Mršavljenje ne mora podrazumijevati svakodnevni odlazak u teretanu. S pravim vježbama kod kuće možemo sagorjeti kalorije, izgraditi mišiće i izgubiti kilograme. Bez obzira volimo li više vježbe s tjelesnom težinom ili kardio treninge, postoji mnogo učinkovitih rutina koje možemo raditi bez ikakve skupe opreme.
Te vježbe nisu samo praktične, već su i nevjerojatno učinkovite te nam mogu pomoći da ostanemo zdravi i u formi bez potrebe za članstvom u teretani. Osobni trener Borna Butijer u razgovoru za Index izdvojio je tri takve vježbe.
"Ako bih trebao izdvojiti najbolje vježbe koje se mogu izvoditi bez ikakve dodatne opreme, to bi bile sklek, čučanj i cobra lat pulldown (povlačenje laktova prema tijelu u poziciji ležanja na prsima). Zašto baš njih tri? Zato što aktiviraju sve velike mišićne skupine na tijelu, od glave do pete", otkrio nam je Butijer.
No, kako bismo postigli željene rezultate i izbjegli moguće ozljede, važno je vježbe izvoditi pravilno. Trener je podijelio nekoliko savjeta.
"Za izvođenje sklekova, počnite u položaju s dlanovima na podu, ispružite noge, a ramena neka vam budu u ravnoj liniji s dlanovima i laktovima. Držite trup i stražnjicu zategnutima. Spustite prsa prema dolje kako biste potpuno aktivirali prsne mišiće. Zatim se eksplozivno vratite u početni položaj i ponovite vježbu", objašnjava Butijer.
Upozorio je i na najčešće pogreške koje ljudi rade prilikom izvođenja sklekova.
"Ljudi često guraju laktove prema van, ali treba ih držati pod kutom od otprilike 45 stupnjeva kako bi se pokret izveo pravilno. Također, česta je greška propadanje leđa zbog nedostatka aktivacije trbušnih i glutealnih mišića. Dodatno, povlačenje ramena prema naprijed sprječava potpuno istezanje prsnih mišića i dovodi rameni zglob u nepovoljan položaj", istaknuo je.
Nadalje, kako bismo pravilno napravili čučanj, trener savjetuje: "Stanite uspravno sa stopalima malo šire od širine kukova, s prstima blago okrenutima prema van. Pokret započnite guranjem koljena prema naprijed i kukova prema natrag kako biste omogućili kretanje tijela gore-dolje, a ne naprijed-nazad. Čučnite što dublje možete, a zatim se snažno vratite u početni položaj."
Tijekom izvođenja čučnjeva, također moramo biti oprezni.
Butijer navodi da se prilikom izvođenja čučnjeva često događaju pogreške, kao što je nedovoljno guranje koljena prema naprijed preko prstiju, što uzrokuje pretjerano naginjanje kukova prema nazad i tijela prema naprijed.
"Važno je ravnomjerno rasporediti težinu na cijelom stopalu radi održavanja ravnoteže. Stavljanje povišenja ispod peta može pomoći kod nedovoljne mobilnosti gležnjeva, olakšavajući pokrete koljena prema naprijed i poboljšavajući pokretljivost gležnja", poručuje trener.
Treća vježba koju je Butijer preporučio jest cobra lat pulldown.
"Kako biste izveli ovu vježbu, lezite na trbuh s rukama opruženima ispred vas. Pokret započnite tako da odignete noge i prsa od podloge (može i samo prsa, da noge ostanu na podu), te iz te pozicije privucite laktove tijelu i zamislite kao da ih želite 'spremiti u džep'. Kada privučete laktove prema tijelu, stisnite leđne mišiće te se vratite u početnu poziciju", objasnio je.
Dodaje da kod izvođenja ove vježbe često nema posebnih pogrešaka, osim "klizanja ruku po podu", što uvelike olakšava pokret i čini ga značajno manje izazovnim.
"Važno je potpuno podići prsa od poda kako bi vježba bila ispravno i učinkovito izvedena", napominje trener.
Butijer nam je također otkrio da podržava treninge kod kuće.
"Veliki sam obožavatelj vježbanja kod kuće te ohrabrujem ljude koji se dvoume da krenu jer zaista mogu postići fantastične rezultate, pritom štedeći vrijeme i novac. Vježbe s vlastitim tijelom su izvrstan početak, međutim, treba uzeti u obzir da će se tijelo vrlo brzo na njih naviknuti te je potrebno s vremenom uvesti nekakve rekvizite kako bi trening bio teži i izazovniji. Moj prijedlog su girje, bučice i elastične trake, a također, dobro si možemo otežati i s nekim stvarima koje vjerojatno svi imamo doma, poput torbe napunjene knjigama", rekao je.
Kakvu god opremu koristili, važno je da je trening dovoljno intenzivan, tvrdi trener.
"Vodite se pravilom da mišići moraju biti blizu iscrpljenosti u svakoj seriji kako biste uvjetovali kvalitetan rast i razvoj istih. Dozvolite si odmor od minimalno 48 sati između treninga istih mišićnih skupina. Ako sve popratite s kvalitetno posloženom prehranom koja je prilagođena vašim ciljevima i ako si date dovoljno vremena te ne odustanete odmah u početku, odlični rezultati su zagarantirani", poručio je.
Osim toga, navodi da ne smijemo zaboraviti obratiti pozornost na neke od svojih svakodnevnih navika, poput upravljanja stresom, higijene sna, prehrambenih navika i međuljudskih odnosa.
"Puno je faktora koji utječu na naš dugoročan napredak, a to su stvari koje nas okružuju pa nije loše baciti pogled i na taj segment kako bismo bili sigurni da radimo sve ono što je potrebno kako bismo utjecali na postizanje željenih rezultata na najbolji mogući način. I najvažnije, ne zaboravite cijeli proces učiniti zabavnim, dinamičnim i interaktivnim! To će osigurati da se ne oslanjate samo na početnu motivaciju, već da tjelesnu aktivnost učinite dijelom vaše svakodnevice", zaključio je trener.