Foto: 123rf
PRIJE DVA dana smo najavili, a danas opisujemo nekoliko OBAVEZNIH vježbi koji bi svaki dvadesetogodišnjak trebao raditi. Vježbe koje slijede uključuju rad velikih skupina mišića i više zglobnih sustava. Kako vas ne bismo preforsirali, danas ćemo opisati i demonstrirati nekoliko varijanti pojedinih vježbi, a kroz nekoliko dana slijedi ostatak.
Stoga, ubacite u svoju trening shemu ove vježbe i ojačajte svoje tijelo...
Napomena: preduvjet za izvođenje ovih vježbi je dobra tehnika stoga nemojte forsirati ukoliko do sada to niste radili, nego bolje nađite trenera u teretani koji će vas kvalitetno educirati kako se određena vježba pravilno izvodi.
ČUČNJEVI:
Svatko može čučnuti, ali napraviti pravilan čučanj i pravilno opteretiti mišiće nogu zahtjeva da osoba ima pravilnu tehniku izvođenja. Pravilna tehnika izvođenja čučnjeva u principu zahtjeva nekoliko stvari. Osoba treba paziti da su joj leđa cijelo vrijeme ravna, koljena ne smiju prilikom spuštanja prelaziti vrhove prstiju, širina stopala je u širini ramena (ili nešto malo više) s lagano zakrenutim vrhovima prstiju stopala prema van. Cijelo vrijeme biti koncentrirani te držati čvsto tijelo jer ipak iako noge rade potisak, trup je taj koji mora biti stabilan pa su tako istraživanja pokazala da je osoba koja ima bolju stabilnost trupa mogla više čučnuti pa stoga definitivno u vašoj trening rutini ne zaboravite raditi vježbe stabilnosti trupa.
Varijanta br. 1:
Stražnji čučanj
Varijanta br. 2:
Čučanj s bučicama
Varijanta br. 3:
Hokejski čučanj
MRTVO DIZANJE:
Iako ima više varijatni mrtvog dizanja mi ćemo ovom prilikom opisati dva koja se najčešće rade, a to je bugarsko i rumunjsko mrtvo dizanje. I jedno i drugo mrtvo dizanje iznimno je zahtjevno za izvođenje te ga nemojte olako shvatiti. U početku dok se budete učili raditi nemojte dodavati neke veće kilaže, nego bolje radite sa "štapom" ili šipkom dok ne savladate tehniku.
Demonstracijski video će pokazati kako se vježba izvodi, ali osnovno pravilo kao i kod prethodno opisanog čučnja je da se leđa uvijek drže ravno. Naravno kako postoji više varijatni mrtvog dizanja tako je i aktivacija određenih mišićnih skupina za svaki od njih drugačija. Kod rumunjskog više rade gluteus, biceps femoris (zadnja loža) te lumbalni dio kralježnice, dok kod bugarskog su još uključeni i kvadricepsi.
Demonstracijski video će pokazati kako se vježba izvodi, ali osnovno pravilo kao i kod prethodno opisanog čučnja je da se leđa uvijek drže ravno. Naravno kako postoji više varijatni mrtvog dizanja tako je i aktivacija određenih mišićnih skupina za svaki od njih drugačija. Kod rumunjskog više rade gluteus, biceps femoris (zadnja loža) te lumbalni dio kralježnice, dok kod bugarskog su još uključeni i kvadricepsi.
Varijanta br. 1:
Rumunjsko mrtvo dizanje
Varijanta br. 2:
Bugarsko mrtvo dizanje