KADA razmišljaju o gradnji mišića, ljudi uglavnom zamišljaju odlazak u teretanu. No snagu možete izgraditi i bez raznih sprava i skupih članarina. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom odličan su način da poradite na svom tijelu bilo kada i bilo gdje. A pritom će vam većina trenera reći da je plank jedan od najučinkovitijih pokreta. Osim što pomaže u izgradnji snage jezgre, plank radi i na raznim drugim mišićnim skupinama u tijelu. Osim pravilne forme kad se izvodi, važno je i koliko se dugo drži.
"Zadržavanje planka po pet sekundi u pet serija odlično je za početnike. Dva do tri seta od 10 do 20 sekundi obično koristim u radu sa svojim klijentima. Više sam fokusiran na intenzitet zadržavanja nego na samo trajanje", rekao je trener na Sveučilištu Texas Zack Phillips.
Prema njegovom kolegi Mattu Scarfu, mnogi se iznenade kada doznaju da je moguće izvući više koristi od držanja planka nekoliko sekundi nego cijelu minutu.
"Plank je izvrsna vježba koja gradi jezgru, ramena, leđa, prsa, gluteuse, kvadricepse, fleksore kuka i, naravno, trbuh. Svi ovi mišićni sustavi udružuju se u izvrstan izometrijski trening koji može poboljšati vaše držanje, ravnotežu i stabilnost prilikom trčanja, podizanja ili obavljanja jednostavnih svakodnevnih zadataka", komentirao je Scarfo.
Nedavna studija pokazala je da ni jednu izometrijsku vježbu ne morate raditi dugo da biste vidjeli rezultate. Zato držanje planka tri sekunde dnevno, pet dana u tjednu tijekom četiri tjedna, može rezultirati povećanjem snage od 10%.
"Važno je da pazite na pravilnu formu i da radite što težu varijaciju planka. Trajanje je u drugom planu", zaključio je Scarfo.