AKO ste se ikada poželjeli "zategnuti", zapravo ste, barem nesvjesno, mislili na rekompoziciju tijela. Rekompozicija tijela je promjena koja podrazumijeva sagorijevanje masti i istovremeno dobivanje mišića. Ovo je drugačiji pristup zdravlju i kondiciji u odnosu na standardni način razmišljanja o gubitku kilograma, piše C Net.
Mnogi ljudi misle da je pravu rekompoziciju tijela nemoguće izvesti zbog sljedeće zagonetke: da biste smanjili tjelesnu masnoću, morate pojesti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Ali suprotno tome, da biste izgradili mišiće, morate pojesti više kalorija nego što ih sagorite. Srećom, vaše tijelo je pametnije nego što možda mislite i ako pažljivo pazite na prehranu (točnije - kad što jedete) i na svoj trening, apsolutno je moguće istovremeno izgubiti masnoću i dobiti mišiće.
Što čini kompoziciju (sastav) tijela?
Kompozicija vašeg tijela je odnos masne mase i ostatka tjelesne mase – kostiju, ligamenata, tetiva, organa, tkiva i vode. Dakle, svega onoga što nije tjelesna masnoća.
Što je rekompozicija tijela?
Rekompozicija tijela predstavlja promjenu udjela masne mase i ostatka tjelesne mase. Cilj tjelesne rekompozicije je istovremeni gubitak masti i dobivanja mišića, za razliku od tradicionalnog pristupa u kojem namjerno prvo stječete težinu (i mišića i masti), a zatim prolazite kroz dijetu, odnosno intenzivan deficit kalorija kako biste izgubili prije svega masti, a potom i – što je manje moguće, mišiće.
Zaboravite na gubitak kilograma
Rekompozicija tijela se ne dovodi u vezu s gubitkom kilograma; radi se o gubitku masti. Kada radite rekompoziciju tijela, možete zadržati trenutnu težinu ili čak dobiti na težini, jer u organizmu imate više mišića nego masti.
Mišićno tkivo je zapravo gušće od masnog tkiva: što više mišićne mase dobivate, povećavat ćete težinu, čak i ako istovremeno gubite masnoću. Ono što se mijenja, umjesto težine, je vaše tijelo. Dok napredujete kroz proces tjelesne rekompozicije, primijetit ćete promjene na svom tijelu – općenito zategnutiji izgled ili odjeću koja vam bolje stoji nego ranije.
Ipak, treba znati sljedeće: ako želite izgubiti veliku količinu tjelesnih masti, a ne namjeravate povećati mišićnu masu, dugoročno ćete sigurno smršavjeti.
Rekompozicija tijela je dug proces
Zbog toga što nastojite postići dvije stvari istovremeno - gubiti masnoću i dobivati mišiće - ne možete plan rekompozicije tijela temeljiti na jednostavnoj dijeti. Zdravo mršavljenje i dobitak zdrave mišićne mase zahtijeva mnogo vremena. Spor, stabilan proces rekompozicije tijela nudi održive rezultate, tako da ćete uživati u svojoj novoj građi sve dok održavate zdrave navike.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Za razliku od tradicionalnih metoda mršavljenja - poput vrlo niskokalorične dijete ili razdoblja stvarno intenzivnih kardio vježbi - ne postoji pravi protokol za rekompoziciju tijela.
Postoje osnovne smjernice kojih se treba pridržavati. Da biste uspješno promijenili sastav tijela, potrebne su vam:
- Kardiovaskularne vježbe za gubitak masti
- Treninzi s opterećenjem za izgradnju mišića
- Sveukupno smanjenje potrošnje kalorija radi gubitka masti
- Povećani unos proteina za poticanje formiranja mišića
Kako izgubiti masti?
Gubitak masti se na kraju svodi na kalorijski deficit. Da biste izgubili masnoću, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Kardiovaskularne vježbe ili kombinirane kardio vježbe s vježbama opterećenja, uz zdravu prehranu, i dalje su najbolje tehnike za gubitak masti – posebna znanost jednostavno ne postoji.
