Foto: 123rf
ŠTO je hipertrofija – Jednostavno rečeno hipertrofija je povećanje poprečnog presjeka mišića. Iako je definicija prilično jednostavna, sam trening hipertrofije se može provoditi na veliki broj načina.
S obzirom da je hipertrofija uvijek povezana sa promjenama u jakosti, trening se treba osmisliti na taj način da najbolje odgovara vašim ciljevima. S obzirom na rečeno, moguće je programirati treninge za razvoj hipertrofije sa minimalnim prirastom u jakosti (Bodybuilding metoda), treninge za podjednaki razvoj hipertrofije i jakosti (Powerlifting metoda) ili treninge koji imaju naglasak na porastu jakosti uz minimalno povećanje mišićne hipertrofije (Weightlifting metoda). Također je moguće kombinirati navedene metode i na taj način ostvariti još bolje rezultate. Najbolji izbor aktivnosti za mišićnu hipertrofiju je anaerobni trening visokog intenziteta s vanjskim opterećenjem.
Vrste hipertrofije
1. Sarkoplazmatska hipertrofija – karakterizira je porast volumena mišićne stanice dok ne dolazi do velikih promjena na mišićnim vlaknima. Za ovu je hipertrofiju karakteristično prilično brzo povećanje poprečnog presjeka mišića, međutim ukoliko dođe do prestanka treniranja ili redukcije ugljikohidrata u prehrani brzo dolazi do opadanja mišićnog volumena. Sarkoplazmatska hipertrofija je ovisna o prehrani bogatoj sa ugljikohidratima jer su oni osnovni materijal za punjenje volumen stanice. Ugljikohidrati se u tijelu pohranjuju u obliku glikogena u mišićnim stanicama te svaki gram glikogena na sebe veže oko 4g vode. Količina pohranjenog glikogena ovisi o veličini mišića, što je mišić veći to se više glikogena može pohraniti pa je stoga potrebno i više unosa ugljikohidrata kroz prehranu. Drugi važan čimbenik u punjenju mišićnog volumena čini kreatin kojeg je potrebno unositi kroz prehranu ili suplementaciju. Ova hipertrofija omogućava tjedni prirast u prosjeku 0.3-0.5 kg tjelesne mase.
2. Miofibrilna hipertrofija – Karakterizira je ispunjavanje mišićnih stanica sa kontraktilnim proteinima (aktin i miozin) koji dovode do povećanja poprečnog presjeka mišićnih vlakana dok se mišićna stanica ne povećava previše. Ovaj način hipertrofije prati veliki prirast u mišićnoj jakosti i snazi ali su promjene u mišićnom presjeku puno manje i sporije nego kod sarkoplazmatske hipertrofije. Što se prehrane tiče, ova vrsta hipertrofije je više ovisna o unosu proteina nego ugljikohidrata. Razlog tome leži u vrsti treninga koji za posljedicu ima veći broj mikrotrauma na kontraktilnim proteinima (aktinu i miozinu) koji se obnavljaju upravo tijekom sinteze proteina. Na ovaj način je moguće na godišnjoj razini u prosjeku izgraditi 3-5 kg mišićne mase, dobra stvar kod ove hipertrofije je ta da ukoliko dođe do prestanka treniranja, ostvarena mišićna masa puno sporije opada nego sarkoplazmatska.
Primjer treninga za povećanje mišićne mase ovisno o stupnju treniranosti:
|
Vježbe
|
Početnici
|
Srednje napredni
|
Napredni
|
|
Klasično mrtvo dizanje
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 120sec odmora
|
5-6 serije, 6-12 ponavljanja, 120 sec odmora
|
|
Nožni potisak na spravi
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 90 sec odmora
|
5-6 serije, 6-12 ponavljanja, 90 sec odmora
|
|
Veslanje u pretklonu
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 90 sec odmora
|
5-6 serije, 6-12 ponavljanja, 90 sec odmora
|
|
Propadanja na razboju
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 90 sec odmora
|
5-6 serije, 6-12 ponavljanja, 90 sec odmora
|
|
Ruski twist sa bučicom
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 90 sec odmora
|
5-6 serije, 10-12 ponavljanja, 60 sec odmora
|
|
Good morning s šipkom
|
2 serije, 15 – 20 ponavljanja, 120sec odmora
|
3-4 serije, 12-15 ponavljanja, 90 sec odmora
|
5-6 serije, 10-12 ponavljanja, 60 sec odmora
|