Foto: Shutterstock
SVAKI početak je težak. Ovo je pomalo otrcana rečenica, ali zato ništa manje istinita. Početi s programom tjelovježbe ili bilo koje druge fizičke aktivnosti je u startu teže zato što tjelovježba od vježbača zahtijeva puni angažman te u početku najčešće uzrokuje osjećaj nelagode od samog započinjanja i izvođenja treninga. Vjerujemo da bi na tu neugodu bilo puno lakše pristati kada bismo odmah vidjeli rezultate kao posljedice takve pogodbe.
No nažalost, nekvalitetan i neprilagođen trening neće ishoditi željeni rezultat, pogotovo ako početnik ima nestvarna očekivanja i nije svjestan nekih osnovnih istina i načina koji bi mu omogućili da od treninga dobije koliko uloži.
U nastavku teksta pozvat ću vas da pročitate i prihvatite deset zabluda, deset istina i deset savjeta o treningu koje svaki početnik treba znati želi li u potpunosti uživati u provođenju treninga i u rezultatima istog.
Deset zabluda
Treniram li više dobivat ću bolje rezultate
Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Najbolji programi treninga koji slijede tisuće vježbača sastavljeni su tako da od vas izvuku maksimum te vam daju dovoljno vremena za oporavak. Moguće je napraviti izmjene koje bi ubrzale vaše rezultate no, potrebno je prvo poznavati svoje mogućnosti. Nema smisla da od sebe tražite nešto što ne možete ispuniti.
Provodim li trening programe velikih sportaša izgledat ću kao oni
Sportaši često imaju određene sponzorske obaveze koje od njih zahtijevaju da podupru određeni proizvod. Tako se i u časopisima često nađe trening program koji sportaš podupire, vjerojatno zbog povezanosti tog časopisa s kompanijom pod kojom sportaš ima sponzorski ugovor. Trening koji oni provode često je izrazito drugačiji nego ono što u časopisima piše. Također, čak i ako sportaši doista provode trening koji podupiru, vjerojatno je da vi nećete moći dobiti iste rezultate s obzirom na to da je trening prilagođen njima. Nadalje, intenzitet tih treninga je najčešće prevelik za povremenog ili početničkog vježbača. Trening koji oni provode je kulminacija svih njihovih sportskih i životnih iskustava koje vi nažalost ne možete dostići u 3 mjeseca, pogotovo ako se radi o bodybuilderu koji je cijeli život posvetio izgradnji tjelesne mase.
Treniranjem mišića trbušnog zida i trbušnih mišića otopit ću naslage masti na trbuhu
Naslage sala na trbuhu se otapaju kao i sve ostale naslage sala na tijelu. Otapaju se kao posljedica povećane aktivnosti tijela i smanjenog unosa kalorija, tj. kao posljedica veće potrošnje kalorija nego unosa istih. Treniranje trbušnih mišića je nažalost aktivnost koja zahtjeva relativno malo povećanje energetske potrošnje pa time i malo ubrzanje izgaranja sala u zdravih pojedinaca.
Manjak izgubljenih kilograma u drugom tjednu je znatno manji nego u prvom iako jednako treniram i provodim dijetu - nešto zasigurno krivo radim
Na početku smanjenog unosa hrane, odnosno kalorija, te usporedne provedbe programa treninga nije neuobičajeno izgubiti dvije, tri pa i više kila. Razlog tome je što tijelo prvo gubi na svome ugljikohidratnom sastavu i vodi koji su inače pridodani težini pojedinca. Uspjeh od par izgubljenih kila po tjednu možete očekivati prva 2 tjedna. Nakon toga gubitak na težini postaje spor proces. Nemojte se obeshrabriti.
Više mišića znači više snage
Mišićna masa je ponajviše uzrokovana procesom koji se naziva sarkoplazmična hipertrofija. Ukratko, taj tip rasta mišića povezan je s onim napuhnutim izgledom mišića. Ta masa nam pomaže u dizanju sve većeg tereta, tj. svladavanja sve većeg otpora do određene točke. Nakon te točke, porast u snazi jest više rezultat usklađenosti našeg centralnog živčanog sistema s pokretom i žilavosti mišića, tj. miofibrilarne hipertrofije.
Što je više masnog tkiva lakše ga je izgubiti
Što je više masnog tkiva brže se gubi, no izgubiti, bolje rečeno, izgorjeti masno tkivo, nije tako lako. Vjerovali ili ne, salo ima endokrine osobine, što znači da će se odupirati svome izgaranju. Tjelesnu mast naše tijelo koristi kao pričuvu za energiju. No, mast ima to neugodno svojstvo da što je više imate, lakše ju je dobiti. Tako da je to istina - brže izgarate mast kada je već puno imate, ali i više će se masti nadodati ako odlučite zanemariti prehranu i počastite se krafnama ili kolačima.
