ALZHEIMEROVA bolest, najčešći oblik demencije, degenerativno je stanje mozga koje se očituje gubitkom pamćenja, zbunjenošću i promjenama osobnosti, a s vremenom može utjecati na govor, gutanje i pokretljivost. "Stvarno je zastrašujuće", kaže za EatingWell Julia Cameron, čiji je otac obolio od Alzheimerove bolesti. "Ne pogađa to samo njih, utječe na sve oko njih."
Demencija je složeno stanje na koje utječu genetika, okolina i ponajviše dob. Ipak, sve je više dokaza da promjene u životnim navikama mogu pomoći u smanjenju rizika. Izvješće objavljeno 2024. u časopisu The Lancet procijenilo je da je 45% slučajeva demencije u svijetu uzrokovano promjenjivim čimbenicima rizika.
To znači da bi se ti slučajevi potencijalno mogli spriječiti kombinacijom bolje prehrane, tjelovježbe, kvalitetnijeg sna, društvene interakcije i rješavanja drugih zdravstvenih problema poput mentalnog zdravlja, slabijeg sluha i dijabetesa.
Otac Julije Cameron preminuo je u veljači 2025. godine. Ova 38-godišnja DJ-ica i komičarka i danas objavljuje videozapise na kojima on pleše, potičući svoje pratitelje na Instagramu da doniraju za istraživanje Alzheimerove bolesti. I sama je počela mijenjati svoju prehranu, vježbanje i navike spavanja kako bi smanjila vlastiti rizik.
"Najviše sam usredotočena upravo na prehranu", kaže Cameron. Za nju, kao i za milijune drugih, ideja da hrana može smanjiti rizik od demencije zvuči gotovo predobro da bi bila istinita.
Kako prehrana utječe na pamćenje
Iako je demencija najpoznatija po učincima na mozak, duboko je povezana i sa zdravljem drugih sustava u tijelu, uključujući krvožilni i probavni. Stanja poput dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti povezana su s većim rizikom od demencije, premda još nije posve jasno zašto. "Nismo mi jednostavni strojevi", kaže dr. Laura Baker, gerontologinja sa Sveučilišta Wake Forest.
Istraživači još uvijek pokušavaju točno razumjeti vezu između prehrane i zdravlja mozga. Jedna hipoteza je da upala u mozgu pridonosi nakupljanju proteina koji ometaju komunikaciju između moždanih stanica. Druga se usredotočuje na vezu crijeva i mozga: budući da mikrobiom utječe i na upalu i na rast moždanih stanica, neki znanstvenici smatraju da prehrambeni obrasci koji podržavaju zdravlje crijeva mogu koristiti i mozgu.
Treća ideja vezana je uz inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice, uključujući neurone, postaju manje osjetljive na inzulin. Neki znanstvenici vjeruju da bi taj proces mogao imati ulogu u nastanku i napredovanju neurodegeneracije.
Prepoznavanje individualnih razlika
Izazov leži u tome što je prehrana samo jedan dio složene mreže čimbenika koji utječu na rizik od demencije. Znanstvenici još nisu uspjeli razdvojiti učinke prehrane od drugih faktora poput tjelesne aktivnosti, društvene angažiranosti i lijekova. Jasno je da je rizik od demencije povezan sa zdravstvenim stanjima kao što su visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti i pretilost, na koje prehrana izravnije utječe.
Budući da prehrana može pomoći u kontroli tih stanja, može neizravno smanjiti i rizik od demencije. Ipak, liječnici upozoravaju da se odnos ne smije previše pojednostavljivati. Iako izvješće Lanceta sugerira da promjene životnog stila mogu spriječiti 40 do 50 posto globalnih slučajeva, individualni rizik je složeniji. Genetika, okolina i životne navike su važne, ali daleko najveći čimbenik rizika je dob.
Što doista pomaže, a što je samo mit?
Cameron je oduvijek bila pomalo zaboravna, no nakon što je svjedočila razvoju Alzheimerove bolesti kod oca, zaboravljanje je postalo zastrašujući znak mogućeg rizika. Nakon njegove smrti, usvojila je neke poznate navike za potporu kognitivnom zdravlju, poput prestanka konzumacije alkohola. Kako bi povećala unos omega-3 masnih kiselina, svakog jutra pije ulje jetre bakalara.
No, eksperimentirala je i s manje konvencionalnim pristupima, tražeći na društvenim mrežama i u podcastima bilo što što bi moglo pomoći. "Ne znam hoće li išta od ovoga upaliti", objavila je na Instagramu. "Ali činilo mi se gorim ne poduzimati ništa." Njezina je reakcija razumljiva, no važno je oprezno pristupati zdravstvenim tvrdnjama.
Primjerice, uzima metilensko modrilo, boju koja je istraživana zbog neuroprotektivnih učinaka, ali nije pokazala jasne koristi u kliničkim ispitivanjima i može imati opasne reakcije s nekim lijekovima. Zatim je tu keto dijeta, koja se često promovira na društvenim mrežama.
Ideja je da bi prehrana bogata mastima mogla mozgu pružiti alternativno gorivo. Međutim, znanstvenici kažu da još uvijek nema dovoljno podataka, a takve su dijete toliko restriktivne da je teško dugoročno ih se pridržavati.
