Foto: Shutterstock
LISTOVI su mišićna skupina koji često znaju zadavati glavobolju mnogim vježbačima. Mnogi će reći da je to stvar genetike i da ili ih imaš ili ih nemaš. No s druge strane ima i onih koji će se tvrdoglavo boriti protiv svoje genetike i upustiti se u dugu i mukotrpnu borbu sa svojim listovima i na kraju ih natjerati na rast.
Anatomija listova
Gastroknemijus je mišić lista koji je vidljiv sa vanjske strane tijela. Spaja se sa petom putem Ahilove tetive, a počinje iza koljena u femoralnom dijelu i prelazi dva zgloba. Funkcija gastroknemijusa je da podiže petu. Ovaj mišić čine vlakna tipa II (brze kontrakcije).
Mišić soleus nije vidljiv ako promatramo tijelo pošto se nalazi ispod gastroknemijusa. Funkcija soleusa je ista kao i gastroknemijusa - podizanje pete. Jedina razlika je u tome što on to radi u drugačijoj poziciji - kada je tijelo u položaju sijeda tj. kada su koljena savijena. Soleus primarno čine vlakna tipa I (sporije kontrakcije), a on sam čini otprilike 60 posto lista. Da bi potakli razvoj listova moramo aktivirati i obje vrste vlakana, vlakna tipa II koja se razvijaju relativno lako i vlakna tipa II koja baš i ne rastu tako lako.
Na koji način onda pristupiti razvoju listova, evo nekoliko principa treninga koji bi vam u tome mogli pomoći.
1. Trenirajte prvo listove prilikom svakog treninga
Na početku treninga imamo najviše snage i mentalne koncentracije stoga bi trening listova trebao biti na prvom mjestu na svakom treningu. Treniranje listova na kraju treninga kad smo iscrpljeni nakon treninga neke veće mišićne skupine neće biti ni pola učinkovit kao ako trening listova napravimo na početku treninga.
2. Pun opseg pokreta
Treniranje ega ili treniranje listova? Često smo svjedoci kako vježbači trpaju kilaže te istovremeno izvode četvrt ili pola pokreta. Velikan bodybuildinga Arnold je listove trenirao bos ne bi li dobio pun opseg pokreta za bolje listove. Djelomičan ili polupokret pri treniranju listova svakako neće pomoći u njihovom potpunom razvoju. Za potpunu aktivaciju mišića potrebna je cijela amplituda pokreta.
3. Velik broj ponavljanja pojačava sintezu proteina
Tom Platz je imao običaj da preporučuje velik broj ponavljanja pri vježbanju listova. To bi bile serije po 100 ponavljanja, s njim se slažu i velikani današnjeg bodybuildinga Branch Warren i Erik Fankhouser. Dakle manja kilaža i velik broj ponavljanja pospješuju sintezu proteina više nego trening velikog intenziteta.
4. Velik obim treninga za rast listova
Velika većina će mišićnim skupinama kao što su prsa ili leđa posvetiti i do 30 serija dok će istovremeno za listove odvojiti 5 serija. Možda je baš tajna velikih listova u velikom obimu treninga i za ovu mišićnu skupinu. Zašto ne biste probali sa 4 - 5 vježbi sa po 5 serija i postigli onaj tako željeni dijamantni oblik velikih i lijepo razvijenih listova.
I za kraj ako razmišljate koja vježba bi bila najbolja za razvoj listova vjerojatno nećete pomisliti na magareće dizanje, vježbu koju je sam Arnold jako zagovarao. Sprava za magareće dizanje se danas rijetko viđa po teretanama, ali to nije isprika da ne odradite tu vježbu. Arnold je tu vježbu izvodio sa Daveom Draperom na leđima, možete i vi sa svojim trening partnerom.
U studiji električne aktivacije mišića listova u različitim vježbama, magareće podizanje se pokazalo kao najbolja vježba za listove.
EMG aktivnost različitih sprava za listove:
Magareće podizanje 80 posto
Stojeće podizanje na jednoj nozi 79 posto
Stojeće podizanje na dvije noge 68 posto
Podizanje u sjedećem položaju 61 posto
Nakon svega pročitanog probajte uvažiti ove principe i krenite u nove pobjede u razvoju lijepih i velikih dijamantnih listova koji su vam možda bili slaba genetska točka i stavite točku na i u ostvarivanju skladnog i proporcionalnog tijela.
Izvor: Fit-team