ZAMISLITE da se borite s dvjema najvećim prijetnjama srcu, visokim kolesterolom i visokim krvnim tlakom, i to istovremeno. Suočavanje s ovim stanjima povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara, a ako imate problema s jednim i drugim, taj rizik je još veći.
Međutim, određenom prilagodbom prehrane moguće je utjecati na to i smanjiti razinu kolesterola i tlaka. Sve što morate je početi češće jesti neke (ili sve) namirnice koje su stručnjaci s portala Health Digest izdvojili. Evo koje bi se to namirnice češće trebale pronaći na vašem jelovniku.
Jabuka
Kako izvještava Health Digest, istraživanja su pokazala da jabuke ne samo da snižavaju kolesterol, već i smanjuju visoki krvni tlak, uravnotežuju razinu šećera u krvi te poboljšavaju zdravlje probavnog sustava. Studija iz 2019. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumacija dvije jabuke dnevno tijekom osam tjedana može značajno smanjiti razinu kolesterola.
Antioksidansi i vlakna u jabukama također mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca. Nakon analize prehrambenih podataka prikupljenih kroz više od 20 godina, istraživači su otkrili da jabuke spadaju među najbolje voće za smanjenje rizika od visokog krvnog tlaka, prema meta-analizi iz 2015. godine objavljenoj u časopisu Hypertension.
Bobičasto voće
Ne samo da je izuzetno slatko i ukusno, već ima raspon zdravstvenih koristi jer je bogato vitaminima i mineralima koji poboljšavaju opće zdravlje. Voće poput jagoda, borovnica i malina sadrži obilje antioksidansa, poput flavonoida i antocijanina, koji ne samo da smanjuju oksidativni stres u tijelu, već mogu uravnotežiti krvni tlak i smanjiti razinu kolesterola.
Studija iz 2022. u časopisu Nutrients otkrila je da širok spektar bobičastog voća, uključujući aroniju, trešnje, crne ribizle, borovnice i maline, pokazuje obećavajuće rezultate u smanjenju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Bobičasto voće također povoljno utječe na regulaciju šećera u krvi i inzulina, pomaže u održavanju zdrave kože te može smanjiti rizik od raka. Također se vjeruje da bobičasto voće ima protuupalna svojstva koja pomažu u smanjenju upale u tijelu, što je ključni faktor u ozbiljnim zdravstvenim stanjima poput bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i drugih.
Citrusi
Citrusi poput naranče, grejpa, limete i limuna bogati su vitaminima i mineralima, uključujući vitamine B, kalij, fosfor, magnezij, bakar i, najvažnije, vitamin C, poznat po jačanju imuniteta i zdravlju kože. Osim toga, citrusi nude širok spektar zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje krvnog tlaka i kolesterola, borbu protiv raka, potporu zdravlju bubrega i mozga te još mnogo toga, prenosi Health Digest. Citrusi također sadrže visoke količine antioksidansa poput flavonoida, koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka.
Avokado
Iako ga često smatramo slanim jelom, avokado je zapravo vrsta bobičastog voća bogatog nutrijentima koji pridonose fizičkom i mentalnom zdravlju, uključujući zdravlje srca. Avokado je prepun zdravih jednostruko nezasićenih masnih kiselina, kao i drugih vitamina i minerala poput riboflavina, niacina, folne kiseline, magnezija, kalija te vitamina C, E, K i B6. Sadrži biljni sterol zvan beta-sitosterol, poznat po tome što pomaže u održavanju zdravih razina kolesterola u tijelu.
Zbog visokog udjela vlakana i zdravih masnoća, avokado je izvrstan za smanjenje rizika od srčanih bolesti, prema Medical News Today. Studija iz 2023. objavljena u časopisu Cureus potvrdila je da "uključivanje avokada u prehranu može biti korisna prehrambena strategija za osobe koje žele smanjiti razinu kolesterola i podržati zdravlje srca".
Banane
Kalij može pomoći u neutraliziranju učinaka soli na naš kardiovaskularni sustav. Konzumacija hrane bogate kalijem pomaže tijelu u procesiranju i eliminaciji soli, a jedna od najboljih namirnica bogatih kalijem su banane. Jedna srednje velika banana sadrži oko 450 miligrama kalija, što čini oko 17 posto dnevno potrebnog unosa za žene i oko 13 posto za muškarce. Banane sadrže vlakna, folnu kiselinu, antioksidanse i vitamin C, koji su pokazali da smanjuju rizik od srčanih bolesti i smanjuju razinu kolesterola.
Grožđe
Dok su banane popularne zbog visokog udjela kalija, mnogi nisu svjesni da grožđe također sadrži znatne količine ovog minerala koji pomaže u ravnoteži krvnog tlaka. Pola šalice grožđa sadrži više kalija nego srednje velika banana. Također, grožđe sadrži visoku količinu vitamina i minerala te antioksidans resveratrol, poznat po protuupalnim svojstvima koja poboljšavaju cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Kruške
Kruške su prepune vitamina i minerala koji podržavaju zdravlje srca, uravnotežuju krvni tlak, snižavaju visoki kolesterol i nude mnoge druge prednosti. Srednje velika kruška sadrži visok udio vitamina C (od oko 9 posto preporučene dnevne vrijednosti), kao i folnu kiselinu, vitamin K, kalij, bakar i polifenolne antioksidanse. Kruške također sadrže širok raspon biljnih spojeva i antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, kao i drugih ozbiljnih medicinskih stanja poput dijabetesa tipa 2, piše Health Digest.
Suhe šljive
Suhe šljive bogate su hranjivim tvarima koje povoljno djeluju na srce. Bogate su kalijem, što pomaže u očuvanju zdravlja srca i krvnog tlaka. Studija iz 2010. godine, objavljena u Journal of Ayub Medical College Abbottabad, pokazala je da svakodnevna konzumacija suhih šljiva snižava razine kolesterola i krvnog tlaka. Također, sadrže visoke količine željeza, riboflavina, niacina, bakra te vitamina K i B6, što pomaže u borbi protiv anemije i jačanju zdravlja kostiju. Dobar su izvor polifenola, snažnih antioksidansa i protuupalnih spojeva koji promiču cjelokupno zdravlje.
Lubenica
Kako piše Health Digest, lubenica se smatra najboljom hranom za snižavanje krvnog tlaka, prema registriranoj dijetetičarki Lauren Manaker. Lubenica sadrži ne jedan, već tri nutrijenta koja podržavaju zdrav krvni tlak: L-citrulin, likopen i kalij. L-citrulin je aminokiselina koja može povećati razinu dušikovog oksida u tijelu, spoja koji opušta krvne žile i smanjuje krvni tlak. Studija iz 2016. godine, objavljena u časopisu Blood Pressure, pokazala je da lubenica "smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak kod osoba s prehipertenzijom i hipertenzijom".