Iako su kalorije važne, one nisu jedino mjerilo zdrave prehrane. Stručnjaci ističu da postoji pet prehrambenih navika koje na glad, hormone i metaboličko zdravlje utječu znatno više od samog brojanja kalorija. Izbor hrane, naime, može utjecati na osjećaj gladi i metabolizam neovisno o ukupnom kalorijskom unosu, a trajne navike poput unosa vlakana i redovitih obroka pomažu u regulaciji apetita.
Većina odraslih osoba ne unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana, koja se kreće od 25 do 38 grama ovisno o dobi i spolu. Adekvatan unos vlakana ključan je za osjećaj sitosti, pravilnu funkciju crijeva te održavanje zdravih razina kolesterola i glukoze u krvi.
Prema nutricionistici Lizzy Swick, davanje prednosti cjelovitoj hrani bogatoj vlaknima, poput graha, leće, zobi, povrća i bobičastog voća, često je važnije od brojanja kalorija. "Iako tjelesnu težinu u konačnici određuje omjer unesenih i potrošenih kalorija, istraživanja pokazuju da fermentabilna vlakna potiču lučenje hormona sitosti, što ljudima pomaže da prirodno reguliraju unos energije bez potrebe za strogim praćenjem kalorija", rekla je.
S njom se slaže i dijetetičarka Lisa Andrews, koja je izjavila da je dovoljan unos vlakana možda i najvažnija navika za metaboličko zdravlje. "Vlakna pomažu regulirati apetit, pozitivno utječu na crijevni mikrobiom te smanjuju rizik od pretilosti, raka i kardiovaskularnih bolesti", objasnila je.
Umjesto da se usredotočite na brojke, stručnjaci savjetuju da pozornost obratite na sastav obroka. Cilj je složiti uravnotežen tanjur koji sadrži neškrobno povrće, proteine i ugljikohidrate bogate vlaknima.
Dijetetičarka Sarah Glinski preporučuje korištenje vizualnih smjernica umjesto praćenja kalorija. "Pokušajte napuniti četvrtinu tanjura proteinima, četvrtinu škrobnim ugljikohidratima, a polovicu povrćem. Ova metoda osigurava dovoljan unos proteina, ugljikohidrata i vlakana bez potrebe da detaljno upravljate svojom prehranom", pojasnila je.
Vrijeme obroka može utjecati na tjelesnu težinu, regulaciju apetita i kontrolu šećera u krvi, neovisno o ukupnom broju unesenih kalorija.
"Stabilan i dosljedan ritam prehrane može značajno poboljšati metaboličko zdravlje, i to puno više od puke matematičke računice kalorija", izjavila je nutricionistica Alyssa Simpson.
Konzumiranje obroka i međuobroka u redovitim intervalima, bez preskakanja, pomaže tijelu da održi stabilnu razinu šećera u krvi, kao i apetit i tjelesnu težinu.
Kronični stres može promijeniti vaše prehrambene navike i način na koji tijelo upravlja osjećajem gladi. Povišena razina hormona stresa, kortizola, povezuje se s pojačanim emocionalnim prejedanjem i jedenjem kao odgovorom na vanjske podražaje, primjerice kada hrana dobro izgleda ili miriše, a ne zbog stvarne fizičke gladi.
"Stres utječe na prehrambene navike i hormonske reakcije koje remete energetsku ravnotežu, između ostalog djelovanjem na hormone poput kortizola i regulaciju inzulina", objašnjava Simpson. Učinkovito upravljanje stresom može smanjiti vjerojatnost reaktivnog ili emocionalnog prejedanja.
Omega-3 masne kiseline esencijalne su masti koje pozitivno utječu na upalne procese, zdravlje srca i krvnih žila te razinu šećera u krvi.
"Usredotočenost na dovoljan unos omega-3 masnih kiselina iz kvalitetnih izvora poput ribe, oraha i sjemenki lana podupire zdravlje srca, regulaciju upala i metaboličko zdravlje, a da pritom ne morate pratiti kalorije", izjavila je Kathryn Durston, nutricionistica.
Iako navedene navike pozitivno utječu na zdravlje i osjećaj sitosti, za gubitak tjelesne težine i dalje je nužan kalorijski deficit.
"Na kraju dana, mršavljenje se svodi na odnos unesenih i potrošenih kalorija", rekla je Swick. "Potrebno je samo pronaći navike kojih se možete pridržavati i u kojima uživate kako bi cijeli proces bio dugoročno održiv."