AKO nemate opremu za vježbanje, neće vam ni biti potrebna. Sve što trebate znati je kako napraviti plank i to ove vježbe čini idealnim i za početnike i za one koji redovno vježbaju, prenosi Women'sHealth.
Ove vježbe su predviđene biti kružne, što znači da ćete svaku vježbu izvesti jednom, a zatim prelaziti na sljedeću, bez pauze. Kada napravite i posljednju vježbu imat ćete priliku odmoriti se, a potom počnite sve ispočetka. Radeći ove vježbe nećete samo oblikovati i ojačati svoje tijelo, nego ćete imati i kardio trening.
Prilikom ovih vježbi aktivno vam je čitavo tijelo, od glave do nožnih prstiju. Vrijeme koje vam je potrebno za izvesti ove vježbe je 15 minuta, dobre su za čitavo vaše tijelo i za kardio vježbanje.
Uputstvo: Izaberite tri vježbe od ponuđenih. Izvedite sva ponavljanja i prelazite s jedne na drugu vježbu bez pauze. Kada završite sve tri vježbe, odmarajte oko 60 sekundi, a potom počnite sve ispočetka. Napravite četiri serije i, ako budete radili ove vježbe triput tjedno redovno, vidjet ćete ozbiljne rezultate koji će dovesti do stabilnosti i veće snage vašeg tijela.
Plank sa strane s istezanjem nogu
Počnite tako što ćete se desnom podlakticom nasloniti na prostirku za vježbanje, tako da ona stoji paralelno s rubom prostirke. Lijevu ruku ispružite iznad glave, tako da vam biceps bude pored uha, noge ispružite ravno, a lijevo stopalo neka vam stoji na desnom. Angažirajte trbušnjake, stisnite gluteus, držite kukove prema naprijed i lijevim koljenom krenite prema grudima, spuštajući lijevu ruku kako biste dodirnuli prste na nogama. Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, učinite ih 10.
Podizanje noge u položaju stola
Počnite tako što ćete kleknuti i osloniti se i na ruke. Koljena neka vam budu ispod kukova i podignite ih s poda tako da kukovi budu u ravnini s ramenima, a nožni prsti poduprti. Leđa držite ravno dok pružate desnu ruku i lijevu nogu ravno, tako da budu paralelne s prostirkom za vježbanje. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa suprotne strane. To je jedno ponavljanje, učinite ih 10.
Plank s podizanjem kukova i koljena
Počnite u poziciji visokog planka. Podignite kukove u zrak, oslanjajući se na noge, a zatim podignite lijevo stopalo s poda i podižite koljeno prema grudima, savijajući grudi dok se ne dodirnu s koljenom. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sa suprotne strane. To je jedno ponavljanje, učinite ih 10.
Plank šetnja
Počnite u poziciji visokog planka. Pomaknite desnu šaku i desno stopalo nekoliko centimetara u desnu stranu i partite ih lijevom šakom i lijevim stopalom. Potom promijenite pokret u suprotan smjer. To je jedno ponavljanje. Nastavite se kretati s jedne strane na drugu 30 sekundi.
Vojničko puzanje
Počnite u plank poziciji, oslanjajući se na podlaktice i noge, a nožni prsti neka vam budu na ručniku ili kartonu. Održavajući razinu kukova cijelo vrijeme, pomaknite podlaktice nekoliko centimetara naprijed. Ponovite još dva puta, a zatim obrnite pokret, tako da se vratite u početnu poziciju. Nastavite ići naprijed-nazad 30 sekundi.
Insekt vježba
Počnite tako što ćete stati na kraj prostirke za vježbanje, stopala neka vam budu u razini kukova, a ruke sa strane. Savijte se u struku i nagnite se naprijed tako da dlanove spustite na prostirku, a potom se rukama krećite prema naprijed i zaustavite se u poziciji visokog planka, sa zglobovima ispod ramena i nogama ispruženim ravno. Učinite pokret u suprotnom smjeru kako biste se vratili u početnu poziciju. Nastavite se kretati naprijed-nazad 30 sekundi.