Vrijeme obroka, kao i namirnice koje jedemo za doručak, mogu značajno utjecati na razinu šećera u krvi i energije tijekom ostatka dana. Zato se mnogi slažu da je doručak najbolje pojesti unutar jednog do dva sata nakon buđenja kako bi se održala stabilna razina šećera i osigurale hranjive tvari za početak dana. Uz to, važna je i dosljednost u vremenu obroka jer promjene mogu poremetiti unutarnji tjelesni sat koji sudjeluje u regulaciji šećera u krvi, piše Health.com.
Zašto je rani doručak ključan za stabilan šećer
Brojna istraživanja potvrđuju da raniji doručak pomaže u regulaciji šećera u krvi, a za to postoji nekoliko razloga. Prije svega, tijelo je u jutarnjim satima osjetljivije na inzulin, hormon koji regulira šećer, zbog čega on tada učinkovitije obavlja svoju funkciju.
Nakon noći, zalihe energije u tijelu su iscrpljene, a doručak ubrzo nakon buđenja osigurava gorivo potrebno za početak dana. Time se potiče bolji rad mozga i mišića, što pridonosi osjećaju budnosti i koncentracije.
Konzumacija obroka u dosljedno vrijeme, osobito ujutro, podržava i unutarnji tjelesni sat koji pomaže organima poput gušterače, jetre i mišića u održavanju zdrave razine šećera. Svjetlost, san i vrijeme obroka utječu na taj sat, pa nagle promjene u prehrambenim navikama mogu narušiti njegovu ravnotežu.
Dugoročno gledano, preskakanje doručka ili kasni obroci povezani su s nestabilnijom razinom šećera. Istraživanje provedeno na više od 7000 ljudi pokazalo je da je kasniji doručak povezan s višim šećerom u krvi i većom otpornošću na inzulin. Ipak, valja napomenuti da kod nekih osoba odgađanje doručka može pomoći u kontroli šećera, što ovisi o osobnim razlikama, obrascima spavanja, hormonima, genima i kronotipu, odnosno o tome jeste li jutarnja ili noćna osoba.
Što se događa ako preskočite doručak?
Iako povremeno preskakanje doručka neće odmah naštetiti organizmu, osobito ako ste zauzeti ili se ne osjećate gladno, redovito izbjegavanje jutarnjeg obroka može negativno utjecati na zdravlje. Istraživanja povezuju redovito preskakanje doručka s prekomjernom težinom, pretilošću te povećanim rizikom od srčanih i metaboličkih bolesti.
Studija iz 2021. pokazala je da je konzumacija doručka više od tri puta tjedno povezana s manjim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, bolesti srca i moždani udar.
Kako sastaviti uravnotežen doručak
Uravnotežen doručak ključan je za održavanje stabilne razine šećera u krvi te osigurava energiju i hranjive tvari potrebne tijelu ujutro. Birajte složene ugljikohidrate, koji su glavni izvor energije za tijelo. Najbolji izbor su oni bogati vlaknima, poput kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, cjelovitih zobenih pahuljica, smeđe riže ili kvinoje.
Obavezno dodajte proteine, koji su ključni za sve tjelesne funkcije. U doručak možete uključiti jaja, grčki jogurt, svježi sir, proizvode od soje, orašaste plodove ili sjemenke. Unos vlakana možete dodatno povećati uključivanjem povrća i voća s niskim udjelom šećera, poput bobičastog voća. Uključite i zdrave masti koje pomažu kod sitosti i osiguravaju energiju. Primjerice, dodajte maslinovo ulje, avokado ili orašaste plodove.