Kako izgraditi mišiće?
Da biste izgradili mišiće, fokusirajte se na dva glavna faktora: trening s opterećenjem i konzumiranje proteina. Trening snage je ključan za promjenu tjelesnog sastava - mišići vam neće rasti ako ih ne potaknete.
Uz to, ne možete izgraditi mišiće bez viška kalorija, tako da morate pojesti više kalorija nego što sagorite kako biste potaknuli rast mišića. Iako su svi makronutrijenti važni, protein je posebno važan za izgradnju mišića. Bez dovoljno proteina, vaše tijelo će imati velikih poteškoća popraviti mišićno tkivo koje se razgradi tijekom treninga s opterećenjem.
Osim toga, studije pokazuju da visoko proteinska prehrana može istovremeno pomoći pri gubljenju masti i dobivanju mišića. Istraživanja pokazuju da, iako ste u kalorijskom deficitu, konzumiranje više proteina nego što je to uobičajeno može vam pomoći sačuvati svoju mišićnu masu, za razlike od prehrane u kojoj imate deficit kalorija, a nema promjene unosa proteina.
Zaključak: Igranje s kalorijama
Zvuči zbunjujuće da morate pojesti manje kalorija nego što sagorite da biste izgubili masti, a da istovremeno morate pojesti više kalorija nego što sagorijevate da biste izgradili mišiće. Zapravo je prilično jednostavno kada naučite koncept vođenja kalorija: modificiranje unosa kalorija i makronutrijenata u skladu s vašim zadatkom za taj dan.
Prvo što trebate učiniti je utvrditi koliko vam je kalorija potrebno da biste održali tjelesnu masu, u danu u kojem ne vježbate. Možete pitati certificiranog osobnog trenera, nutricionista ili nekog drugog zdravstvenog radnika kako biste pronašli ovaj broj. Alternativno, možete upotrijebiti internet kalkulator kalorija.
U danima kada radite kardio vježbe, trebali biste unijeti dovoljno kalorija da biste ispunili broj za održavanje težine. Konzumiranje tog broja kalorija tijekom kardio dana osigurava vam da imate mali deficit kako biste gubili masti, ali ne i deficit koji je toliko veliki da vaše tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao gorivo.
Danima kada radite trening s opterećenjem, jedite više kalorija od broja za održavanje s fokusom na protein. Ovisno koliko mišićne mase želite dobiti, dodajte 5% do 15% kalorija na broj koji vam je potreban za održavanje.
U danima u kojima ne trenirate, jedite nešto manje od broja kalorija za održavanje - smanjite taj broj za 5% do 10%. Taj broj se naziva "kalorije odmora".
Ako ste i dalje zbunjeni, razmišljajte na ovaj način: svakog dana konzumirate nove kalorije i vaše tijelo mora odlučiti što će s njima činiti. Vaše tijelo u osnovi ima tri osnovna izbora: odmah sagorjeti te kalorije kao oblik goriva, koristiti ih za popravak i izgradnju mišićnog tkiva ili ih skladištiti kao masti.
Ako želite tjelesnu transformaciju, definitivno ne želite ovu treću opciju. Želite da vaše tijelo koristi nove kalorije za popravljanje mišića koje ste pokidali tijekom vježbi dizanja utega. Dakle, vi ćete pojesti više kalorija (i proteina) u danima vježbanja s utezima, tako da vaše tijelo koristi te kalorije i hranjive sastojke za poticanje popravljanja mišića, a time i za njihov rast. Također, pojest ćete manje kalorija u "kardio danima" i danima kad ne trenirate, jer želite da vaše tijelo koristi masti koje već ima kao gorivo - a ne da koristi nove kalorije kao gorivo.
Kombinacijom ove dvije taktike možete uspješno postići rekompoziciju tijela.