Sezonski afektivni poremećaj (SAP) često se javlja s dolaskom zime i kraćih dana, kada mnoge majke primjećuju pad energije, strpljenja i motivacije. Riječ je o stvarnom obrascu koji može utjecati na raspoloženje, san i sposobnost koncentracije. U nastavku donosimo devet ideja koje kombiniraju klinička saznanja sa stvarnošću majčinstva, osmišljenih da pruže podršku tijekom tog razdoblja, piše mother.ly.
Jutarnje svjetlo pomaže u regulaciji unutarnjeg sata, što može poboljšati raspoloženje i razinu energije. Ako je prirodno sunčevo svjetlo ograničeno, korisna može biti svjetlosna kutija od 10.000 luksa koja se koristi neposredno nakon buđenja. Klinika Mayo savjetuje odabir svjetlosne kutije s UV-filterom, napominjući da se svjetlosna terapija po potrebi može kombinirati s psihoterapijom ili lijekovima. Preporučuje se sjediti blizu svjetla 20 do 30 minuta tijekom doručka, otvorenih očiju, ali bez izravnog gledanja u izvor. Kako biste olakšali jutarnju rutinu, svjetlo možete večer prije ostaviti na kuhinjskom pultu.
Tjelesna aktivnost može se činiti kao velik napor u stanjima iscrpljenosti, stoga se preporučuju kratki intervali kretanja. Desetominutna šetnja s kolicima, hodanje u mjestu ili nekoliko minuta istezanja u dnevnoj sobi mogu biti korisni. Kad god je moguće, povežite kretanje s izlaganjem svjetlu, primjerice kratkom šetnjom na otvorenom nakon što odvedete djecu u školu. Možete pokušati odvojiti nekoliko minuta za laganu tjelovježbu dok se, primjerice, kuha kava.
SAP često remeti obrasce spavanja. Dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja može podržati stabilnost raspoloženja. Preporučuje se uvođenje 30-minutne rutine za opuštanje: prigušite svjetla, istuširajte se toplom vodom, isključite obavijesti na telefonu i čitajte knjigu umjesto pregledavanja ekrana. Ako osjetite pospanost rano navečer, dopustite si kratak odmor bez dugog spavanja. Važno je komunicirati svoje potrebe obitelji, primjerice: "Potrebno mi je mirno vrijeme od 21:30 kako bih sutra bila odmorna."
Stabilna razina šećera u krvi doprinosi stabilnom raspoloženju. Ciljajte na redovite obroke koji sadrže proteine, složene ugljikohidrate i raznoliko povrće. Pripremite jednostavne zimske opcije poput juha, opranog lisnatog povrća, jaja, grčkog jogurta ili smrznutog bobičastog voća. Hidratacija je također ključna, a ako razmišljate o uzimanju vitamina D, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Korisno je u smočnici imati pripremljene orašaste plodove, pakiranja tune ili granolu za brzi obrok.
Izolacija može pogoršati loše raspoloženje, stoga su važni i kratki oblici povezivanja. Pošaljite dvominutnu glasovnu poruku prijateljici, sudjelujte u grupnom dopisivanju ili isplanirajte tjednu šetnju sa susjedom. Otvoreno komunicirajte s prijateljima, primjerice: "Zimsko razdoblje mi teško pada. Možemo li se čuti utorkom radi podrške?"
Tijekom razdoblja smanjene energije, težnja savršenstvu može biti dodatno opterećenje. Važno je prihvatiti "dovoljno dobro" i razmisliti o tome koje zadatke možete pojednostaviti: pripremajte jednostavnije večere, smanjite pritisak oko složenih aktivnosti ili naručite dostavu namirnica. Možete napraviti i "zimski popis minimuma" s tri zadatka kojima ćete svakodnevno dati prioritet, poput uzimanja lijekova, pet minuta na svježem zraku ili unosa proteina za ručak.
Ugodni osjetilni podražaji mogu umiriti živčani sustav. Razmislite o toplini i udobnosti: topla šalica čaja, debele čarape, umirujuća glazba, difuzor s eteričnim uljem ili topla kupka. Povežite ritual s određenim dijelovima dana, primjerice nakon što djeca zaspu ili odmah po povratku kući. Na jedno mjesto možete staviti omiljeni čaj i lampu s prigušenim svjetlom kao signal za početak opuštanja.
SAP može potaknuti negativne misli poput "Uvijek će biti ovako." Važno je prepoznati sezonsku prirodu tih misli i podsjetiti se da se obrasci mijenjaju s vremenom i uz podršku. Pokušajte s podsjetnikom: "Ovo je samo zimsko raspoloženje. Ja nisam svoje misli." Na hladnjak možete staviti poruke poput: "Ovo je privremeno" ili "Mali koraci su važni". Kada se pojavi osjećaj krivnje, recite si: "Danas radim u skladu sa svojim mogućnostima."
Terapija, online konzultacije, grupe podrške ili promjene u terapiji lijekovima valjane su opcije. Nacionalni institut za mentalno zdravlje navodi terapiju jakim svjetlom, kognitivno-bihevioralnu terapiju (KBT) prilagođenu za SAP i lijekove kao metode utemeljene na dokazima, napominjući da koristi KBT-a kod nekih osoba mogu biti dugotrajnije. Ako su vam zime i ranije bile teške, zakažite termin prije nego što simptomi postanu izraženi.
Osjećati se bolje zimi nije stvar snage volje, već izgradnje sustava podrške koji olakšava svakodnevni život. Primjena čak i jedne od ovih ideja može donijeti poboljšanje.