Pet vježbi koje trebamo uvesti u večernju rutinu za opuštanje i bolji san

KVALITETAN san važan je za fizičko i mentalno zdravlje, ali činjenica je da se mnogi ljudi navečer bore s nesanicom ili nemirnim snom. Stres, napetost mišića i previše misli mogu otežati uspavljivanje, no postoji rješenje. Lagane vježbe prije spavanja mogu pomoći u opuštanju tijela i uma, čime se poboljšava kvaliteta sna.

Stručnjaci za spavanje i fizioterapeuti preporučuju umjerene pokrete, istezanje i tehnike disanja koje smiruju živčani sustav. U nastavku donosimo pet jednostavnih vježbi koje možete isprobati svaku večer kako biste lakše utonuli u san.

Duboko disanje za opuštanje tijela i uma

Duboko, kontrolirano disanje jedna je od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih tehnika za smirivanje organizma. Ova metoda pomaže usporiti rad srca, smanjiti razinu kortizola (hormona stresa) i potaknuti parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za opuštanje i regeneraciju tijela.

Kako izvesti vježbu:

• Sjednite ili lezite u udoban položaj, zatvorite oči i opustite tijelo.
• Duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri.
• Zadržite dah na sekundu, a zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do šest.
• Ponovite ovaj ciklus 5 do 10 puta, fokusirajući se na ritam disanja i osjećaj opuštanja.

Istezanje cijelog tijela za smanjenje napetosti

Tijekom dana mišići često postaju napeti zbog dugotrajnog sjedenja, nepravilnog držanja ili fizičkog umora. Lagano istezanje prije spavanja poboljšava cirkulaciju i pomaže mišićima da se opuste, što može smanjiti nelagodu i napetost u tijelu.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i polako se protegnite prema gore.
• Nagnite se u jednu stranu, zadržite 10 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.
• Sagnite se prema naprijed iz kukova i pustite da ruke slobodno vise, zadržite 15 do 20 sekundi.
• Sjednite na pod, ispružite noge i lagano se nagnite prema naprijed, dodirujući nožne prste (ili koliko možete).

Joga poza Balasana ili Poza djeteta za umirivanje živčanog sustava

Poza djeteta ili Balasana jedna je od najpoznatijih joga poza za opuštanje. Ova poza smanjuje napetost u leđima, ramenima i vratu te potiče osjećaj smirenosti.

Kako izvesti vježbu:

• Kleknite na pod, sjednite na pete i spustite tijelo prema naprijed tako da čelo dodiruje pod.
• Ispružite ruke prema naprijed ili ih postavite uz tijelo.
• Duboko dišite i ostanite u tom položaju 30 do 60 sekundi.

Lagani okret torza za opuštanje kralježnice

Okret torza pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i poboljšava fleksibilnost kralježnice, što može smanjiti nelagodu tijekom noći.

Kako izvesti vježbu:

• Lezite na leđa i savijte koljena.
• Lagano spustite koljena u jednu stranu dok su vam ramena čvrsto na podu.
• Zadržite položaj 20 do 30 sekundi i zatim ponovite na drugu stranu.

Vježba Noge uz zid za poboljšanje cirkulacije i opuštanje

Podizanje nogu uz zid jednostavna je, ali moćna vježba. Ova vježba poboljšava cirkulaciju, smanjuje pritisak u donjim ekstremitetima te potiče osjećaj smirenosti, čime se olakšava uspavljivanje.

Kako izvesti vježbu:

• Lezite na leđa i podignite noge tako da su oslonjene na zid.
• Ruke postavite uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
• Duboko dišite i ostanite u ovom položaju 3 do 5 minuta.