Što jesti, kako vježbati... Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!

Foto: Danijel Galić

NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
  

Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

 

Pitanje

Počeo sam voziti bicikl i trčati početkom ove godine. Laganim napredovanjem i povećavanjem kilometraže došao sam do 300 km bicikle i 40 km trčanja mjesečno. Zanima me imate li mi preporučiti nešto za povećanje izdržljivosti i za brži povratak energije? Unaprijed hvala

Odgovor

Zalihe ugljikohidrata u organizmu, u obliku glikogena, primarni su izvor energije, stoga njihova razina u mišićima igra najveću ulogu kod izdržljivosti prilikom aktivnosti poput trčanja i vožnje biciklom, posebice ako je trajanje te aktivnosti duže od približno jednog sata. Izdržljivost možeš poboljšati većim unosom složenih ugljikohidrata u obroku prije aktivnosti ali i nekim ugljikohidratnim napitcima. Ukoliko tvoj trening traje 90 ili više minuta konzumiraj ugljikohidratni napitak za vrijeme aktivnosti, sa otprilike 0.5 g/kg ugljikohidrata. U suprotnome dovoljan ti je samo "brzi" obrok u tekućem obliku nakon treninga koji će osigurati kvalitetan oporavak. Takav obrok trebao bi sadržavati ugljikohidrate, neke jednostavne šećere poput glukoze, i proteine, najčešće u obliku "whey" proteina (sirutka). Takva kombinacija pokazala se najboljom za adekvatan oporavak nakon treninga izdržljivosti. Neka taj obrok sadrži 0.5-1 g/kg ugljikohidrata i 20-30 g proteina.

Pitanje

Pozdrav! Želim smršaviti, idem u teretanu do 4 puta tjedno. Zanima me kako da to postignem, koji je najbolji način i omjer treninga u teretani (tj kakvog treninga) i hrane? Kako jesti prije i poslije treninga, ne zelim dobiti na masi. Hvala unaprijed

 
Odgovor

U teretani kombiniraj treninge snage i cardio aktivnosti. Četri treninga tjedno su sasvim dovoljna. Preporuka je da treniraš po nekom "fullbody" programu, što znači da svaki trening napraviš vježbe za sve mišićne skupine. Cardio možeš uklopiti i u trening snage ali onda neka to bude u trajanju od samo 20-30 minuta nakon svih vježbi s utezima, niskim intenzitetom- jogging na traci za trčanje ili bicikl ergometar i sl. Možeš odraditi i intervalne cardio treninge u posebne dane, kao npr. HIIT trening sprinteva ili bicikliranja. Svi ti trenizi neće ništa značiti ako to ne popratiš reduciranom prehranom- moraš unijeti manje kalorija nego što potrošiš. Najbolje je to učiniti tako da odrediš broj kalorija koji ti je potreban na dnevnoj bazi za održavanje kilaže i s njim manipuliraš prema potrebi i ciljevima- to znači brojanje kalorija sve hrane koju jedeš. Iznos potreban za održavanje možeš izračunati nekim kalkulatorima koje možeš pronaći i na internetu koji su prilično neprecizni, ali mogu služiti kao početna vodilja, te nakon toga pratiš kilažu; ako je ona ista dok unosiš određeni iznos kalorija kroz neko vrijeme (1-2 tjedna) onda je to prilično precizna brojka koja ti je potrebna za održavanje iste tjelesne mase. Nakon toga tvoj zadatak je relativno jednostavan- moraš smanjiti unos tih kalorija za oko 500-600 dnevno, to će osigurati energetski manjak koje će tvoje tijelo nadoknaditi iz masnih naslaga. Ukoliko ti je brojanje kalorija previše komplicirano, probaj otprilike smanjiti unos hrane. Isto tako nemoj jesti "junk" hranu i piti gazirana pića , sokove i sl. kako ne bi unosila nepotrebne kalorije.

Pitanje

Veliki pozdrav!:) Imam 20 godina i tek je nekih pola mjeseca prošlo da sam počela intezivno vježbati i zdravo se hraniti i paziti o unosu kalorija. Imam problema sa rukama, zanima me koje su vježbe najbolje za skidanje sala sa ruku i za oblikovanje?  Unaprijed zahvaljujem ;)

Odgovor

Ne postoje vježbe kojima ćeš skinuti salo ciljano sa nekog dijela tijela, već se masno tkivo taloži i sagorijeva onako kako je genetski predodređeno. Salo ćeš izgubiti upravo na ovaj način s kojim si krenula; povećanjem aktivnosti i redukcijom prehrane. Tijelo mora potrošiti više energije nego što je unijeto kako bi koristilo masne zalihe koje su uskladištene upravo iz tog razloga, stoga nastavi s treningom i ograničenim kalorijskim unosom i rezultati će doći.