Vitamin A važan je za brojne funkcije u tijelu, uključujući imunitet, vid, rast i razvoj. Dok mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže vitamin A u obliku koji tijelo može izravno iskoristiti, mrkva je bogata beta-karotenom, biljnim spojem koji tijelo pretvara u vitamin A. Način na koji pripremamo mrkvu može utjecati na to koliko će beta-karotena tijelo moći iskoristiti, piše EatingWell.
Iako je i sirova mrkva hranjiva, termička obrada uz dodatak zdravih masnoća može pomoći tijelu da iz nje iskoristi više beta-karotena. "Kuhanjem beta-karoten postaje dostupniji, a zdrave masnoće pomažu tijelu da ga učinkovitije apsorbira", objašnjava nutricionistica Amber Pankonin.
Kuhana mrkva ima jednu prednost
Nutricionistica Abbie Gellman objašnjava da kuhanje razgrađuje čvrstu staničnu strukturu mrkve, zbog čega beta-karoten postaje dostupniji tijelu. Istraživanja su pokazala da termička obrada može znatno povećati njegovu dostupnost - kuhanjem na pari za oko 25 posto, a pečenjem i do 79 posto.
Važnu ulogu imaju i masnoće. Budući da je vitamin A topiv u mastima, konzumiranje mrkve uz izvor masnoće pomaže tijelu da bolje iskoristi beta-karoten iz nje. "Konzumacija mrkve uz izvor zdravih masnoća pomaže tijelu da učinkovitije iskoristi beta-karoten", kaže Pankonin.
"Pečenje mrkve na maslinovom ili repičinom ulju jednostavan je način da se iskoriste prednosti i termičke obrade i dodatka masnoće." Drugim riječima, malo biljnog ulja ne poboljšava samo okus i teksturu mrkve, nego može pomoći tijelu da iz nje iskoristi više korisnih nutrijenata.
Važno je i kako kombiniramo namirnice
Sličan princip može se primijeniti i na druge namirnice. Pankonin i Gellman preporučuju kombiniranje izvora zdravih masnoća s hranom bogatom vitaminima topivima u mastima. Primjerice, maslinovo, repičino ili sojino ulje u preljevu za salatu može pomoći tijelu da bolje iskoristi vitamin K i druge korisne spojeve iz lisnatog povrća.
Važan je i način pripreme. "Kuhanje na pari, u mikrovalnoj pećnici i kratko pirjanje pomažu u očuvanju vitamina koji bi se mogli izgubiti dugotrajnim kuhanjem u vodi ili izlaganjem visokim temperaturama", kaže Pankonin. Brzo prženje na malo masnoće također je dobar izbor jer povrće kratko izlaže toplini, a istodobno uključuje masnoću koja može poboljšati apsorpciju određenih nutrijenata.
Kod željeza iz biljnih izvora korisno je dodati namirnice bogate vitaminom C. Agrumi, paprika i jagode mogu se, primjerice, kombinirati s lisnatim povrćem, žitaricama i drugim biljnim izvorima željeza kako bi ga tijelo lakše iskoristilo. Gellman preporučuje i kombiniranje kurkume s crnim paprom. Piperin iz papra može povećati apsorpciju kurkumina, glavnog aktivnog spoja kurkume.
Kako iz mrkve izvući najviše
Mrkva je odličan izvor beta-karotena, a već pola šalice sirove mrkve može osigurati znatan dio dnevnih potreba za vitaminom A. No ako želite da tijelo iskoristi što više beta-karotena, prednost imaju termički obrađene mrkve.
Kuhanje na pari, pečenje ili kratko pirjanje omekšavaju stanične stijenke mrkve i čine beta-karoten dostupnijim. Ako se pritom doda malo maslinovog ili drugog biljnog ulja, tijelo ga može još učinkovitije iskoristiti.