PILATES je izvrstan način za aktivaciju svih mišića u tijelu. Žene koje već od početka godine žele početi raditi na vitkom i oblikovanom struku, u svoju bi rutinu mogle uvesti pet pilates vježbi na prostirci. Ove vježbe za portal Eat This, Not That izdvojila je osobna trenerica i koordinatorica pilatesa, Lisa Orth.
Kada je u pitanju oblikovanje trbušnih mišića i struka, Orth objašnjava da je "transverzalni trbušni mišić najdublji sloj mišića koji osigurava stabilnost i djeluje poput unutarnjeg steznika koji podupire trup. Kosi mišići omogućuju rotaciju i bočno savijanje kralježnice, doprinoseći figuri pješčanog sata. Rektus abdominis, poznat i kao 'šest paketa', sloj je najbliži koži. Jačanje svih ovih mišića doprinosi vitkom, ravnom trbuhu i snažnoj jezgri."
Izdvojila je pet vježbi koje žene mogu isprobati kod kuće, a koje će im s vremenom pomoći da ostvare svoje ciljeve i imaju figuru kakvu priželjkuju.
Podizanje (Roll Up)
Orth ističe da "u vježbi Roll Up, ravni trbušni mišići i kosi mišići rade na podizanju torza s poda i njegovom kontroliranom spuštanju". Kako biste pravilno napravili vježbu, pratite ove korake:
- Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama i rukama iznad glave.
- Savijte bradu i počnite podizati tijelo prema gore dok ne sjednete. Kralježnica treba tvoriti oblik slova C, a ruke biti blizu ušiju dok se podižete.
- Kontrolirano se vratite i lezite na pod.
- Sve ponovite osam puta.
Uvijanje za kose mišiće (Obliques Twist)
Kao drugu vježbu, trenerica je izdvojila Obliques Twist. "U ovoj vježbi, kosi mišići rotiraju kralježnicu, dok transverzalni trbušni mišić stabilizira zdjelicu dok se noge ispružaju", dodaje ona. Za ovu vježbu potrebno je slijediti četiri koraka:
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima na podu.
- Stavite ruke iza glave, a gornji dio tijela podignite s poda.
- Ispružite lijevu nogu dok rotirate gornji dio tijela prema savijenom desnom koljenu.
- Vratite se u sredinu i nastavite izmjenjivati strane.
- Ponovite deset puta sa svake strane.
Prebacivanje (Roll Over)
Vježba Roll Over treća je vježba koju je Orth izdvojila za Eat This, Not That. Usredotočuje se na donje trbušne mišiće kako bi započela pokret podizanjem zdjelice. Evo kako je možete napraviti:
- Lezite na leđa s nogama ispruženim dijagonalno i rukama uz tijelo.
- Savijte noge u koljenica te ih podignite s poda.
- Podižite zdjelicu i kralježnicu s poda, slično pokretu obrnutog trbušnjaka, te stopalima i nogama prođite iznad glave. Pazite da ne pritisnete vrat.
- Polako se vratite u početni položaj i vježbu ponovite osam puta.
Okretanje unatrag za kose mišiće (Obliques Roll Back)
Još jedna vježba koju možete isprobati je Obliques Roll Back. Utječe na kose mišiće, a za pravilnu izvedbu potrebno je slijediti nekoliko koraka.
- Sjednite sa savijenim koljenima, a stopala držite na tlu.
- Ispružite ruke iznad koljena.
- Savijte zdjelicu dok se kotrljate unatrag do pola, istovremeno rotirajući gornji dio tijela na desnu stranu i ispružajući desnu ruku iza sebe.
- Vratite se u sredinu i ponovite pokret na drugu stranu.
- Sve ponovite pet puta sa svake strane.
Završni pokret (Teaser)
Posljednja vježba koju Orth savjetuje da isprobate jest Teaser. Za nju će biti potrebno da slijedite samo tri koraka koja donosimo u nastavku.
- Lezite ravno na leđa s nogama ispruženim dijagonalno i rukama iznad glave.
- Ispružite obje ruke prema gore i podignite torzo, tvoreći oblik slova "V" s tijelom.
- Vratite se u početni položaj i lezite dok noge ostaju stabilne i podignute od tla.
- Vježbu ponovite pet puta.