Ako osjećate bolove u vratu i leđima, u dnevnu rutinu uključite ovaj kratki trening

MNOGI ljudi svakodnevno pate od bolova u vratu i leđima, osobito oni koji puno vremena provode za stolom. Dugotrajno sjedenje u nepravilnom položaju, stres i napetost mogu izazvati bolove koji ometaju produktivnost i kvalitetu života. Dobra vijest je da postoje jednostavne vježbe koje možete raditi i na poslu kako biste ublažili te bolove, smanjili napetost i poboljšali držanje.

U nastavku izdvajamo nekoliko vježbi koje možete raditi, a koje će vam pomoći da riješite ili barem umanjite utjecaj ovih bolova na svoj svakodnevni život.

Ispravljanje držanja 

Loše držanje, posebno uzrokovano dugotrajnim sjedenjem u pogrbljenom položaju, može izazvati bolove u vratu i leđima. Ispravljanje držanja jača mišiće trupa, poboljšava stabilnost kralježnice i smanjuje napetost u vratu i leđima. Ova vježba jača mišiće koji podržavaju kralježnicu, poboljšava posturalnu stabilnost i smanjuje napetost koja se nakuplja u vratu i gornjem dijelu leđa.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite uspravno s obje noge čvrsto na podu, leđa ravna, a ramena opuštena.
• Povucite lopatice prema dolje i prema unutra, kao da želite stvoriti prostor između ramena i ušiju.
• Podignite glavu i povucite bradu prema vratu, održavajući vrat u neutralnom položaju.
• Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim se opustite. Sve ponovite ukupno pet puta.

Rotacija vrata

Okretanje, odnosno rotacija vrata, pomaže u poboljšanju pokretljivosti i fleksibilnosti vrata, smanjuje ukočenost i bolove uzrokovane dugotrajnim sjedenjem ili nepravilnim držanjem.

Kako napraviti vježbu:

• Polako okrenite glavu udesno, dok gledate preko ramena. Zadržite poziciju pet sekundi.
• Potom, polako se vratite u sredinu i okrenite glavu ulijevo, također zadržavajući poziciju pet sekundi.
• Ponovite pet puta na svaku stranu.

Rotacija ramena

Ramena su jedno od područja gdje se najčešće nakuplja napetost, posebno ako provodite puno vremena za računalom. Ovom vježbom opuštaju se napeti mišići ramena te gornjeg dijela leđa. Pomaže u smanjenju bolova uzrokovanih napetostima. Također poboljšava cirkulaciju u tim područjima.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite ili stanite uspravno, ruke opuštene uz tijelo.
• Polako podignite ramena prema ušima, a zatim ih prema unatrag i dolje dolje, stvarajući kružni pokret.
• Ponovite 10 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer i ponovite 10 puta.

Pritiskanje lopte za ruke

Iako se čini jednostavnom, ova vježba pomaže u opuštanju cijelog gornjeg dijela tijela, uključujući vrat i leđa, jer uključuje aktivaciju mišića ruku, ramena i trupa. Dobar je način da oslobodite napetost tijekom radnog dana.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite uspravno i držite malu gumenu loptu u jednoj ruci.
• Stisnite loptu što jače možete pet sekundi, a zatim opustite ruku.
• Ponovite 10 puta na svakoj ruci.

Istezanje leđa

Istezanje leđa pomaže u opuštanju leđnih mišića, naročito u donjem dijelu kralježnice, i smanjuje bolove povezane s dugotrajnim sjedenjem. Također, povećava fleksibilnost kralježnice i pomaže u smanjenju bolova izazvanih lošim držanjem.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite uspravno sa stopalima na tlu.
• Stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena i okrenite trup prema lijevoj strani.
• Polako istegnite leđa i zadržite poziciju 15 do 20 sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Koliko puta u danu treba raditi ove vježbe?

Stručnjaci preporučuju da ove vježbe uključite u svoju dnevnu rutinu barem dva do tri puta dnevno, osobito ako provodite puno vremena za računalom ili u jednom položaju. Idealno je izvoditi ih svakih 30 do 60 minuta tijekom radnog dana kako biste smanjili napetost, spriječili bolove u vratu i leđima te poboljšali cirkulaciju.