Osjećate bolove i napetost od dugog sjedenja? Počnite češće raditi ove vježbe

DUGOTRAJNO sjedenje može imati negativne posljedice na zdravlje i normalno funkcioniranje. Može uzrokovati bolove u leđima, vratu i ramenima, smanjenu cirkulaciju, kao i umor, što se nekima može činiti čudnim s obzirom na to da sjedimo, ali nedostatak aktivnosti može uzrokovati umor.

Stručnjaci upozoravaju da pojedinci koji provode više od četiri ili pet sati dnevno za računalom trebaju redovito raditi pauze i jednostavne vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju napetost i jačaju mišiće. Iako je najbolje povremeno ustati i prošetati, postoji niz vježbi koje možete izvoditi i dok se nalazite u uredu, a koje će vam pomoći da se osjećate bolje i energičnije. Ako želite, možete ih napraviti i iz udobnosti svog radnog stolca.

Istezanje kralježnice u sjedećem položaju

Istezanje kralježnice u sjedećem položaju je vježba koja poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje napetost u leđima. Redovitim izvođenjem može se smanjiti ukočenost i bolovi u donjem dijelu leđa, što je čest problem kod ljudi koji provode puno sati sjedeći i obavljajući posao.

Kako napraviti vježbu:

• Sjedite uspravno na stolcu s nogama ravno postavljenim na pod.
• Stavite ruke ispred sebe s dlanovima okrenutim prema tlu.
• Polako povucite bradu prema prsima i izdišite dok se počinjete spuštati prema dolje, savijajući kralježnicu prema naprijed.
• Zadržite poziciju 10 sekundi, osjećajući istezanje duž kralježnice.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite pet puta.

Rotacija vrata

Još jedna od vježbi koju možete isprobati je rotacija vrata. Ova vježba, ako se radi na pravilan način, može smanjiti napetost u vratu i ramenima, područjima koja su često napeta i bolna nakon sati i sati sjedenja pred računalom. Rotacijom vrata poboljšava se mobilnost i fleksibilnost.

Rotacija vrata povećava pokretljivost cervikalnog dijela kralježnice, smanjujući ukočenost i bolove koji nastaju uslijed dugotrajnog pogrbljenog držanja.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite uspravno i opustite ramena.
• Polako okrenite glavu udesno, gledajući preko ramena, i zadržite tu poziciju pet sekundi.
• Vratite se u sredinu, a zatim okrenite glavu ulijevo i zadržite poziciju pet sekundi.
• Ponovite pet puta na svakoj strani.

Podizanje ramena

Ramena su jedno od najproblematičnijih područja kada se dugo sjedi, osobito ako ste pod stresom ili imate loše držanje. Ova vježba pomaže u opuštanju i aktiviranju mišića ramena. Osim ramena, ova vježba opušta i napete mišiće vrata, smanjujući bolove uzrokovane dugotrajnim sjedenjem ili lošim držanjem.

Kako napraviti vježbu:

• Sjednite uspravno, ruke neka budu opuštene uz tijelo.
• Polako podignite ramena prema gore, kao da njima želite dotaknuti uši.
• Držite tu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ramena u početni položaj.
• Ponovite vježbu deset puta.

Podizanje nogu

Ova vježba poboljšava cirkulaciju u nogama, smanjuje oticanje i povećava tonus mišića. Odlična je vježba za osobe koje provode puno vremena u sjedećem položaju. Također, pomaže u poboljšanju cirkulacije u nogama, smanjuje ukočenost i poboljšava snagu mišića.

Kako napraviti vježbu:

• Sjedite uspravno, stopala neka budu čvrsto postavljena na podu. 
• Polako podignite jednu nogu ravno prema gore dok ne postane paralelna s podom.
• Zadržite nogu podignutu pet sekundi, a zatim je polako spustite.
• Ponovite s drugom nogom. Izvedite deset ponavljanja za svaku nogu.

Koliko je vremena potrebno izdvojiti za ovaj kratki trening?

Ove vježbe možete izvoditi u bilo kojem trenutku tijekom radnog dana, a cijeli set vježbi možete završiti za manje od 10 minuta. Preporučuje se da ih radite nekoliko puta dnevno, posebno ako provodite puno vremena za računalom ili u jednom položaju. Iako se na prvi pogled čine jednostavnima, redovito izvođenje ovih vježbi može značajno poboljšati držanje, smanjiti bolove i povećati energiju tijekom dana.