Tajne uspješne definicije

 

Pojam definicije se u fitness i bodybuilding krugovima koristi već duže vrijeme i iako je lako razumljiv potrebno ga je pobliže objasniti. Ovaj pojam podrazumijeva vrlo nizak postotak masti u tijelu koji se postiže uz određene načine prehrane i trening tehnika. Postotak masti u tijelu oko 10 posto je dosta nizak i omogućava (kod muškaraca) dobro vidljive trbušne mišiće za kojima mnogi teže. Žene s druge strane po prirodi imaju veći udio masti u tijelu pa će im i ta niža točka svejedno biti viša nego kod muškaraca. 

 

Udio masti u tijelu najbolje je izmjeriti kod profesionalca zato što Internet kalkulatori nisu nimalo pouzdani. Nakon što izmjerite svoj udio masti potrebno je odlučiti koji je najbolji način snižavanja istog (ako je to uopće potrebno).

 

S obzirom na postotak masti (a shodno tome i načinu skidanja tih masti) ljudi se dijele u 3 skupine, a to su:

 

- oni s iznad 20 posto

- oni s postotkom masti između 15 i 20

- oni s 15 % masti ili manje

 

Svaka od ovih grupa imat će drugačiji način skidanja masti. Razlog tome je što ljudi s visokim postotkom masti trebaju vrlo malo fizičke aktivnosti kako bi potaknuli gubljenje masti tj. mršavljenje dok ljudi s niskim postotkom trebaju agresivniji i intenzivniji pristup kako bi ostvarili isto.

 

Potrebno je napomenuti da nijedan ekstrem nije nimalo zdrav niti preporučljiv budući da visok postotak masti uzrokuje razne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara, dijabetesa itd., dok nizak postotak masti može kod žena uzrokovati neplodnost, razne probleme unutarnjih organa itd.

 

Također, postotak masti je dobrim dijelom određen genetski, no to ne znači da ga se na razne načine ne može manipulirati. Na primjer, neki su ljudi rođeni s prirodno niskim postotkom masti u tijelu, ali ako se cijeli život ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću te se hrane nezdravo svejedno mogu dosegnuti iznimno visok postotak masti te tako ugroziti svoje zdravlje.

 

 

U današnje vrijeme je trend (naročito kod žena, ali i muškaraca) opsjednutost mršavljenjem. Pod utjecajem raznih izvora ljudi dolaze do raznih (često pogrešnih) informacija koje pokušavaju primijeniti na svoj život, trening i prehranu. Nakon što ne ostvare željene rezultate bivaju obeshrabreni i frustrirani te odustaju od svega i prepuštaju se svakodnevnom toku.

Jedan od čestih problema je premala količina mišićne mase u tijelu pojedinca. Osoba odluči da je "predebela" često bazirajući svoju odluku samo na tome što prikazuje vaga te se odlučuje za rigorozni plan mršavljenja. Taj plan ili rezultira neuspjehom (jer je ili neučinkovit ili previše rigorozan da bi ga se osoba dugotrajno držala) ili osoba uspije, no nakon samo nekoliko tjedana joj se sva kilaža vrati (jo-jo efekt).

 

Razlog jo-jo efekta je vrlo jednostavan. Dijeta koju je osoba odabrala je previše rigorozna te je se nemoguće pridržavati na dulje vrijeme, stoga kada osoba smršavi počne ponovno jesti kao prije dijete što rezultira vraćanju kilaže. Neki ljudi uspiju u svojoj dijeti i uspiju zadržati željenu kilažu, ali dolazi do drugog problema. Osobe su na toj dijeti uz mast izgubile i dobru količinu mišićne mase (ako su je uopće imale na početku) te dolaze do željene brojke na vagi, ali im tijelo izgleda nehumano mršavo (često kod muškaraca). Još jedan problem je kada ljudi vide na vagi da gube kile te se nadaju da mršave i da će konačno ukloniti "škembu" koja im toliko smeta, a ne razumiju da možda gube samo mišićnu masu što zapravo potiče spremanje još više sala u tijelo.

 

Za veći dio populacije rješenje je vrlo jednostavno.

 

- Trening nekoliko puta tjedno (3-4) koji sadržava dvije komponente, a to su:

 

1. rad s većim kilažama koje omogućavaju maksimalno 12 repeticija 

2. umjerena kardio aktivnost na kraju svakog od tih treninga (30 minuta brzog hodanja ili bicikla koji zadržavaju puls iznad 110).

 

- Uravnotežena prehrana koja je bazirana na svježim ne obrađenim namirnicama poput povrća, bijelog mesa, ribe i voća.

 

- Zadržana konzistentnost kroz nekoliko mjeseci, a ne uvjerenje da će sve biti gotovo za 2 tjedna.

 

- Umjerenost. To se odnosi na kontroliranje unosa hrane, a ne jedenje 25 voćki dnevno. 

