Četiri najbolje prehrane za zdravlje srca i jedna koju treba izbjegavati

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti za pripadnike oba spola. Iako neki čimbenici, poput obiteljske povijesti ili spola, mogu povećati rizik od srčanih bolesti, mnogi čimbenici mogu se kontrolirati promjenama u načinu života. Zdrava prehrana jedan je od najboljih oblika prevencije, osobito za bolesti koje mogu ugroziti život, kao što su srčane bolesti.

Znanstveni izvještaj Američkog udruženja za srce (AHA) iz 2021. godine naveo je ključne komponente prehrambenih navika za zdravo srce:

• Prilagodite unos kalorija tako da održavate zdravu tjelesnu masu.
• Pazite na raznoliku konzumaciju voća i povrća.
• Birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih.
• Unosite masti iz nemasnih izvora proteina, poput mahunarki, orašastih plodova, ribe i morskih plodova.
• Birajte minimalno prerađenu hranu.
• Smanjite unos dodanih šećera.
• Ne pijte alkohol.

U travnju 2023. godine, AHA je objavila svoje rangiranje popularnih prerhana temeljenih na svojim prehrambenim smjernicama za zdravlje srca. Nedavno je US News & World Report rangirao najbolje prehrane za zdravlje srca za 2025. godinu. Prehrambeni obrasci navedeni u nastavku rangirani su kao najbolje prehrane za zdravlje srca prema AHA i US News & World Report.

1. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana naglašava opće prehrambene navike, a ne specifičnu hranu, prema klinici Cleveland. Ona uključuje:

• Velike količine povrća, voća, mahunarki (grah i leća) i orašastih plodova.
• Cjelovite žitarice poput smeđe riže, bulgura i cjelovitog kruha.
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje kao glavni izvor zdravih masti.
• Ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
• Umjeren unos prirodnog sira i jogurta.
• Malo ili nimalo crvenog mesa, slastica, zaslađenih pića ili maslaca.

Ova prehrana, koju je US News & World Report rangirao kao najbolju za 2025. godinu, povezana je s nižim stopama srčanih bolesti, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, prema AHA.

2. DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) plan prehrane sličan je mediteranskoj prehrani i fokusira se na uključivanje ili ograničavanje sljedećih namirnica, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv:

• Povrće, voće i cjelovite žitarice.
• Proizvodi od mlijeka s malo masti ili bez masti.
• Riba, perad, mahunarke, orašasti plodovi i biljna ulja.
• Ograničavanje hrane bogate zasićenim mastima, poput masnog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i tropskih ulja poput kokosovog, palminog i ulja palminih koštica.
• Ograničavanje zaslađenih pića i slastica.

US News & World Report imenovao je DASH najboljom prehranom za zdravlje srca i drugom najboljom prehranom u cjelokupnom rangiranju za 2025. godinu. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients pokazalo je da DASH pomaže u smanjenju incidencije kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, krvnog tlaka i šećera u krvi te pomaže u smanjenju tjelesne mase.

3. Pesketarijanska prehrana

Pesketarijanska prehrana odlična je opcija za osobe koje žele prijeći na više biljnu prehranu, ali nisu spremne za potpuno veganstvo ili vegetarijanstvo. Prema Harvard Health, osnovno pravilo je: uglavnom konzumirate vegetarijansku prehranu (s jajima i mlijekom) uz dodatak ribe i morskih plodova, bez mesa ili peradi.

Nedostatak crvenog i prerađenog mesa jedan je od glavnih benefita ove prehrane.

Dr. Frank Hu, profesor prehrane i epidemiologije na Harvard T.H. Chan School of Public Health, hvali pesketarijansku prehranu zbog naglašavanja proteina iz morskih plodova, koji su izvrsni izvori vitamina D, vitamina B12, željeza, selena i cinka – minerala koji mogu biti teže dostupni u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Također možete uživati u dobrobitima omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje mozga i srca, a nalaze se u masnim ribama poput lososa, skuše, haringe i srdela.

4. Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana obično isključuje meso, perad i ribu, ali uključuje jaja i mliječne proizvode. Kako bi ova prehrana bila što zdravija za srce, važno je fokusirati se na ključne osobine koje čine sve četiri prehrane zdravima: ograničiti zasićene masti i dodane šećere te jesti raznovrsne biljke, biljne proteine i zdrave nezasićene masti.

AHA ističe da pesketarijanska i vegetarijanska prehrana nisu zdrave ako se uglavnom temelje na prženoj ribi ili ultra-prerađenoj biljnoj hrani, poput rafiniranih žitarica, slastica ili tropskih ulja.

Prehrana koju treba izbjegavati

Istraživanja AHA pokazala su da dijete koje drastično ograničavaju masti ili ugljikohidrate, poput keto i paleo dijete, dovode do ograničavanja zdravih namirnica poput orašastih plodova, biljnih ulja, cjelovitih žitarica, mahunarki i voća, zbog čega se ne preporučuju.

S druge strane, meso i proizvodi životinjskog podrijetla često su previše naglašeni u ovim dijetama, što smanjuje unos vlakana i povećava unos zasićenih masti. AHA smatra da ove dijete mogu dovesti do nedostataka hranjivih tvari i povišenog kolesterola.