LIJEPO oblikovane ruke za neke su jednako važne kao i izgled nogu, stražnjice ili nekog drugog dijela tijela. Izvođenjem određenih vježbi možete pojačati učinak i više utjecati na određene mišićne skupine koje će vam, s vremenom, pomoći da ostvarite željene rezultate.
U nastavku izdvajamo pet izvrsnih vježbi koje možete raditi kako biste imali izgrađene i lijepo oblikovane ruke, a možete ih raditi bilo gdje. Također, za većinu ovih vježbi neće vam biti potrebna dodatna oprema.
Izvođenje planka (daske) cilja na mišiće oko tijela: trbušne mišiće, leđa i gluteuse. Dok tapkate po ramenu u položaju daske, mišići ruku i ramena također se uključuju te poboljšavaju ravnotežu, povećavajući snagu i izdržljivost.
Kako izvesti vježbu: Započnite u položaju visokog planka s rukama ispod ramena. Dodirnite desnom rukom lijevo rame, a zatim promijenite ruke. Potom učinite isto s lijevom rukom i lupnite po desnom ramenu. Tu radnju ponavljajte 10 do 15 puta.
Kako prenosi Health Shots, sklekovi su vježba koja utječe na više skupina mišića, uključujući bicepse, tricepse i ramena. Ova složena vježba potiče ukupnu snagu i tonus ruku. Izvodite je svakodnevno kako biste poboljšali mišićnu definiciju i izdržljivost.
Kako izvesti vježbu: Započnite u položaju planka s rukama razmaknutim u širini ramena. Spustite tijelo savijanjem laktova, a zatim se gurnite prema gore. Ponovite i ne zaboravite držati svoju jezgru čvrstom tijekom cijelog pokreta.
Ova vježba cilja na tricepse, mišiće na stražnjoj strani vaših nadlaktica. Pružajući ruku unatrag, povratni udarci na triceps grade snagu mišića i definiciju u rukama.
Kako izvesti vježbu: Sagnite se naprijed s bučicama u ruci, laktovi pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke unatrag, stišćući tricepse. Vratite se u početni položaj i ponovite određeni broj puta. Svakim novim danom vježbanja, napravite jedno do dva ponavljanja više.
Jednostavni, ali učinkoviti, krugovi za ruke izvrsni su za angažiranje deltoidnih mišića u ramenima i nadlakticama. Kada se prakticiraju redovito, jačaju te mišiće i poboljšavaju fleksibilnost ramena i izdržljivost.
Kako izvesti vježbu: Ispružite obje ruke u stranu. Radite male krugove naprijed 30 sekundi. Potom promijenite smjer kretanja te vježbu završite nakon 30 sekundi ili više.
Ova vježba kombinira dva snažna položaja: vježbu "pas prema dolje" i dasku. Prijelaz između ove dvije vježbe uključuje ramena, ruke i mišiće jezgre. Poboljšava snagu i stabilnost, dok također povećava fleksibilnost u gornjem dijelu tijela, prenosi Health Shots.
Kako izvesti vježbu: Započnite s pozom iz vježbe Downward Dog s visoko podignutim bokovima. Potom se polagano spustite u položaj daske. Vratite se u pozu za Downward Dogs i ponovite vježbu.