Nemojte se pretrenirati

Foto: Shutterstock

MOŽDA ste mislili da je pretreniranost nešto što se događa vrhunskim sportašima koji svakodnevno treniraju cijele godine, međutim od posljedica pretreniranosti puno češće pate rekreativci koji se dovedu u takvo stanje neadekvatnim treningom i još važnije- nedovoljnim odmorom. Pretreniranost nastupa kada je količina stresa izazvana treningom veća od sposobnosti tijela da se adaptira i oporavi, a manifestira sekroz brojne simptome koje u konačnici smanjuju sposobnosti; kako na treningu, tako i u normalnom funkcioniranju. Simptomi mogu potrajati jako dugo, a kronična pretreniranost je ozbiljno i vrlo nepovoljno stanje koje vas tjednima ili mjesecima može udaljiti od bilo kakve sportske aktivnosti.

Simptomi

Tijelo ne mora u početku vrlo snažno reagirati, već se javljaju blaži simptomi koji kasnije postaju sve snažniji, a pojavljuju se i novi. Reakcije na pretreniranost javljaju se na fizčkoj i psihološkoj razini. Najčešći su:

- (kroničan) umor, nesanica, bolovi u mišićima i zglobovima, viša frekvencija srca u mirovanju, česte povrede i prehlade, smanjena sposobnost na treningu, loše raspoložnje i razdražljivost, pad koncentracije, blaga depresija i emocionalna nestabilnost, bezvoljnost i dr.

Više ne znači bolje

Rekreativci najčešće griješe u treningu s utezima, ali i druge aktivnosti mogu biti uzrok prevelikog stresa na tijelo. Prije svega greška može biti u prečestim i predugim treninzima kao i u loše koncipiranim trening programima-više ne znači i bolje. Preveliki volumen i intenzitet
treninga  onemogućiti će živčanom sustavu da se odmori i pripremi za nove podražaje. San i odmor imaju veliku ulogu u oporavku i samom napretku, dok će nedostatak istoga u kombinaciji s teškim treninzima dovesti do pada radne sposobnosti i nazadovanja- trening postaje kontraproduktivan.
Prehrana je također važan aspekt svakog trenažnog procesa; neadekvatan unos dovoljne količine energije i nutrijenata, koji će pokrenuti i omogućiti razne procese oporavka i utjecati na samo izvođenje aktivnosti, isto tako utječe na nedovoljnu adaptaciju. Treninge treba popratiti valjanim unosom makro i mikronutrijenata, te isto tako pripaziti na hidraciju.

Ako primjećujete da ste razdražljivi, umorni, nemate volje za trening i nešto lošije spavate, moguće je da ste na granici i tijelo vam daje signale kako mu treba odmor. U lakšim slučajevima, kod blage pretreniranosti i umora dovoljno je napraviti pauzu od treninga nekoliko dana ili odmoriti jedan cijeli tjedan u kojem je potrebno što više mirovati, spavati i jesti namirnice bogatog nutritivnog sastava. Jedina aktivnst može biti lagana šetnja ili brzo hodanje koje
će poslužiti kao regeneracijski trening. Kod težeg stanja pretreniranosti potrebno je izbjegavati fizičke napore i nekoliko tjedana, pa čak i mjeseci uz savjete stručne osobe.

Kao i sve drugo što je povezano sa zdravljem, pa tako i pretreniranost treba prije svega spriječiti. U suštini bitno je dobro organizirati trening, prehranu i odmor. Potrebno je "slušati" svoje tijelo i na vrijeme reagirati. Ako se naziru znakovi umora, prehlade i osjećate zamor lokomotornog sustava, potrebno je odmoriti i pružiti organizmu vrijeme za oporavak. Ukoliko ste početnik pripazite na volumen treninga. Početnici u teretani ne bi trebali trenirati isto kao i nešto iskusniji rekreativci. Potražite savjet trenera i prilagodite program svojim trenutnim mogućnostima. Također, mnogi griješe s načinom dijete; intenzivni treninzi i preveliki kalorijski deficit ne idu zajedno. Ukoliko želite mršaviti uz trening s utezima, prilagodite dijetu vašim aktivnostima i budite strpljivi jer je postepeni pad u kilaži puno kvalitetniji. U konačnici bolje je biti u nešto lošijoj formi nego se dovesti u stanje pretreniranosti, stoga je važno voditi računa o odmoru i oporavku isto koliko i o treningu.