STARENJE donosi mnoge promjene, uključujući gubitak mišićne mase, ali i potencijalne zdravstvene probleme poput osteoporoze, osteoartritisa i bolova u leđima. Redovita tjelesna aktivnost može ojačati vaše kosti i smanjiti bolove u mišićima i zglobovima. Ako redovito vježbate, također možete izbjeći zdravstvene rizike povezane s visceralnom masnoćom, uključujući dijabetes tipa 2, moždani udar i bolesti srca.
U nastavku možete pronaći vrlo kvalitetne vježbe koje bi mogle ubrzati gubitak sala na trbuhu i usporiti starenje.
Trening snage
Ovaj oblik tjelovježbe neka vam bude prioritet jer će vam pomoći isklesati i održati mišiće. Vježbe snage potaknut će vaš metabolizam, pridonijeti gubitku masnoće i pomoći vašem tijelu da ostane mladoliko.
Postoje neke temeljne vježbe koje bi trebale u tome pomoći. Radi se o čučnju, mrtvom dizanju, potisku, povlačenju i iskoraku. Većina treninga trebala bi sadržavati pokrete svake od ovih vježbi jer će oni dati najbolje rezultate.
Čučanj s bučicama
Uhvatite jednu bučicu okomito ispred prsa. Pazite da vaša jezgra ostane zategnuta, gurnite kukove prema natrag i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se uspravite, stežući kvadricepse i gluteuse. Izvršite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom
Uzmite uteg i postavite ga točno ispred svog tijela. Držeći prsa visoko, koljena opustite, gurnite kukove prema natrag dok povlačite uteg niz bedro. Kad osjetite istezanje u tetivama koljena, povucite kukove prema naprijed, stišćući gluteuse. Izvršite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Potisak s bučicama u nagibu
Započnite potisak s bučicama ležeći na nagnutoj klupi s bučicom u svakoj ruci. Držite utege ravno iznad sebe s potpuno ispruženim rukama. Povucite lopatice prema natrag i dok spuštate utege prema prsima. Čvrsto istegnite prsa, zatim pritisnite utege natrag u početni položaj, stišćući gornji dio prsa i triceps. Izvedite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Povlačenje sajle
Uhvatite ručke sajle, sjednite i čvrsto pritisnite stopala na podlogu. Izvucite ručke, a zatim potpuno ispravite noge. Pripazite da vam prsa ostanu visoko dok laktove povlačite natrag prema bokovima, snažno stežući leđa. Ispravite ruke i čvrsto se istegnite u lopaticama prije nego što izvedete još jedno ponavljanje. Izvedite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Obrnuti iskoraci s bučicama
Držite jednu bučicu u svakoj ruci. Zatim jednom nogom napravite dugačak korak unatrag. Čvrsto utisnite petu u pod, a zatim se spustite dok vam stražnje koljeno ne dodirne tlo. Pritisnite prednjom nogom o podlogu i podignite se, a zatim ponovite isto s drugom stranom. Izvršite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.