BLAGDANI su pred vratima, a tijekom njih mnogi uživaju u brojnim jelima, desertima i ukusnim pićima. U ovom se razdoblju mnogi opuste i konzumiraju različite namirnice i pića, ali je važno da i tijekom blagdana brinemo o zdravoj i pravilnoj prehrani. Kako bismo otkrili više o tome koje bi se zdrave namirnice trebale pronaći na blagdanskom jelovniku, porazgovarali smo s nutricionisticom Martinom Gložinić Barulek koja nam je dala nekoliko savjeta.
Kada planirate blagdanski jelovnik, uključite ukusne i zdrave namirnice. Za blagdane možete i dalje jesti sve što volite, "samo je potrebno malo pripaziti na omjere i količine određenih vrsta namirnica", pojašnjava nutricionistica za portal.
Gložinić Barulek ističe kako bi bilo dobro da se u svakom obroku nalaze "izvori proteina, povrće i izvor ugljikohidrata". Konkretno, nutricionistica pojašnjava kako bi bilo najbolje da je svaki obrok isplaniran na sljedeći način:
- "izvor proteina (meso, riba, jaja, svježi sir, mahunarke...): otprilike jedna četvrtina tanjura ili komad do dva mesa ili ribe veličine dlana s prstima
- povrće (nadzemno): pola tanjura ili količina koja odgovara minimalno dvije stisnute šake
- izvor ugljikohidrata: korjenasto povrće (krumpir, slatki krumpir, mrkva, cikla), cjelovite žitarice (heljda, riža, proso, kukuruz, ječam, raž, zob, kvinoja, amarant); ove namirnice neka čine jednu četvrtinu tanjura, a može i manje ako nakon jela planirate pojesti desert".
Koje su najzdravije namirnice koje se trebaju pronaći na blagdanskom jelovniku?
Kao najzdravije namirnice koje bi se ovih blagdana trebale pronaći na jelovniku nutricionistica je izdvojila zeleno lisnato povrće te hren i crnu rotkvu.
"Zeleno lisnato povrće obiluje mnoštvom vitamina i minerala koji su ključni za optimalno zdravlje. Glavni nutrijenti kojim obiluju su vitamin K, C, B9 i A. Bogato je i vlaknima koja će pomoći u normalnom funkcioniranju probavnog sustava te u eliminaciji štetnih tvari iz organizma. Osim toga će utjecati i na sitost te smanjiti unos ostale hrane", ističe nutricionistica za Index.
Dodaje kako konzumacija zelenog lisnatog povrća pozitivno utječe i na "zdravlje srca i krvožilnog sustava, probavnog sustava te zdravlje očiju, a sadrži spojeve koji imaju antikancerogeno djelovanje".
Najbolji način na koji zeleno lisnato povrće možete konzumirati ovih blagdana je u obliku svježih salata. Gložinić Barulek kao izvrsne opcije zelenog lisnatog povrća za svježe salate izdvaja matovilac, rikolu, salatu kristal, kupus, endiviju, špinat te kiseli kupus. Uz sve dosad navedene dobrobiti, kiseli kupus "sadrži i dobre probiotičke bakterije koje će pozitivno utjecati na našu probavu i zdravlje crijeva", pojašnjava nam.
Osim zelenog povrća, nutricionistica kao najzdravije namirnice izdvaja hren i crnu rotkvu. Ove namirnice "spadaju u skupinu krucifernog povrća i sadrže spojeve koji se nazivaju glukozinolati, koji djeluju protuupalno, antibakterijski, a najpoznatiji su po tome što imaju antikancerogeno djelovanje", kaže nam Gložinić Barulek.
Hren i crna rotkva imaju "nisku kalorijsku vrijednost, a odličan su izvor vlakana, vitamina C, K i E i B9", ističe nutricionistica i dodaje: "Ribani korijen hrena je često dio blagdanskog stola jer se zbog svoje ljutine odlično slaže s težim mesnim jelima."
Ako ne volite hren ili crnu rotkvu, ne brinite se jer postoje i druge namirnice koje možete konzumirati. Nutricionistica ističe da se "navedeni pozitivni učinci mogu postići i konzumacijom ostalog krucifernog povrća, poput kelja, brokule, cvjetače, rotkvice, prokulice, rikole i bijele rotkve".
Pripazite na to da konzumirate raznovrsnu prehranu
Iako je preporuka stručnjaka konzumirati nutritivno bogate namirnice, činjenica je da to ne radimo uvijek, a posebno ne tijekom blagdana. Međutim, takve namirnice i dalje možete jesti, sve dok u ostatak prehrane uključujete one koje su nutritivno bogate.
"Pobrinite se da imate tri glavna obroka u danu koji su kombinirani s nutritivno bogatim namirnicama na način opisan gore. Na taj ćete način dovoljnim unosom proteina i vlakana osigurati osjećaj sitosti i stabilne razine šećera u krvi, pa će samim time i želja za slatkim kasnije biti manja", pojašnjava nutricionistica.
Također, ako želite smanjiti potrebnu za jedenjem nakon glavnog obroka, možete pojesti juhu ili salatu koje će smanjiti potrebu za hranom kasnije.
"Osim toga, važno je da jedete kad ste gladni, a ne samo zato što je ponuđeno. Isto vrijedi i za slatko, jedite kad vam se jede slatko, a ne samo zato što je na stolu i bez razmišljanja", zaključuje Gložinić Barulek.