STARENJE je neizbježan biološki proces, ali ne mora nužno značiti i kognitivno propadanje. Iako se promjene u pamćenju, koncentraciji i brzini razmišljanja često smatraju normalnim dijelom starenja, sve je više dokaza da se zdravlje mozga može mijenjati tijekom cijelog života. Jednostavno rečeno, vrijeme ne možemo zaustaviti, ali na to kako će naš mozak starjeti uvelike utječu svakodnevne navike i odluke, piše Parade.
Prema dr. Majidu Fotuhiju, uglednom neurologu i istraživaču koji je radio u institucijama poput Sveučilišta Johns Hopkins i Harvarda, mozak je daleko dinamičniji organ nego što mnogi misle. Nije riječ o nečemu nepromjenjivom što s godinama nužno propada, već o živom sustavu koji stalno reagira na način na koji živimo. Dr. Fotuhi objašnjava da mozak funkcionira poput mišića - kao što trening snage može ojačati mišiće, tako i određene životne navike mogu učvrstiti neuronske veze i potaknuti stvaranje novih moždanih stanica.
Prema dr. Fotuhiju, najvažnija mjera za očuvanje mladog mozga je redovito kretanje.
“Ako bih morao izdvojiti jednu stvar važniju od svega ostalog za zdravlje mozga i zdravo starenje, to bi bila redovita tjelesna aktivnost”, kaže. “Vježbanje je posebno jer na mozak djeluje na više razina. Povećava protok krvi, osigurava bolju opskrbu kisikom i iskorištavanje glukoze, a istovremeno potiče oslobađanje važnih faktora rasta poput BDNF-a, koji igra ključnu ulogu u neuroplastičnosti, učenju i pamćenju.”
Tjelesna aktivnost donosi i niz dodatnih koristi. “Vježbanje smanjuje upalu u tijelu, poboljšava osjetljivost na inzulin, snižava razinu hormona stresa te jača srce i krvne žile koje opskrbljuju mozak”, objašnjava dr. Fotuhi. “Ne postoji tableta ili dodatak prehrani koji istovremeno djeluje na toliko različitih moždanih sustava.”
Dobra je vijest da za ove koristi nije potrebna razina kakvu imaju profesionalni sportaši. “Ono što vježbanje čini posebno snažnim jest to što se njegovi učinci s vremenom zbrajaju. Ljudi koji ostaju fizički aktivni razvijaju veću, tzv. moždanu rezervu, osobito u dijelovima mozga važnima za pamćenje, planiranje i donošenje odluka, poput hipokampusa i frontalnih režnjeva”, ističe dr. Fotuhi.
“Istraživanja pokazuju da vježbanje usporava gubitak moždanog tkiva povezan sa starenjem, poboljšava raspoloženje i san, izoštrava pažnju te smanjuje rizik od kognitivnog propadanja i Alzheimerove bolesti.”
Naglašava i da nikada nije prekasno za početak. “Čak i ako krenete kasnije u životu, to i dalje ima smisla”, kaže. “Prema mom kliničkom i istraživačkom iskustvu, vježbanje je najbliže što imamo pravoj terapiji za zaštitu mozga - osobito ako se provodi redovito, umjerenim intenzitetom i uz osjećaj svrhe i zadovoljstva.” Dodaje i da se sam drži tih savjeta: “Vježbanje je za mene prava fontana mladosti. Tjedno prijeđem između 95 i 130 kilometara na biciklu.”
Osim redovite tjelesne aktivnosti, dr. Fotuhi preporučuje i nekoliko drugih strategija.
Preporučuje prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama, povrću, nemasnim proteinima, maslinovu ulju i zdravim mastima, po uzoru na mediteransku prehranu. Savjetuje izbjegavanje ultra-prerađene hrane, viška šećera i rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu potaknuti upalne procese u mozgu.
Jedini dodatak prehrani koji dr. Fotuhi rutinski preporučuje su omega-3 masne kiseline, osobito DHA i EPA. “Postoje snažni dokazi da su omega-3 povezane sa zdravljem moždane strukture i većom kognitivnom otpornošću”, kaže. “Većina drugih dodataka jednostavno ne drži vodu.”
Učenje novih vještina pomaže mozgu da ostane aktivan i prilagodljiv. Kao primjere navodi rješavanje sudokua, sate plesa, putovanja i redovito učenje nečeg novog. “Pasivne igre za mozak ne daju rezultate”, upozorava. “Izazov i novost su ključni.”
Male promjene, poput računanja napojnice bez kalkulatora, vožnje bez GPS-a ili korištenja stepenica umjesto dizala, predstavljaju svakodnevnu mentalnu vježbu koja potiče razmišljanje i pamćenje u stvarnim situacijama.
Aktivno smanjivanje stresa ključno je za zdrav mozak. Prednost treba dati aktivnostima koje opuštaju, bilo da je riječ o meditaciji, kuhanju, boravku u prirodi, igranju s kućnim ljubimcima ili druženju s prijateljima.
Kvalitetan san jedan je od temelja dugoročnog kognitivnog zdravlja. Idealno je osigurati sedam do devet sati sna svake noći, a u tome dodatno pomažu redovito vježbanje i tehnike za smanjenje stresa.