Ulaskom u četrdesete, žensko tijelo prolazi kroz važne hormonalne promjene koje izravno utječu na gustoću kostiju i prirodan gubitak mišićne mase. Iako se često preporučuju hodanje i lagani kardio, znanost je jasna - upravo je trening snage ključan za očuvanje brzog metabolizma i snažnih kostiju. Donosimo pet ključnih vježbi koje će vam pomoći da ostanete snažni, stabilni i puni energije.
Čučanj nije samo vježba za noge - to je pokret koji svakodnevno koristimo kad sjedamo i ustajemo. Za žene iznad 40 godina, ova vježba izuzetno je važna za očuvanje gustoće kostiju kuka i kralježnice.
Mnoge žene izbjegavaju sklekove jer su im preteški, no verzija na povišenju (koristeći klupu, stol ili rub kauča) idealna je za jačanje prsa, ramena i ruku bez pretjeranog opterećenja na zapešća i ramena.
Snažni mišići stražnjice nisu važni samo zbog izgleda - oni su ključni stabilizatori donjeg dijela leđa. Jačanjem gluteusa smanjujete rizik od bolova u leđima, koji s godinama postaju sve češći.
Ova vježba uči tijelo kako pravilno podizati teret s poda - koristeći snagu nogu i kukova, a ne leđa. Mrtvo dizanje jedan je od najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja kralježnice i jačanje cijele stražnje strane tijela.
S godinama se osjećaj za ravnotežu prirodno smanjuje, što povećava rizik od padova. Jednostavno stajanje na jednoj nozi (30 sekundi sa svake strane) jača sitne stabilizacijske mišiće u gležnjevima i poboljšava povezanost između mozga i mišića.
Ne morate provoditi sate u teretani - dovoljno je odabrati dvije ili tri vježbe s ovog popisa i izvoditi ih tri puta tjedno. U ovim godinama dosljednost je važnija od intenziteta, a vaše će vam tijelo na tome biti zahvalno u godinama koje dolaze.
Svako tijelo je drugačije, stoga je važno pronaći rutinu koja vam najviše odgovara. Na stranici Index Vježbe možete pronaći detaljne video upute za svaku od ovih vježbi, kao i njihove lakše ili zahtjevnije varijante - ovisno o vašoj trenutačnoj formi.