MENOPAUZA je prirodna životna faza tijekom koje hormonalne promjene mogu utjecati na razinu šećera u krvi, zdravlje srca, tjelesnu težinu i gustoću kostiju. Prehrana pritom može imati važnu ulogu. Iako nijedna namirnica sama po sebi neće narušiti zdravlje, nutricionisti savjetuju da se neke namirnice jedu rjeđe, piše EatingWell.

Smrznuta pizza

Smrznuta pizza praktičan je, ali često nutritivno lošiji izbor. "Visok udio natrija u većini smrznutih pizza uzrokuje zadržavanje vode i nadutost, probleme s kojima se mnoge žene ionako suočavaju. Uz to, visokoprerađeni sastojci mogu potaknuti upalne procese i pogoršati bolove u zglobovima", objašnjava nutricionistica Carrie Gabriel.

S padom razine estrogena smanjuje se i njegov zaštitni učinak na srce i krvne žile, pa je posebno važno paziti na unos soli i zasićenih masti. Ako volite pizzu, bolji je izbor pripremiti je kod kuće, gdje možete kontrolirati količinu soli i sastojke.

Zaslađene žitarice za doručak

Neke namirnice za doručak na prvi pogled djeluju zdravo, ali sadrže puno dodanog šećera i malo vlakana. Među njima su zaslađene žitarice i granola, palačinke i vafli sa sirupom te zaslađene energetske pločice.

"Promjene u sastavu tijela i osjetljivosti na inzulin čine regulaciju šećera u krvi iznimno važnom. Zato ženama savjetujem da dan započnu proteinima i ugljikohidratima bogatim vlaknima, jer takav obrok pruža dulji osjećaj sitosti", kaže nutricionistica Jaime Shelbert.

Peciva s cimetom i glazurom

Rolice s cimetom i glazurom mogu sadržavati nekoliko stotina kalorija, puno rafiniranog brašna i dodanog šećera, a malo proteina i vlakana. "Ta kombinacija uzrokuje nagli skok šećera u krvi i olakšava unos velikog broja kalorija koje vas neće zasititi", objašnjava nutricionistica Johannah Katz.

Pad estrogena može utjecati na osjetljivost na inzulin, raspodjelu masnog tkiva i mišićnu masu, zbog čega često konzumiranje takve hrane može otežati održavanje tjelesne težine i stabilne razine šećera u krvi. Povremena rolica s cimetom nije problem, ali ne bi trebala postati svakodnevna navika.

Masne mesne prerađevine

Slanina, hrenovke, salame i druge mesne prerađevine često sadrže mnogo zasićenih masti i soli. "Tijekom i nakon menopauze raste kardiovaskularni rizik, pa redovita konzumacija ovih namirnica može otežati održavanje zdravih vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka", kaže nutricionistica Candice Danielson.

Jedno istraživanje na ženama u postmenopauzi povezalo je prehranu bogatu visokoprerađenom hranom s izraženijim simptomima menopauze. Bolji izvori proteina su riba, perad, jaja i mahunarke.

Gotova jela s rižom

Zdjela s rižom, povrćem i drugim dodacima može djelovati kao zdrav obrok, ali važno je obratiti pozornost na omjer sastojaka. "Restoranske zdjele često sadrže previše riže, a premalo proteina, mahunarki i povrća. Takav obrok može dovesti do naglog porasta, a zatim i pada šećera u krvi", kaže nutricionistica i fitness trenerica Jenna Braddock.

Bolji izbor je manja porcija riže uz više povrća i izvora proteina. Tako obrok sadrži više vlakana i proteina te dulje pruža osjećaj sitosti.

Što je dobro češće jesti?

Umjesto strogih zabrana, važnije je češće birati nutritivno bogate namirnice. Dobri izvori proteina su riba, perad, jaja, grah, leća i tofu. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase, koja se s godinama postupno smanjuje, te pridonose duljem osjećaju sitosti.

Korisne su i cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje i smeđe riže, kao i dovoljno voća i povrća. Mliječni proizvodi ili obogaćene biljne alternative mogu osigurati kalcij i vitamin D, važne za zdravlje kostiju. U prehranu je dobro uključiti i izvore omega-3 masnih kiselina, poput lososa, skuše, sardina, lanenih sjemenki i oraha.

Važna je prehrana u cjelini

Menopauza nije stanje koje treba "popravljati", a jedan obrok neće odrediti nečije zdravlje. Nema razloga osjećati krivnju zbog povremene pizze ili rolice s cimetom. Važnije je kako prehrana izgleda većinu vremena. Manje visokoprerađene hrane bogate solju i dodanim šećerom te više proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća jednostavne su promjene koje mogu pridonijeti zdravlju tijekom menopauze.