Postoji bezbroj načina za tjelesnu aktivnost, od šetnje i trčanja do plesa, joge ili dizanja utega. Iako mnogi imaju omiljeni trening, znanstvenici se slažu da je za najbolje rezultate ključna raznolikost. Postavlja se pitanje koliko je različitih vrsta vježbi optimalno uključiti u tjedni raspored. Odgovor leži u kombinaciji koja jača srce, mišiće i opću izdržljivost, piše EatingWell.
Zašto je važno mijenjati program vježbanja
Mijenjanje treninga pomaže održati motivaciju i sprječava dosadu. "Tako vježbanje ostaje zabavno i zanimljivo, a tijelo ima koristi od različitih vrsta pokreta. Primjerice, hodanje je izvrsno, ali tijelo će profitirati i od treninga snage. To znači da se kreće kroz različite obrasce i kutove, uz druge oblike aerobnih aktivnosti", objašnjava Christopher Mohr.
Raznolikost u vježbanju može spriječiti zastoje u napretku i potaknuti ostvarenje ciljeva. Uz to, omogućuje učenje novih vještina i potiče tijelo da postane okretnije i fleksibilnije. "Raznolika rutina pomaže izbjeći faze bez napretka, smanjuje rizik od ozljeda zbog preopterećenja i omogućuje aktivaciju različitih mišićnih skupina", dodaje trenerica Melissa Hatton.
Smanjenje rizika od ozljeda posebno je važno za sportaše jer stalno ponavljanje istih pokreta povećava vjerojatnost ozljeđivanja.
Mješavina kardija i snage
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbe visokog intenziteta tjedno, uz najmanje dva treninga snage koji obuhvaćaju sve glavne mišićne skupine.
Znanstvenici naglašavaju da je kombinacija ključna. "Kardio vježbe, poput hodanja, trčanja ili plivanja, jačaju srce i pluća te poboljšavaju mišićnu snagu i izdržljivost. Trening s otporom povećava snagu mišića i pomaže u održavanju zdravlja kostiju", pojašnjava Hatton.
Stari mit da kardio trening ugrožava mišićni rast odavno je odbačen. Istraživanja su potvrdila da kombinacija dizanja utega i kardio vježbi ne ometa hipertrofiju, kaže trenerica Tara De Leon. "Nekadašnja rasprava 'utezi protiv kardija' više nije relevantna. Potrebno je oboje", tvrdi ona.
Studije su također pokazale da kombinacija aerobnog treninga i treninga s otporom dovodi do značajnih poboljšanja indeksa tjelesne mase, regulacije šećera u krvi i krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom tipa 2. Uz to, Mohr ističe istraživanja koja povezuju kombinaciju treninga snage i aerobnih vježbi s nižom stopom smrtnosti od svih uzroka.
Kako sastaviti tjedni plan
Za početnike, De Leon preporučuje najmanje jedan dan dizanja utega i dva dana kardio treninga tjedno, uz postupno povećanje intenziteta. Mohr predlaže plan za iskusnije vježbače: barem dva dana treninga snage i pet dana aerobne aktivnosti od najmanje 30 minuta.
Za one koji redovito treniraju nekoliko mjeseci, Hatton nudi ovaj primjer tjednog plana: u ponedjeljak trening snage za cijelo tijelo, utorkom 30 do 60 minuta kardija, a srijedom ponovno trening snage. Četvrtak je dan za odmor. U petak slijedi 30 do 60 minuta kardija, subotom trening snage za cijelo tijelo, a nedjelja je rezervirana za odmor ili aktivni oporavak poput lagane šetnje ili joge.
Preporučuje se mijenjati i vrstu kardio treninga kako bi se mišići potaknuli na nove načine - jedan dan odaberite brzu šetnju, a sljedeći trčanje, plivanje ili orbitrek. Ipak, najvažnija je dosljednost. "Najbolja rutina nije ona koja je savršena na papiru, nego ona koje ćete se držati i za šest mjeseci", zaključuje De Leon.
Savjeti za više kretanja u svakodnevici
Znanstvenici i treneri nude nekoliko savjeta kako prevladati prepreke i uvesti više kretanja u tjedni raspored. Hatton savjetuje da se trajanje vježbanja produljuje postupno. Ako inače radite 30 minuta kardija, pokušajte dodati pet minuta i zadržite taj tempo nekoliko treninga prije novog povećanja.
Mohr preporučuje povezivanje kretanja s postojećim navikama. "Dok perete zube, napravite 10 čučnjeva. Imate poslovni poziv? Obavite ga hodajući. Dok se kuha jutarnja kava, odradite pet minuta kretanja, poput marširanja u mjestu ili vježbi mobilnosti", kaže on. On također predlaže kratke "vježbačke zalogaje" - pet minuta aktivnosti kad god stignete ili seriju čučnjeva tijekom pauze na poslu.
Na kraju, isprobajte nešto novo. "Odličan način da pojačate vježbanje jest da iskusite nešto drugačije. Upišite novi grupni trening, pridružite se grupi za hodanje ili se obratite osobnom treneru koji vam može otkriti nove mogućnosti", savjetuje Hatton.
Stručne preporuke jasne su: cilj je 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno, uz najmanje dva treninga snage za glavne mišićne skupine. Raznolikost u vježbanju ključna je jer na različite načine potiče tijelo, podupire zdravlje srca, mišića i kostiju te poboljšava izdržljivost.
Krenite polako, postupno pojačavajte tempo, povežite kretanje s dnevnim navikama i ne bojte se isprobati nove aktivnosti. Dosljednost je na kraju važnija od savršenog plana.