HIP THRUST ili potisak kukovima jedna je od popularnijih vježbi u treninzima mnogih fitness entuzijasta. Izvođenje ove vježbe najčešće uključuje treniranje sa šipkom, a neki vježbači koriste i bučice. O ovoj zanimljivoj vježbi porazgovarali smo s fitness trenericom Emanuelom Mršić koja nam je više otkrila o pravilnom izvođenju i prednostima ove vježbe. Prvo, kaže nam da "hip thrust prvenstveno pogađa mišiće gluteusa i stražnje lože".
"To je odlična vježba za jačanje donjeg dijela leđa i trupa, a izvodi se pokretom ekstenzije u zglobu kuka. Vježba je pogodna za osobe koje imaju problema s lumbalnim dijelom leđa", izjavila je za Index.
Ova vježba često se nalazi u treninzima za žene zbog aktivacije gluteusa i oblikovanja stražnjice, ali je mogu raditi i muškarci.
"Treba naglasiti da to nije isključivo vježba za žene, jer se njezinim izvođenjem jačaju mišići koji podržavaju zglobove kukova, koljena i donjeg dijela leđa, što pospješuje stabilnost i snagu donjeg dijela tijela", ističe Mršić.
Od prednosti koje se povezuju uz izvođenje hip thrusta, trenerica navodi minimalnu mogućnost ozljeđivanja, mogućnost dizanja puno većih težina nego u vježbama poput čučnja ili mrtvog dizanja te dobrobiti na hipertrofiju mišića gluteusa i stražnje lože.
Kao i za svaku vježbu, da bi se vidjeli rezultati i spriječile ozljede, važno je pravilno izvoditi vježbu. Trenerica je za Index izdvojila šest koraka u kojima je objasnila cijeli postupak.
1. Uzmite klupicu i namjestite je tako da bude čvrsta. Klupicu je najbolje postaviti na gumiranu podlogu ili uz zid.
2. Sjednite na pod ispred klupe i namjestite se tako da vam gornji dio leđa bude naslonjen na klupicu, malo ispod područja lopatica.
3. Uzmite šipku i postavite je na poziciju preko kukova.
4. Koljena namjestite tako da su savijena pod 90 stupnjeva, dakle potkoljenice su okomite u odnosu na pod, a stopala čvrsto oslonjena na pod.
5. Dlanovima čvrsto držite šipku na kukovima i kontrolirajte je da se ne pomiče. Polako se spuštajte prema dolje, a zatim se podižite prema gore petama; prsti mogu lagano biti odignuti od poda do razine da vam je ravna linija od ramena do koljena. Ovaj položaj pokušajte zadržati nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj.
6. Pozicija glave i vrata je u fleksiji ("zaključana" prema prsima), a pogled je usmjeren ispred tijela.
Vježbačima savjetuje da tijekom izvođenja vježbe održavaju pravilnu formu i kontrolu pokreta te ne forsiraju s težinom dok u potpunosti ne usavrše tehniku izvođenja hip thrusta.
Fitness trenerica je izdvojila i nekoliko dodatnih savjeta kojima možete poboljšati aktivaciju gluteusa izvođenjem hip thrusta.
"Stanite stopalima šire od širine kukova i prste blago okrenite prema van. Pazite da su vam potkoljenice u vertikalnom položaju jer ćete u suprotnom aktivirati kvadriceps. Vježbu izvodite polako, a u gornjoj poziciji gluteus mora biti maksimalno kontrahiran, pa u gornjoj poziciji 'stisnite' mišiće gluteusa i zadržite nekoliko sekundi. U donjoj poziciji pazite da se dovoljno spustite kako bi opseg pokreta bio veći i time aktivirali željene mišiće", kaže Mršić.
Kako biste vidjeli rezultate, najvažnije je znati pravilno napraviti vježbu. Zato je dobro obratiti pozornost na nekoliko savjeta, ako dosad niste radili, a voljeli biste uključiti vježbu u svoj trening.
"Najprije savladajte vježbu bez šipke i bez ikakvog opterećenja. Odradite pokret samo svojim tijelom, sve dok niste sigurni da ste usvojili sve gore navedeno. I samim pokretom tijela trebali biste osjetiti mišiće gluteusa i stražnje lože", govori trenerica.
Nakon što savladate izvođenje pokreta, možete uzeti elastičnu traku i vježbu odraditi s njom, a potom u trening dodati i šipku na koju ćete postupno dodavati utege za opterećenje.