Teški utezi oštećuju zglobove
Teški utezi oštećuju zglobove ako nepravilno izvodite vježbu ili ako silite izvođenje vježbe iako vidite da vam je otpor prevelik.
Žene trebaju trenirati drugačije
Žene imaju istu mišićnu strukturu kao i muškarci te ista mišićna vlakna. Naposljetku, ista smo vrsta. Žene bi trebale trenirati na isti način kao i muškarci izvodeći iste vježbe. Ipak, žene imaju puno manje testosterona u tijelu (oko 20 - 40 puta manje) nego muškarci i malo manje hormona rasta tako da napredak ženama dolazi sporije nego muškarcima. Možda to i nije toliko loše kada uzmete u obzir da većina žena ne želi dobiti na mišićnoj masni nego treniranjem staviti kalorijski zahtjev na svoje tijelo kako bi održale svoju čvrstoću, smanjile masno tkivo ili poboljšale figuru.
Prestar sam da počnem trenirati
Sposobnost pojedinca da se prilagođava tjelesnom naporu počne izrazito padati nakon 65. godine. Štoviše, tjelovježba pomlađuje vježbače u vidu da produžuje životni vijek, vraća punoću kostima i podiže raspoloženje.
Mišići rastu tijekom treniranja
Ova zabluda je poprilično česta kod početnika. Zapravo, mišići rastu tijekom razdoblja oporavka.
Deset istina
Tjelovježba poboljšava zdravlje i podiže raspoloženje
Mnogo je studija provedeno na navedenu temu i one potvrđuju tu tvrdnju. Također, iskusniji vježbači će vam to potvrditi - pitajte ih.
Svaki pojedinac treba sudjelovati u učestalom, određenom, prilagođenom obliku tjelovježbe
Možda ćete pomisliti kako je ova istina očita i kako je svi znamo, ali ima puno onih koji ne poznaju svoje granice. Svaki pojedinac koji je u stanju baviti se tjelovježbom treba je provoditi u onom obliku koje mu zdravlje dopušta. Često početnici steknu dojam kako zbog svega par tjedana tijekom kojih su odrađivali treninge, imaju dozvolu za tjelesnu neaktivnost na više mjesečni period nadajući se kako će rezultati ostati vidljivi. To nije točno. Danas znamo da nakon 2 - 4 tjedna neaktivnosti počinje opadanje radne sposobnosti prilikom treninga. Također, mišići gube na masi i gustoći.
Kardio trening je lagana ili umjerena neprestana fizička aktivnost koja se izvodi tijekom dužeg perioda. Bitan je jer je to onaj dio treninga koji uzrokuje ubrzano otapanje masnog tkiva u trenutku kada ga se izvodi. Također, kardio trening poboljšava zdravstveno stanje srca
Mnogo vježbača zanemaruje kardio trening pod izlikom da je monoton. To ne mora biti tako - kardio trening može biti i šetnja u prirodi, nogomet s dečkima, pa čak i razgledavanje odjeće u shopping centru (nevjerojatno, ali istinito).
Trening slobodnim utezima, vlastitom težinom i drugim spravama koje pružaju otpor pokretima koje izvodimo uzrokuju puknuće mišićnih vlakana. Naše tijelo reagira tako da započinje period oporavka tijekom kojeg naši mišići rastu kao posljedica spajanja puknutih krajeva mišića
S obzirom da su ta puknuća vrlo mala nema razloga za strah. Štoviše, ta se puknuća dešavaju i prilikom svakodnevnih pokreta, ali su manjeg intenziteta.
Trenirati možete i kod kuće
Trenirati i postići većinu blagodati mišićavog izgleda i zdravlja je moguće i kod kuće. Naravno, ništa ne može zamijeniti sve mogućnosti opremljenih dvorana i teretana, ali trenirati kod kuće je izrazito dobar čin kada ste u stisci s vremenom ili vam je dosta komercijalnih teretana.
Izvođenje kardio treninga ubrzava metabolizam, a time i otapanje masti te oporavak mišića
Bilo da se radi o brzom tabata treningu ili standardnom 45 minutnom treningu umjerenog intenziteta na eliptičkom trenažeru ili pokretnoj traci, treningom kardiovaskularnog sustava povećavate izgaranje masti.
Izvođenje 20 minuta kardio treninga visokog intenziteta ima sličan učinak kao 45 minutno izvođenje kardio treninga visokog intenziteta na povećanje aerobne izdržljivosti, pogotovo izvodite li tabata tip intenzivnog treninga
Trening slobodnim utezima je zdraviji za naš skeletnomišićni sustav nego trening pomoću sprava.
