Svatko ponekad može imati problema sa spavanjem, no ako to traje dulje vrijeme, može negativno utjecati na zdravlje.
Melatonin je hormon koji regulira cikluse spavanja, a razina mu raste noću i opada ujutro. Ponekad se propisuje kao dodatak prehrani, no možemo ga pronaći i u nekim namirnicama.
Dijetetičarka Clare Thornton-Wood objašnjava da konzumacija hrane bogate melatoninom može povećati razinu melatonina u tijelu te podržati kvalitetu sna.
Istraživanja pokazuju da hrana bogata melatoninom može poboljšati san. "Melatonin se veže na receptore u mozgu, regulira cirkadijalni ritam i poboljšava san", objašnjava nutricionistica Rhiannon Lambert. Kinesko istraživanje potvrdilo je da melatonin povećava učinkovitost spavanja, dok su ruske studije povezale svakodnevnu konzumaciju hrane koja sadrži melatonin s boljim snom i nižom razinom depresije, piše BBC.
Profesor Glyn Howatson proučavao je utjecaj soka od višnje na san zbog visokih razina melatonina koje sadrži. "Kisela višnja djeluje", kaže, no upozorava na visoku razinu šećera koju također sadrži. S druge strane, kivi, bogat melatoninom i serotoninom, ima jače dokaze u poboljšanju sna. "Konzumacija dva kivija sat prije spavanja značajno poboljšava kvalitetu sna", objašnjava Lambert.
Koje namirnice sadrže melatonin?
Prirodne namirnice bogate melatoninom uključuju orašaste plodove, sjemenke, mlijeko, jaja, integralni kruh, gljive, žitarice, tofu i sir cheddar, kaže Lambert.
"Konzumacija ovih namirnica prije spavanja može umjereno povećati razinu melatonina, potencijalno skratiti vrijeme uspavljivanja ili poboljšati učinkovitost spavanja", objašnjava Lambert, dodajući da učinci ovise o individualnim čimbenicima i sposobnosti tijela da apsorbira melatonin iz hrane.
Čaša mlijeka prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna jer mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin i melatonin, kaže Lambert. Tamna čokolada i zobena kaša također su dobar izbor jer sadrže triptofan i druge nutrijente koji potiču san.
Lambert preporučuje konzumaciju hrane bogate melatoninom jedan do dva sata prije spavanja. Sirove ili neprerađene namirnice općenito sadrže više melatonina, dodaje Thornton-Wood.
Za ozbiljnije probleme sa spavanjem obratite se liječniku jer je kvalitetan san ključan za zdravlje.