Razdvajanje činjenica od fikcije
Jakob Norgren, istraživač na Institutu Karolinska u Švedskoj, slaže se da nema dovoljno dokaza za davanje preporuka. Njegovo istraživanje pokazalo je da veća konzumacija mesa može pomoći u smanjenju stope demencije kod osoba s genom APOE4, no ističe da prerađeno meso poput kobasica ima suprotan učinak.
"Ljudi mogu različito reagirati ovisno o svojoj genetici", kaže Norgren, dodajući da je potrebno još mnogo podataka. Isti oprez treba primijeniti i na dijete koje uključuju dodatke prehrani, povremeni post ili ograničenje kalorija. Iako postoje neka obećavajuća ispitivanja na životinjama, te strategije nisu adekvatno testirane na ljudima za prevenciju demencije.
Prehrambeni obrazac koji se ističe
Usred sve te neizvjesnosti, jedan se prehrambeni obrazac ipak ističe. "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" ili MIND dijeta, ima više istraživanja iza sebe nego bilo koji drugi pristup. MIND dijeta naglašava cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima, dok ograničava one s visokim udjelom zasićenih masti, natrija i dodanog šećera.
Umjesto strogog izbjegavanja, koristi sustav bodovanja. Preporučuje se konzumacija orašastih plodova i povrća pet ili više puta tjedno, cjelovitih žitarica i grahorica najmanje tri puta tjedno, a bobičastog voća barem dvaput tjedno. Ograničavanje maslaca, sira, crvenog mesa, pržene hrane i slatkiša također donosi bodove. Postoje dokazi da ljudi koji se najviše približe idealnom rezultatu imaju manji rizik od razvoja demencije.
To je dijeta koju je slijedila Patty Kelly, sudionica jedne studije. Nakon što je godinama gledala majku kako živi s demencijom, iskoristila je priliku da sudjeluje. "Nisam imala pojma da postoji nešto što bi moglo pomoći", kaže. U usporedbi s prijašnjim dijetama, MIND dijeta joj se činila laganom jer nije bila pretjerano restriktivna.
No, rezultati ispitivanja MIND dijete su mješoviti. Dr. Christy Tangney, suautorica studije, napominje da su mnoga istraživanja promatračka i da se demencija razvija desetljećima. "Mnoge od ovih dijeta vjerojatno bi trebalo započeti ranije, u srednjoj životnoj dobi, kako bi zaista imale preventivni učinak", kaže ona.
Prehrana je samo dio slagalice
Ne postoji čarobna dijeta za prevenciju demencije, ali dokazi sugeriraju da je prehrana važan dio zdravih navika. Dr. Baker kaže da kombinacija prehrane i vježbanja može biti posebno moćna. "Kad to dvoje spojite, to nije jedan plus jedan su dva, nego jedan plus jedan su tri", kaže ona.
Osim što je slijedila MIND dijetu, Patty Kelly je promijenila i druge životne navike. Počela je vježbati i iznenadila se koliko joj se svidjelo. Danas koristi pametni sat kako bi pratila puls tijekom šetnji i igra igre za mozak. Osjeća se bistrije, a to su primijetili i njezini sinovi.
Kako starimo, prevencija demencije može izgledati drugačije u različitim fazama života. Važno je obraćati pažnju na sve stupove zdravlja. Ako živite negdje s ograničenim pristupom svježim proizvodima, još uvijek postoje drugi načini za potporu kognitivnom zdravlju.
Ako vježbanje nije moguće, usredotočenost na podršku sluhu i vidu ili održavanje društvenih veza i dalje može napraviti značajnu razliku. "Svi imamo određenu kontrolu nad time kako se nosimo s procesom starenja", kaže Baker.
Sastavljanje dijelova slagalice
Iako istraživači još uvijek imaju mnogo pitanja, nekoliko se praktičnih savjeta ističe. "Većina zdravih prehrambenih obrazaca usmjerena je na ograničavanje brze i ultraprerađene hrane", kaže dr. Tangney. Za sada, MIND dijeta ima najjače dokaze kao alat za prevenciju demencije, a najvažnije namirnice koje treba uključiti su orašasti plodovi, maslinovo ulje, lisnato zelje, grahorice i bobičasto voće.
No, savršenstvo nije cilj. Dugoročna prehrana koju možete slijediti i priuštiti bit će najbolja za vaše cjelokupno zdravlje. Patty Kelly, koja sada ima 82 godine i ne pokazuje znakove demencije, savjetuje da se krene s malim koracima. Ako se sedam porcija lisnatog zelenila tjedno čini nerealnim, počnite s dvije ili tri.
Najsnažniji pristup je onaj koji možete realno održavati tijekom vremena. Kelly je godinama strahovala da će slijediti put svoje majke. Danas stvari vidi drugačije. "Ohrabrujuća je spoznaja da možete nešto poduzeti", kaže. U danima kada joj je teško pronaći motivaciju, razmišlja o svoja dva sina i osjećaju koji je imala kad je njezina majka više nije prepoznavala. "Jednostavno ne želim da me kasnije moraju gledati i reći: 'Nije ni znala tko smo'."