Trener: Ove vježbe trebate raditi kako biste ostali snažni i u formi nakon 50. godine

STARENJE je neizbježno, ali gubitak snage, pokretljivosti i energije ne mora biti. Nakon 50. godine ključno je održavati mišićnu masu, zdravlje zglobova i kondiciju. Ne samo zbog izgleda, već i kako biste se osjećali snažno i sposobno u svakodnevnom životu.

Umjesto da u treningu radite puno vježbi, osobni trener Jarrod Nobbe smatra da je potrebno usredotočiti se na četiri osnovne vježbe. Nobbe je za portal Eat This, Not That izdvojio vježbe koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine, grade snagu i poboljšavaju izdržljivost, a pomoći će vam da ostanete fit i funkcionalni tijekom starenja.

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Mrtvo dizanje je vrhunska vježba za izgradnju snage cijelog tijela. Aktivira stražnji lanac mišića, istovremeno uključujući trup, stisak i gornji dio tijela. Ova vježba je ključna za održavanje snage u svakodnevnim pokretima poput podizanja vrećica s namirnicama, kofera ili ustajanja sa stolca.

"Redovito izvođenje mrtvog dizanja pomaže očuvanju gustoće kostiju, sprječava gubitak mišićne mase i poboljšava držanje", tvrdi osobni trener. Objasnio je i kako pravilno izvesti vježbu te koliko je puta potrebno ponoviti u treningu:

• Stanite u širini kukova, s utegom (šipka ili bučice) ispred sebe.
• Savijte se u kukovima, zadržite ravna leđa i uhvatite uteg s vanjske strane koljena.
• Aktivirajte trup, oslonite se na pete i podignite uteg istovremenim ispružanjem kukova i koljena.
• Uspravite se i napnite mišiće stražnjice, zatim kontrolirano vratite uteg na tlo.
• Preporučeno: tri do četiri serije s pet do osam ponavljanja po seriji.

Sklekovi (Push-ups)

"Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela, posebno prsa, ramena i tricepsa", smatra trener. Također jačaju trup i pomažu u održavanju pravilnog držanja, što je važno za prevenciju bolova u leđima. Dodatna prednost je što ne zahtijevaju nikakvu opremu, što ih čini lako dostupnom i učinkovitom vježbom za održavanje snage nakon 50. godine.

Ako želite sklekove uključiti u svoj trening, Nobbe je objasnio kako ih pravilno raditi:

• Započnite u položaju planka (visoki izdržaj) s rukama u širini ramena i spojenim stopalima.
• Zategnite trbušne mišiće i spustite prsa prema podu, držeći tijelo ravnim.
• Laktovi trebaju biti pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
• Oslonite se na dlanove i vratite se u početni položaj.
• Preporučeno: tri do četiri serije s 10 do 20 ponavljanja po seriji.

Mrtvi kukac (Dead-bug)

Snažan trup ključan je za ravnotežu, stabilnost i zaštitu donjeg dijela leđa, osobito s godinama. Vježba Mrtvi kukac jedan je od najboljih načina za treniranje duboke stabilnosti trupa bez opterećenja kralježnice. Kako objašnjava Nobbe, vježba "pomaže u koordinaciji i kontroli pokreta, što smanjuje rizik od padova i ozljeda".

Za pravilno izvođenje vježbe potrebno je slijediti četiri koraka:

• Lezite na leđa s rukama ispruženima prema stropu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
• Aktivirajte trup i polako ispružite jednu ruku i suprotnu nogu prema podu, bez da donji dio leđa izgubi kontakt s podlogom.
• Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
• Vježbu izvodite polako i kontrolirano, s fokusom na stabilnost trupa.
• Preporučeno: tri serije s 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Guranje opterećenja (Sled Push)

Vježba Guranje opterećenja je "sveobuhvatna vježba za snagu i kondiciju koja jača donji dio tijela, poboljšava izdržljivost i zdravlje zglobova. Imitira stvarne pokrete poput guranja kolica, a manje opterećuje zglobove u usporedbi s trčanjem", pojašnjava trener za Eat This, Not That.

Također, ova vježba razvija eksplozivnu snagu, zbog čega svakodnevne aktivnosti postaju lakše. Nobbe je izdvojio četiri koraka koja je potrebno napraviti za izvođenje ove vježbe:

• Opteretite saonice izazovnom, ali izvedivom težinom.
• Uhvatite ručke, lagano se nagnite naprijed i aktivirajte trup.
• Oslanjajući se na noge, gurajte saonice naprijed snažnim, kontroliranim pokretom.
• Održavajte stabilan ritam i pravilnu formu do kraja zadane udaljenosti.
• Preporučeno: tri do četiri serije s guranjem na udaljenosti od devet do 18 metara.