 

Kod ovakvog plana potrebno je voditi računa više o izgledu samog tijela nego o brojevima koje pokazuje vaga. Može se dogoditi da osoba dobije na mišićnoj masi, a izgubi dio masti. U toj situaciji će osoba vidjeti isti broj na vagi, a zapravo će izgledati bolje. Ovdje je važno napomenuti da osoba smije ponekad pojesti nešto izvan programa što god to bilo (brza hrana, slatkiši, alkohol) samo treba to držati pod kontrolom. To znači da smije jednom tjedno jesti nešto takve prirode, ali umjerene količine. Pojesti pola pizze ili popiti dvije pive je ono što osoba treba ciljati, a ne pizzu i desert ili 7 pivi. Ako se i dogodi da osoba to napravi treba se potruditi da je to iznimka bila, a ne pravilo.

 

Kod ljudi koji žele sniziti svoj udio masti do 10 posto ili čak niže stvar postaje malo kompliciranija i napornija. Za takve ljude postoji nekoliko dijeta i programa koji će im to omogućiti od kojih su neki više, a neki manje ekstremni. Ovdje ću objasniti najjednostavniji.

 

Prva stvar koju treba napomenuti jest brojanje kalorija i makro-nutrijenata. Jako mali broj ljudi može imati tako nizak udio masti, a da jedu što god požele. Većina običnih smrtnika treba obratiti na konačni unos kalorija u danu. Osoba stoga treba izračunati koliko joj je kalorija potrebno na dnevnoj bazi za održavanje kilaže koju ima. Nakon toga treba smanjiti taj unos za 300-500 kalorija. To će omogućiti da osoba počne gubiti na kilaži. Kako ne bi gubila na mišićnoj masi osoba treba izračunati koliko bjelančevina treba unositi na dnevnoj bazi.

 

Nakon što su te dvije varijable zadovoljene na red dolazi trening. Trening treba biti 4-5 puta tjedno i izgledati će ovako. Prva vježba u danu zahtjeva visoku kilažu, kilažu koja omogućava najviše 5 repeticija. Vježbe kojima se postižu najbolji rezultati su bench press, deadlift i squat. Ovaj broj omogućava održavanje postojeće mišićne mase i snage. Ostale vježbe zahtijevaju 8-12 repeticija. To će omogućiti gubljenje viška masti. Kako bi se još više pospješio gubitak masti potrebno je odraditi kardio umjerene aktivnosti u trajanju od pola sata.

 

S vremenom kako osoba napreduje (tj. gubi salo) morat će povećati kardio na 35, 40, 45 minuta ovisno o osobnim potrebama. Također će s vremenom trebati smanjiti unos kalorija za još 300-500. Iznimno je važno napomenuti da gubljenje masti neće biti brže ako osoba počne odmah na početku raditi sat vremena kardio i smanji kalorije za 1000. Jedino što će se dogoditi je naglo gubljenje masti i mišićne mase što nije cilj.

 

Također, opet napominjem da jako niska količina masti u tijelu nije nimalo zdrava te je nije lagano zadržati. Kada osoba dosegne željenu količinu (ili bolje rečeno nedostatak) treba vrlo lagano početi jesti više, što znači svaki tjedan povisiti za stotinjak kalorija. Čak niti to ne osigurava dugoročno zadržavanje niskog postotka masti. Razlog tome je što je to vrlo neprirodno stanje za organizam tako da se ono cijelo vrijeme bori kako bi vratilo stanje u ravnotežu.

 

NAPOMENA: Ova grupa ljudi bi zapravo u potpunosti trebala izbjegavati slatkiše i brzu hranu pošto pokušavaju postići nešto ekstremno.

 

 

Zadržati dobru definiciju nije nimalo lako stoga si svaka osoba treba uzeti vremena da to postigne, treba imati dovoljno strpljenja. Također, stvar će biti lakše izvediva što više mišićne mase osoba ima stoga je bolje prvo izgraditi neku mišićnu masu, temelj koji će pomoći pri snižavanju postotka masti i zadržavanju istog.

 

Neki suplementi pomažu pri postizanju definicije. Najvažniji od njih su whey protein (unošenje dodatnih bjelančevina bez kalorija),  kreatin (održava snagu i mišićnu masu), fat burneri (pomažu pri gubljenju masti), omega 3 (održava tijelo u ravnoteži pri ovim ekstremnim uvjetima). Neke prehrambene namirnice također pomažu, a to su maslinovo ulje i zeleni čaj.

 

Dobra definicija je teško dohvatljiv cilj (naročito bez uporabe kemijske asistencije) stoga je vrlo impresivno postignuće kako kod muškaraca tako i kod žena. Postignuće koje je za svakog fitness i bodybuilding entuzijasta izvrstan cilj koji može poslužiti kao nadahnuće za ostale.