DO PEDESETIH godina tijelo prolazi kroz brojne promjene, poput prirodnog smanjenja mišićne mase, usporavanja metabolizma i hormonalnih promjena. Sve to može otežati gubitak kilograma u odnosu na ranije godine. Kada se svemu tome dodaju i druge stvari u životu, lako je početi dobivati na tjelesnoj težini, a ne gubiti.
Osobni trener, Jarrod Nobbe, za Eat This, Not That izdvojio je koje su najčešće pogreške koje rade osobe u pedesetim godinama i one starije, a koje direktno utječu na njihovu uspješnost u gubitku kilograma i ispunjenju fitness ciljeva.
Zanemarivanje treninga snage
S godinama prirodno dolazi do gubitka mišićne mase, procesa poznatog kao sarkopenija. Gubitak mišića usporava metabolizam i otežava upravljanje težinom. Mnogi se u pedesetim godinama fokusiraju isključivo na kardio, misleći da je to najbolji način sagorijevanja kalorija, ali zanemarivanje treninga snage može usporiti napredak.
Kako objašnjava trener, to možete popraviti tako što ćete uključiti "treninge snage" u svoju rutinu barem dva puta tjedno. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju velike mišićne skupine, poput čučnjeva, veslanja i potisaka. Ako ste novi u treninzima snage, razmislite o pridruživanju grupnom treningu ili suradnji s trenerom za smjernice.
Savjetuje da počnete s vježbama s vlastitom težinom i postupno uvodite dodatni otpor kako biste stekli samopouzdanje i izbjegli ozljede, prenosi Eat This, Not That.
Nedovoljan unos proteina
Proteini su ključni za popravak mišića, osjećaj sitosti i zdrav metabolizam. Nažalost, mnogi s godinama smanjuju unos proteina, često ih zamjenjujući prerađenim ugljikohidratima ili grickalicama. Ovu pogrešku možete ispraviti tako da u svaki obrok dodate neku vrstu proteina, uključujući nemasno meso, ribu, jaja ili biljne opcije poput tofua i mahunarki.
Ravnomjerna raspodjela unosa proteina tijekom dana može optimizirati sintezu mišića. Nobbe ističe da "pri ruci imate grickalice bogate proteinima, poput grčkog jogurta ili šake orašastih plodova, kako biste izbjegli manje hranjive opcije".
Previše se oslanjate na rigorozne dijete
Brze dijete i ekstremno smanjenje kalorija mogu se činiti privlačnima kada vaga ne pokazuje napredak. Međutim, takvi pristupi usporavaju metabolizam, uzrokuju gubitak mišića i vode, prema efektu yo-yo dijeta, tvrdi trener.
Pojašnjava da je potrebno usredotočiti se na "održive, postepene promjene. Stabilizirajte razinu energije prioritiziranjem cjelovitih namirnica, uravnoteženih porcija i redovitih obroka. Mali, dosljedni koraci često vode do dugoročnog uspjeha. Umjesto savršenstva, težite napretku. Slavite male pobjede kako biste ostali motivirani."
Zanemarivanje kvalitete sna
Zbog užurbanog načina života mnogih od nas, san je često onaj koji najviše pati. Loš san povezan je s povećanim apetitom i smanjenom sposobnošću donošenja zdravih odluka, a remeti i hormone koji reguliraju glad i pohranu masti.
"Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja i ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom te izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja", dodaje trener.
Ako vas stres ometa u spavanju, razmislite o tehnikama mindfulnessa ili nježnoj jogi prije spavanja kako biste se opustili, prenosi "Eat This, Not That".
Podcjenjivanje utjecaja stresa
Kronični stres povećava razinu kortizola, što može dovesti do debljanja, posebno u području trbuha. Također potiče želju za hranom za utjehu, što otežava pridržavanje zdravih prehrambenih navika.
"Uključite tehnike upravljanja stresom u svoju dnevnu rutinu", savjetuje trener i dodaje: "Hodanje, duboko disanje ili omiljeni hobiji mogu pomoći u smanjenju stresa. Počnite s pet minuta dubokog disanja ili vođenjem dnevnika zahvalnosti svaki dan kako biste potaknuli smirenost i pozitivnost."
Tijekom dana previše sjedite
Dugotrajno sjedenje, bilo na poslu ili kod kuće, smanjuje potrošnju kalorija i doprinosi debljanju tijekom vremena. Najbolje što možete učiniti jest pronaći prilike za više kretanja tijekom dana. Male promjene poput penjanja stepenicama, kratkih šetnji ili istezanja tijekom pauza mogu značajno doprinijeti.
Nobbe savjetuje: "Postavite alarm koji će vas podsjetiti da ustanete i krećete se svakih 30 minuta."
Neprilagođavanje veličine porcija
S godinama se metabolizam usporava, što znači da tijelo možda treba manje kalorija nego u tridesetima ili četrdesetima. Održavanje istih porcija može dovesti do postupnog debljanja. Kako biste to spriječili, obratite pažnju na znakove gladi i vježbajte svjesno jedenje. Manji tanjuri i obroci bogati povrćem mogu prirodno smanjiti porcije, ističe trener za Eat This Not That.
Dodaje da unaprijed napravite porcije grickalica ili obroka kako biste uspješno izbjegli prejedanje ili jedenje iz dosade, što mnogi od nas često i nesvjesno čine.
Preskakanje dana za oporavak
Iako je aktivnost ključna, pretjerano vježbanje ili preskakanje dana za odmor može dovesti do iscrpljenosti, umora i stagnacije težine. Oporavak je vrijeme kada se tijelo obnavlja i jača.
Trener zaključuje: "Prioritizirajte odmor i oporavak. Uključite dane aktivnog oporavka s niskointenzivnim aktivnostima, poput hodanja ili joge. Planirajte barem jedan potpuni dan odmora tjedno za opuštanje i obnavljanje. Oporavak shvatite kao dio plana, a ne kao prepreku. Smatrajte ga ulaganjem u bolje rezultate."