KAKO starimo, postotak tjelesne masti najčešće raste, a mišićna masa opada, pogotovo ako nismo redovito tjelesno aktivni. Redovita fizička aktivnost važna je neovisno o kojoj se dobi nalazimo, a posebno kako starimo jer utječe na zdravlje cijelog tijela, kao i psihičku dobrobit.
Fizioterapeutkinja Amy Cassady za portal Eat This, Not That ističe da " biti aktivan ne poboljšava samo zdravlje mišića i kostiju, već i podiže emocionalno blagostanje". Kao jedan od najboljih alata koji možemo koristiti tijekom vježbanja stručnjaci i treneri su izdvojili utege.
Kako pojašnjava osobni trener Tyler Read, utezi su "jednostavni za pohranu i omogućuju vježbe koje angažiraju sve mišiće, Utezi omogućuju veliki broj mogućnosti za otpor, a istovremeno dopuštaju slobodu pokreta za zglobove, jer možete rotirati svaku ruku i ruku posebno, za razliku od utega koji ne omogućuju neovisnu rotaciju".
Težina utega koju ćete odabrati ovisi o vama, ali iz klinike Mayo savjetuju da koristite težinu koja će umoriti vaše mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja vježbe. Ako ne osjećate umor nakon tolikog broja ponavljanja, možda biste trebali početi koristiti teže utege.
Treneri su za Eat This, Not That izdvojili tri vježbe koje možete isprobati, a mogu s vremenom utjecati na tjelesnu težinu, ali i promijeniti izgled tijela. Naravno, ove vježbe možete raditi čak i ako ste mlađi od četrdeset godina.
Iskoraci s vlastitom težinom mogu biti izazovni, a ako želite još malo otpora, u trening dodajte i utege. Sam postupka izvođenja vježbe je vrlo jednostavan, potrebno je slijediti svega nekoliko koraka:
Stanite uspravno s nogama u širini ramena, držeći utege u obje ruke, uz tijelo (u prednjem dijelu bedara ili uz bokove). Održavajte neutralan položaj kralježnice, ramena opuštena i noge ravne.
Krenite naprijed jednog nogom u velikom iskoraku. Noga koju ste pomaknuli prema naprijed treba biti u 90° kutu u koljenu, dok stražnja noga treba biti savijena tako da koljeno gotovo dodiruje tlo.
Spuštajte se prema tlu tako da prednje koljeno bude u ravnini s gležnjem, a stražnje koljeno pada prema tlu. Držite trup uspravan i ne savijajte se naprijed u bokovima.
Odgurnite se od pete prednje noge i vratite se u početni položaj. Pazite da stopala budu ravna na tlu i da se kretanje odvija kontrolirano.
Nakon što završite s jednim korakom, ponovite vježbu na drugoj nozi.
Trener Marco Walker-Ng je kao još jednu vježbu koju trebate probati izdvojio goblet čučanj. Izvođenjem goblet čučnja poboljšava se mobilnost kukova, aktiviraju trbušni mišići i jača donji dio tijela. Kako biste napravili vježbu, slijedite ove korake:
Stanite uspravno, noge neka budu u širini ramena ili malo šire, prsti okrenuti prema naprijed ili lagano prema van. Držite jedan uteg objema rukama ispred prsa, držeći ga za ručke, s laktovima usmjerenim prema dolje.
Počnite s polako spuštanjem kuka prema dolje, kao da sjedate na stolicu. Leđa ostavite ravnima, a koljena neka idu prema van, u smjeru prstiju na nogama. Spuštajte se sve dok bedra ne dođu paralelno s podom ili niže, ovisno o fleksibilnosti.
Održavajte težište u petama, nemojte dopustiti da koljena prelaze prste na nogama. Pazite da leđa ostanu ravna i ne savijajte se naprijed u donjem dijelu leđa.
Odgurnite se od pete i sredine stopala, vraćajući se u početni položaj. Kontrolirajte pokret dok se uspinjete i ne dozvolite da tijelo naglo podiže uteg prema gore. Držite uteg u istoj poziciji i pazite da se trup podiže u ravnini.
Nekima bi se vježba potisak s utezima iznad glave mogla činiti laka, ali ako nisu u kondiciji već ćete nakon nekoliko ponavljanja osjećati bolove u mišićima. Ova vježba jača ramena i gornji dio tijela, poboljšava stabilnost jezgre, povećava snagu i izdržljivost, ali i koordinaciju. Kako biste je napravili, slijedite ove korake:
Stanite uspravno, noge u širini ramena. Držite dva utega u rukama, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Utezi trebaju biti na visini ramena, laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a utezi su blizu tijela.
Počnite podizati utege prema gore u pravoj liniji. Uzdignite ih do punog ispruženja ruku. U tom trenutku, pazite da ne savijate donji dio leđa i da ne prekomjerno savijate kralježnicu, nego držite trbuh aktivnim.
Polako spuštajte utege prema početnom položaju, kontrolirajući pokret, sve dok vam ruke ponovo ne budu u kutu od 90 stupnjeva, a utezi ne dođu u visinu ramena. Ovaj povratak treba biti spor kako bi se povećala učinkovitost vježbe.