Foto: 123rf
KAKO to obično biva u teretanama i fitness centrima, početnici uglavnom "uče" vježbe kopirajući ostale nešto iskusnije rekreativce, dok ih trener tek brzinski uputi na nekoliko sprava i pokaže pokoju jednostavnu vježbu sa bučicama ili šipkom. Iz tog razloga postoje vježbe koje se već dugo prenose s koljena na koljeno i često izvode, a u najboljem slučaju predstavljaju gubitak vremena dok često mogu dovesti i do ozljeda.
1. Polu-čučnjevi
Nema ništa impresivno u polučučnjevima s velikom kilažom. Mnogi misle kako su pravi čučnjevi loši za koljena, dok je zapravo polučučanj taj pokret koji neravnomjerno distribuira i stvara dodatno opterećenje na koljeni zglob. Uz to, stvara se mišićni disbalans budući da polučučnjevi ne aktiviraju zadnju ložu, gluteus, aductore i mišiće core-a. Osim što nećete razviti noge i postati jači, postoji mogućnost da se ozljedite zato svladajte pravi čučanj.
2. Potisak šipkom iza glave
Potrebna je velika fleksibilnost kako bi se ova vježba neometano izvodila iako i u tom slučaju veće opterećenje pri potiscima šipkom iza glave previše napreže rameni zglob i vrat. Početnici bi zasigurno trebali izbjegavati ovakve potiske, ali i napredniji vježbači neće imati nikakve koristi od istih, već samo riskiraju ozljedu. Ovu vježbu prepustite iskusnim powerlifterima i dizačima utega.
3. Sve vježbe na "Smith" spravi
Treba izbjegavati gotovo sve vježbe na Smith mašini jer dolazi do neprirodnog pokreta za mišićno-skeletni sustav upravo iz razloga što mašina ograničava pokret u samo jednom pravcu. To može rezultirati ozljedom zglobova, ligamenata i tetiva. Osim toga, čak 43 % manja aktivacija mišića izmjerena je na mašini u usporedbi sa slobodnim vježbama.
4. Klasični trbušnjaci
Možda je veći problem u tome što ih većina ljudi radi krivo, ali opet trbušnjaci su prilično loša vježba jer kad trup pređe 45-60 stupnjeva od poda, primarnu ulogu preuzimaju drugi mišići koji imaju ulogu pregibanja kuka. Trbušni mišići imaju ulogu fleksije kralježnice i stabilizacije trupa, stoga klasične trbušnjake, kada se trup podiže s poda u sjedeći položaj, izbjegavajte, a puno bolji izbor vježbi su kratki trbušnjaci "crunches" ili viseće podizanje koljena na prsa.