Trening slobodnim utezima tj., bučicama i dizačkom šipkom zahtijeva korištenje stabilizatorskih mišića (rotatorna manšeta, abductori i adductori kuka), dok trening spravama promiče samo razvitak velikih mišićnih skupina što nakon nekog vremena dovodi do mišićnih disbalansa ili čak ozljeda.
Trening slobodnim utezima uzrokuje brže dobivanje mišićne mase
Trening slobodnim utezima učestalo zahtijeva korištenje više mišića u jednom pokretu tj., sinergiji. Trenirate li više mišića istovremeno brže ćete dobivati na mišićnoj masi.
Upisati se na satove uređenog fitness programa ili nekog sporta, pogotovo borilačkog tipa, je izvrsna ideja za pojedince koji nemaju vremena informirati se o svim detaljima i vrstama treninga
Naša tijela su stvorena za pokret, nećete pogriješiti ako ih tako i koristite.
Deset savjeta
Nađite jedan program treninga i držite ga se
Čitati o mnogim metodama treninga neće uroditi rezultatima ako se zapravo ne odlučite provesti pročitano u djelo. Primamljivo je i zanimljivo čitati i mnoštvo tajna i savjeta, pa vam nudim jedan izrazito vrijedan. Nađite jedan program treninga i držite ga se. Ja preporučujem Wendlerov 531 trening program ili Rippetoeov Starting Strength. Informacije o Wendlerovom programu možete naći i na ovoj stranici.
Ne pokušavajte kombinirati više trening programa u vaše varijante onog za što mislite da bi moglo funkcionirati
Trening programi su stvoreni kao cjeline s jednim odredištem kao svojim krajem. Neiskusnim kombiniranjem nećete dobiti sve rezultate nego polovni rezultat onog na čemu ste provodili najviše vremena.
Informirajte se
Ako vam nešto nije jasno, pretražite internet, potražite odgovor. Ali, uzmite te informacije kao ogledni primjerak koji obogaćuje vaše znanje i otvara vam vidike, ne kao apsolutnu istinu. Nemojte dopustiti da vas ljudi uvjere protiv vaših iskustava. Ako vi znate da vaš program donosi rezultate, ne slušajte ljude koji vam govore da to nije najbolje rješenje. Potražite bolji način tek kada prestanete napredovati.
Ne preskačite treninge
Kada nemate vremena ili vam se zaista ne da trenirati, odradite bar jednu seriju sklekova, čučnjeva ili zgibova.
Uvijek imajte jedan alternativan trening vlastitom težinom
Dobro bi bilo da imate par pripremljenih alternativa treningu u dvorani ili teretani u vidu treninga kod kuće ili pripremljen trening vlastitom težinom.
Kada vam vaš trening program postane dosadan - promijenite ga
Nema ništa loše u želji da se zabavite tijekom treninga. Počinjete se groziti odlaska na trening - započnite nešto novo.
Radite kardio, istežite se i ne odgađajte "trbušnjake"
Ova tri elementa treninga lagano je zanemariti jer se na njih gleda kao na pomoćne elemente s obzirom na to da se izvode poslije ili prije „pravog treninga“. Zanemarujete li ta tri elementa treninga vrlo je teško dostići svoj apsolutni potencijal i osjećati se najbolje.
Nađite plan prehrane koji vam odgovara, kako bi ubrzali oporavak i time svoje rezultate
Preporučujemo vam prehranu koja je bogata proteinima (meso, mliječni proizvodi, mahunarke), složenim ugljikohidratima (integralna riža, zobene pahuljice, integralna tjestenina) i nezasićenim mastima (riba, orasi, avokado…).
Ne forsirajte napredak
Stavljanje nemogućih zahtjeva na svoje tijelo, odnosno, zahtjeva da se svlada otpor koji mu je realno prevelik, je siguran put u ozljedu.
Dopustite da vam trening postane dio života
Opustite se i prepustite činjenici da ćete raditi nešto pomalo teško, pomalo zabavno i nešto što će vam pomoći da budete zdraviji i izgledate najbolje do sada.
Zaključak
Bilo da ste početnik ili iskusniji vježbač koji se vraća nakon prekida, stvari ovdje napisane će vam zasigurno biti od pomoći. Ako ste početnik, ispišite ovaj članak ili jednostavno dođite na našu stranicu i podsjetite se pročitanog.
Najvažnije je da budete sigurni u sebe i odlučni u namjeri da promijenite svoj životni ritam. Sretno!
Izvor: building-body