RAZVOJ mišića odvija se kombinacijom rada na kondiciji, odmorom i pravilnom prehranom. Kad je riječ o izgradnji jačih mišića, važno je paziti na to kako vježbate i kako jedete, ali i da slušate svoje tijelo. Mišići se postepeno razvijaju, stoga je važno ustrajati u navikama koje im pomažu da dosljedno rastu i postaju jači.
Važno je da ostanete uporni u prehrambenim navikama jer se radi o dugotrajnom procesu. Zdravlje nije nešto što se postiže preko noći, a to vrijedi i za rast mišića. Ako ne znate odakle početi, dijetetičarka Lisa Moskovitz dala je neke uvide u najbolje prehrambene navike za jače mišiće.
Jedite dovoljno proteina
"Protein je esencijalni makronutrijent koji igra ključnu ulogu za oporavak i rast tkiva", kaže Moskovitz. "Konzumiranje dovoljne količine proteina najvažnije je za potencijal rasta mišića. Obično je preporučena dnevna količina 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine."
Međutim, Moskovitz predlaže da utvrdite svoje potrebe za proteinima s registriranim dijetetičarom koji može odrediti količinu potrebnih proteina na temelju specifičnih zahtjeva vašeg tijela i vaše razine aktivnosti.
Uključite kompletne izvore proteina
Ako su izvori proteina "potpuni", oni sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. "Iako ne morate jesti životinjske bjelančevine da biste dosegli svoju dnevnu kvotu proteina, nisu svi biljni proteini potpuni, što znači da ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za stimulaciju rasta mišića", kaže Moskovitz.
"Ako se uglavnom oslanjate na proteine biljnog podrijetla, pobrinite se da vam je prehrana raznolika kako biste poboljšali apsorpciju aminokiselina", rekla je.
Na primjer, smeđa riža sama po sebi nije potpuna. Međutim, ako dodate crveni grah, on sadržava dodatne aminokiseline i upotpunjuje vam obrok. Iako ih ne morate jesti zajedno, važno je da ih konzumirate dovoljno tijekom dana.
Rasporedite unos proteina
Da, važno je unositi dovoljno proteina. Međutim, također je korisno rasporediti ih tijekom dana, kako se ne bi potrošili odjednom. Moskovitz predlaže jesti barem jedan izvor proteina (najmanje 15 grama) u svakom obroku.
Obroci s dobrom ravnotežom svih makronutrijenata
Iako su proteini važan dio razvoja mišića, oni nisu jedini ključni makronutrijent. "Kada pripremate obroke, ne zaboravite na ugljikohidrate i masti", kaže Moskovitz. "Ugljikohidrati su najbrži izvor goriva za treninge s utezima, a masti pomažu u apsorpciji hranjivih tvari i proizvodnji hormona potrebnih za izgradnju mišića. Pokušajte uključiti sve tri skupine makronutrijenata u svaki obrok."
Klinika Mayo ističe da tijekom vježbanja ugljikohidrati pokreću vaš mozak i mišiće. Dakle, za trening prosječnog intenziteta pojedite oko tri do pet grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine.
Ograničite konzumaciju alkohola
"Pijenje alkohola je osobni izbor i često je dio posebnih trenutaka u životu. Međutim, prekomjerna konzumacija alkohola narušava proizvodnju određenih hormona, poput testosterona, koji izravno utječe na sintezu mišićnih proteina", kaže Moskovitz.
Prema Klinici Cleveland, alkohol može utjecati na mišiće tako da im sprječava razvoj. Obilno pijenje također može dovesti do lošije prehrane.