Kruh ne mora biti na popisu zabranjenih namirnica, čak ni ako želite smršavjeti. Nutricionisti preporučuju vrstu kruha koja može zadovoljiti vaše potrebe bez ugrožavanja ciljeva. "Kruh ne treba izbaciti jer gubitak kilograma ovisi o ukupnoj kalorijskoj ravnoteži, a ne o jednoj namirnici", kaže Samantha DeVito, magistra znanosti i nutricionistica.
Iako se svaka vrsta kruha može umjereno jesti kao dio zdrave prehrane, jedna se posebno ističe za mršavljenje: tanko rezani stopostotni integralni kruh. Portal Eating Well istražio je znanstvene dokaze i razgovarali su s nutricionistima o tome kako ovaj kruh može pomoći u procesu mršavljenja.
Visok udio vlakana
Vlakna su iznimno važna za opće zdravlje, a posebno za regulaciju tjelesne težine. "Integralni kruh osigurava više vlakana u usporedbi s kruhom od rafiniranih žitarica", objašnjava nutricionistica Macy Diulus.
"Ta vlakna pomažu nam da se osjećamo sitije i signaliziraju mozgu da smo zadovoljni. Kada jedemo kruh bez vlakana i ne kombiniramo ga s ključnim makronutrijentima poput proteina i masti, uglavnom se ne osjećamo sito, što može dovesti do većih porcija i viška kalorija".
Integralni kruh radi se od cjelovitog zrna koje uključuje mekinje, klice i endosperm, pa su vlakna očuvana. U jednom istraživanju, osobe s prekomjernom težinom koje su konzumirale cjelovite žitarice izgubile su znatno više kilograma tijekom osam tjedana od skupine koja je jela rafinirane žitarice.
Iako razlozi nisu posve jasni, vlakna iz cjelovitih žitarica povezuju se s jačim osjećajem sitosti, smanjenom gladi i lučenjem hormona koji reguliraju apetit, poput peptida-1 sličnog glukagonu (GLP-1).
Dokazano je da vlakna pomažu kod mršavljenja. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici programa za mršavljenje koji su unosili najviše vlakana izgubili i najviše kilograma.
Stručnjaci preporučuju oko 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce. Dvije kriške tanko rezanog integralnog kruha sadrže oko 4 do 6 grama, što olakšava dostizanje dnevnog cilja. Količina može varirati ovisno o proizvođaču, stoga je važno provjeriti deklaraciju na proizvodu.
Manje kalorija
Vlakna su važan dio procesa mršavljenja, ali ključnu ulogu imaju i kalorije. "Debljanje je često rezultat prevelikog unosa kalorija, a ne konzumacije ili izbjegavanja jedne specifične namirnice ili skupine hrane", kaže nutricionistica Jaime Bachtell-Shelbert.
Brojna istraživanja pokazuju da nijedna dijeta nije univerzalno bolja od druge za gubitak kilograma. To znači da možete jesti manje ugljikohidrata ili prakticirati povremeni post, ali sve se na kraju svodi na održavanje kalorijskog deficita. Najvažnije za mršavljenje jest unositi manje kalorija nego što ih tijelo troši.
Tu tanko rezani kruh nudi prednost. I dalje možete uživati u sendvičima i tostu, ali budući da su kriške manje, unosite i manje kalorija. Tanko rezana kriška kruha ima oko 60 do 70 kalorija, dok standardna može imati između 120 i 140 kalorija.
To znači da sendvič od tanko rezanog kruha može imati i do 100 kalorija manje, a da pritom ne osjećate da ste se nečega odrekli. Diulus dodaje: "Kruh dolazi u različitim veličinama i debljinama kriški, pa nam razumijevanje nutritivnih vrijednosti pomaže odrediti pravu količinu za uravnotežen obrok".
Izvor proteina
Iako se nijedna vrsta kruha ne može usporediti s količinom proteina u namirnicama poput tofua, piletine ili ribe, cjelovite žitarice sadrže više proteina od rafiniranih. "Odabir kruha s višim udjelom proteina dodatna je prednost za mršavljenje. Proteini pojačavaju sitost i pomažu da dulje ostanete siti. Također pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, što je važno za održavanje zdravog metabolizma", navodi Bachtell-Shelbert.
Tijelu treba više energije za probavu proteina nego za probavu ugljikohidrata i masti, a oni ujedno pomažu u očuvanju mišića, što je bitno za opće zdravlje i gubitak kilograma.
Dvije kriške tanko rezanog integralnog kruha osiguravaju oko 6 grama proteina, što je jednako količini u jednom velikom jajetu. Ako na kruh dodate još jedan izvor proteina, poput maslaca od orašastih plodova ili salate od tune, cijeli obrok bit će znatno zasitniji.
Dodatni savjeti za zdravo mršavljenje
Održivo mršavljenje ne ovisi samo o vrsti kruha koju jedete. Nastojte jesti puno voća i povrća, redovito se kretati, ograničiti stres i primijeniti nekoliko jednostavnih, znanstveno utemeljenih savjeta.
Prvo, osigurajte si dovoljno sna. "Spavanje manje od preporučenih sedam do devet sati noću faktor je rizika za pretilost. Davanje prioriteta snu podržava zdrav metabolizam i regulira apetit", kaže Bachtell-Shelbert. Nastojte ići spavati u isto vrijeme svake večeri i razvijte večernju rutinu.
Drugo, nemojte se fokusirati isključivo na vagu. Diulus svojim klijentima savjetuje da ne pridaju previše pažnje brojci na vagi jer ona ne daje potpunu sliku sastava tijela. "Umjesto toga, uz težinu pratite i druge zdravstvene pokazatelje, poput kvalitete sna, razine stresa, energije te laboratorijskih nalaza kao što su lipidi i šećer u krvi".
Treće, krenite malim koracima. Ključ uspjeha su održive promjene. Umjesto potpune promjene prehrane, počnite s malim prilagodbama. DeVito ističe: "Fokusiram se na edukaciju o malim promjenama, poput dodavanja grčkog jogurta u doručak, graha u salatu ili jaja na tost. To može napraviti veliku razliku u kontroli apetita i dugoročnom uspjehu".