ZNATI kako sigurno i učinkovito izvoditi čučnjeve ključno je za postizanje rezultata. Ako želite povećati svoje gluteuse, postoji nekoliko važnih čimbenika koje morate imati na umu. Trener Jim White napominje da ne postoji magični broj čučnjeva koji će pokazati rezultate.
No većina trenera slaže se oko sličnog polazišta: čučnjevi dva do tri puta tjedno kroz otprilike tri do pet serija s osam do 12 ponavljanja pokazat će razliku kroz tri tjedna.
Trener Robert S. Herbst savjetuje da smanjite učestalost izvođenja čučnjeva i uključite dane odmora između treninga.
Prema Bodybuilding.com, da bi čučanj bio učinkovit, morate paziti da podignete prsa, gledati prema naprijed, stopala postaviti malo šire od širine ramena i angažirati trbušne mišiće te se spuštati u sjedeći položaj, ne ispod toga.
"Izbjegavajte previše naginjanja prema naprijed jer biste tako mogli opteretiti donji dio leđa", dodaje Herbst i savjetuje da ne savijate koljena previše prema unutra.
"Čak i ako se držite stroge rutine, nepravilnim izvođenjem samo se ozljeđujete", upozorio je trener Paul Kostas.
Čučanj koji se izvodi do kraja, čak i s manjom težinom, potaknut će rast i snagu, kao i podržati zdravlje zglobova.
Kako postajete snažniji, a treninzi su sve lakši, tako biste trebali promisliti o varijacijama čučnjeva. Ako ne mijenjate vježbe koje izvodite, ne izazivate svoje tijelo i propuštate priliku za rast mišića, u ovom slučaju gluteusa.
"Varijacije su ključne i ponekad možete raditi čučanj držeći bučice, možete isprobati sumo čučanj ili bugarski čučanj. To su i učinkovitije vježbe od normalnog čučnja", tvrdi trener James Shapiro.
A nakon što savladate odgovarajuću tehniku, uključite dodatne pokrete, poput iskoraka, i ostvarit ćete veće dobitke. Osim što ćete čučnjevima ojačati i povećati stražnjicu, riječ je o sjajnom pokretu koji povećava snagu i stabilnost jezgre te poboljšava zdravlje i fleksibilnost zglobova.