NE MORATE mijenjati čitavu prehranu da biste jeli zdravije. Želja za promjenom uz malo znanja o kuhanju i nekoliko jednostavnih izmjena u izboru namirnica mogu biti odličan početak na putu prema zdravijoj prehrani. Donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji bi vam mogli pomoći da unesete svakodnevne promjene u svoje prehrambene navike.
Zamijenite rafinirane žitarice cjelovitim
Žitarice spadaju u skupinu namirnica koja bi, prema nekima, trebala obuhvaćati čak 60% udjela naše dnevne prehrane. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, kvinoje i bulgura, sadrže svaki dio zrna, uključujući i vanjske slojeve, mekinje i klice čime imaju više vlakana, vitamina B, magnezija i drugih važnih nutrijenata. Ljudi koji jedu puno cjelovitih žitarica obično su mršaviji te imaju manji rizik od srčanih bolesti od onih koji to ne čine.
Međutim, to što je kruh smeđe boje ne znači da je od cjelovitog zrna, tako da kupnja cjelovitih žitarica može biti nezgodna i zahtijeva malo više pozornosti pri čitanju deklaracija na proizvodima. Za jednu jednostavnu zamjenu, preporučujemo vam naš recept za orzotto s piletinom koji možete pronaći OVDJE. Orzotto je tradicionalno talijansko jelo pripremljeno poput rižota, ali se umjesto riže koristi cjelovita žitarica ječam.
Umjesto soli koristite više ostalih začina
Sol je svačiji omiljeni pojačivač okusa jer otvara okusne pupoljke te zapravo djeluje kao droga za nepce. Prehrambeno tržište je pod stalnim pritiskom da sve učini ukusnijim, eksplozivnijim i uzbudljivijim, a sol poboljšava osjetilna svojstva gotovo svake hrane koju konzumiramo.
Većina nas unosi mnogo više od preporučenih 2300 mg (oko 1 žličice soli) dnevno. Iako nisu uvijek savršena zamjena za sol, pokušajte odvratiti pažnju svome nepcu korištenjem više svježeg ili sušenog začinskog bilja te ostalih začina. Budite kreativni i igrajte se s mješavinama začina.
Zamijenite prerađeno meso neprerađenim
Svjetska zdravstvena organizacija izdala je 2015. godine ozbiljno upozorenje u kojem navodi kako konzumacija prerađenog mesa poput hrenovki, kobasica, usoljene govedine, salame i slanine može povećati rizik od raka debelog crijeva, a može biti povezana i s rakom prostate i gušterače. Šunka nije ružičasta, već svoju lijepu boju duguje nitritima, konzervansima koje naširoko optužuju da su kancerogeni, a kada mesari i tvornice svoje proizvode ne uljepšavaju industrijskim dodacima, naši omiljeni naresci izgledaju puno sivije.
Ne kažemo da meso morate potpuno izbaciti iz prehrane, ali možda je došlo vrijeme da svoj omiljeni narezak pokušate zamijeniti konzerviranom tunom ili pečenim pilećim prsima bez kože. Pokušajte u prehranu ušuljati više proteina biljnog podrijetla poput humusa, maslaca od kikirikija i crnog graha. Jedna studija iz 2017. pokazuje da zamjena samo jedne porcije mesa dnevno biljnim proteinima može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Ako nemate puno vremena za kuhanje, ali ste raspoloženi za ukusan zalogaj, isprobajte naš recept za tortilje s tunom za čiju će vam pripremu biti potrebno samo 15 minuta. Recept možete pronaći OVDJE, ali ne zaboravite koristiti integralne tortilje.
Mliječnu čokoladu zamijenite tamnom
Mliječna čokolada sadrži kakao maslac, šećer, mlijeko i male količine kakaa. Dok se kakao prerađuje u kakao maslac i kakao prah, u procesu proizvodnje gubi neke od svojih najkorisnijih spojeva. Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa je bogat izvor antioksidansa i minerala, a općenito sadrži manje šećera od mliječne čokolade.
Grickanje malo tamne čokolade može biti jednostavan način zadovoljavanja želje za slatkim, ali i ona sadrži šećere, bogata je masnoćama i kalorijama te ju svakako treba konzumirati umjereno. Tamna čokolada je bogata flavanolima, biljnim kemikalijama za koje su istraživači otkrili da u zdravih odraslih osoba uzrokuje mali učinak sniženja krvnog tlaka. Više kakaa znači i više flavanola, stoga je najbolje odabrati tamnu čokoladu koja sadrži 70 posto kakaa ili više.