RAD I izvođenje vježbi za tanji struk ponekad može biti frustrirajuće, ali to je sve proces na kojem je potrebno raditi dulje vrijeme. Ako ste jedni od onih koji maštaju o lijepoj figuri i vitkom struku, osobni trener TJ Mentus za portal Eat This, Not That izdvojio je najbolje vježbe koje biste trebali isprobati i raditi 30 dana kako biste vidjeli prve rezultate i pozitivnu promjenu.
Osim što višak masnih naslaga oko područja trbuha mnogima nije estetski privlačan, nije ni dobar za zdravlje. Prekomjerna masnoća oko trbuha povećava rizik od ozbiljnijih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Zato je važno pravovremeno početi brinuti o zdravlju, a samim time i izgledu. U nastavku donosimo trenerove preporuke za fitness trening.
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle Crunches)
Vježbe za trbušne mišiće, poput biciklističkih trbušnjaka, vrlo su učinkovite za jačanje jezgre. Biciklistički trbušnjaci ciljano djeluju na kose trbušne mišiće, čime izravno utječu na oblikovanje struka.
Trener izdvaja da "ovakav tip trbušnjaka cijelu jezgru pomaže u zatezanju središnjeg dijela tijela. Klasičan trbušnjak radi na mišićima trbušnog zida, dok biciklistički trbušnjaci uključuju i kose mišiće, a svaki se pokret izvodi okretanjem ramena i koljena."
Sprintovi na sobnom biciklu (Air Bike Sprints)
Sprintovi na sobnom biciklu intenzivna su vježba koja sagorijeva kalorije i potiče gubitak masnoće, što je čini izvrsnom za oblikovanje tanjeg struka.
"Sprintovi su jedan od najučinkovitijih načina za sagorijevanje masnoće. Visoki intenzitet brzo povećava potrošnju kalorija i traži snagu i moć, čime se očuvaju mišići u tijelu. Sobni bicikl smanjuje pritisak na zglobove i aktivira cijelo tijelo, jer rade i ruke i noge", tvrdi osobni trener.
Kada je u pitanju izvođenje vježbe, Mentus savjetuje: "Ciljajte na deset minuta sprintova od 30 sekundi s 30 sekundi odmora."
Zamah s girjom (Kettlebell Swings)
Zamasi s girjom su dinamična vježba koja aktivira cijelo tijelo, uključujući jezgru, gluteus, gornji dio leđa i noge, piše Eat This, Not That. Ovu korisnu vježbu trener preporučuje i zato što potiče rad srca.
Mentus ističe: "Zamasi s girjom su vježba za cijelo tijelo koja ubrzava rad srca. Jezgra mora ostati čvrsta, dok kukovi i noge generiraju snagu, a gornji dio tijela stabilizira težinu i drži girju."
Kako pravilno izvesti vježbu:
- Držite girju objema rukama između nogu.
- Potom držite leđa ravnima i pomaknite girju unatrag kroz noge tako da gurnete kukove unatrag.
- Ispružite ruke i izravnajte kukove te girjom zamahnite do visine prsa.
- Usmjerite girju natrag prema dolje i sve opet ponovite. Izvedite osam serija od 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi odmora.
Marinci (Burpees)
Vježba Marinci kombinira više vježbi: čučanj, dasku i skok, čime predstavlja intenzivan kardio trening uz aktivaciju trbušnih mišića, kosih trbušnih mišića i donjeg dijela leđa.
"Marinci su možda najbolja vježba za sagorijevanje kalorija s vlastitom težinom", ističe trener i dodaje: "Vaše ruke i noge naporno rade kako bi pokrenule tijelo, što ubrzava rad srca. Marince se može izvoditi bilo gdje jer zahtijevaju samo vlastitu težinu."
Kako pravilno izvesti vježbu:
- Spustite se na tlo i odgurnite noge unatrag tako da prsima dotaknete pod, identično kao za položaj daske.
- Zatim se podignite s tla i stavite u položaj čučnja te skočite prema gore. Sveukupno napravite četiri serije po 10 ponavljanja, s 30 sekundi odmora između serija.
Udarci medicinskom loptom (Medicine Ball Slams)
Trener Mentus smatra da je ovo jedna od podcijenjenih vježbi, a zapravo je jako korisna. Ističe da ova vježba aktivira mišiće cijelog tijela i pomaže u oblikovanju struka.
"Ovo je jednostavna, ali visoko intenzivna vježba koja omogućuje maksimalno iskorištavanje snage pri udaranju lopte o pod. Koristite loptu srednje težine, u rasponu od sedam do devet kilograma", savjetuje trener.
Kako pravilno izvesti vježbu:
- Počnite s medicinskom loptom postavljenom između stopala.
- Uzmite loptu i podignite je iznad glave.
- Bacite loptu prema dolje između stopala što snažnije možete.
- Izvodite udarce medicinskom loptom 5 minuta, naizmjenično 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, i zabilježite koliko ponavljanja možete napraviti.
Vježba čučanj-skok (Squat Jumps)
Kao još jednu korisnu vježbu, trener je izdvojio čučanj-skok. Ova pliometrijska vježba djeluje na donji dio tijela i aktivira jezgru, u njoj se kombiniraju čučanj i vertikalni skok kako bi se povećala potrošnja kalorija i snaga nogu, što može dovesti do tanjeg struka.
"Čučanj-skok je izvrsna pliometrijska vježba za povećanje rada srca i sagorijevanje kalorija. Svaka vrsta skoka zahtijeva veliki napor, značajno povećavajući rad srca", tvrdi osobni trener.
Kako pravilno izvesti vježbu:
- Čučnite tako da spustite kukove unatrag i prema dolje, držeći prsa uspravno.
- Kad postignete maksimalnu dubinu, snažno se odgurnite od tla, skočivši što više možete.
- Prilikom doskoka stabilizirajte se prije idućeg ponavljanja. Izvodite skokove iz čučnja 10 minuta, izmjenjujući jednu minutu maksimalnog broja skokova s jednom minutom odmora.
Čučanj s potiskom s bučicama (Dumbbell Thrusters)
Čučanj s potiskom s bučicama je složena vježba koja utječe na više mišićnih skupina istovremeno, pružajući snažan kalorijski efekt, piše Eating Well.
"Ova će vježba brzo izmoriti većinu ljudi. Spoj čučnja i potiska u jednom pokretu zahtijeva puno energije i mišićne snage, što je čini vrlo učinkovitom za sagorijevanje masnoća", zaključuje Mentus.
Kako pravilno izvesti vježbu:
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci vodoravno, s jednim krajem bučica naslonjenim na ramena.
- Izvedite čučanj, držeći bučice u uspravnom položaju.
- Podignite iz čučnja i istovremeno potisnite bučice iznad glave.
- Spustite bučice natrag na ramena i započnite čučanj za sljedeće ponavljanje. Napravite četiri serije od 12 do 15 vježbi s izazovnom težinom koju možete kontrolirati uz pravilnu formu.