obrok.
10. Svježi sir
Svježi sir bogat je izvor bjelančevina, što je izvrsno za izgradnju mišića, a kako je prirodno slan, može vam pomoći u obnavljanju elektrolita nakon treninga, piše Eat This, Not That.
"Sadrži vitamine kao što su B12 i selen te kalcij, koji održavaju vaše kosti jakima", kaže Schapiro.