Plank je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje trbušnih i posturalnih mišića, a popularan je zbog jednostavnosti izvođenja i učinkovitosti. Jedno od najčešćih pitanja koja se postavlja glasi koliko bismo dugo trebali moći držati plank. Kako bismo doznali odgovor, obratili smo se treneru Tianu Jagariću, koji je o ovoj temi pisao na svom blogu.
"Plank aktivira trbušne mišiće, leđa, ramena, ruke i noge, pomažući u poboljšanju stabilnosti i posture. Redovno izvođenje ove vježbe može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati opću snagu tijela", rekao je Jagarić.
Idealno trajanje planka varira ovisno o individualnoj kondiciji, iskustvu i ciljevima, kaže trener.
Početnici: Ako ste tek počeli s vježbanjem, cilj bi trebao biti 20 do 30 sekundi. Ključno je zadržati pravilan položaj bez izvijanja leđa.
Srednje napredni vježbači: Ako već imate iskustva s plankom, 45 sekundi do 1 minute je dobar cilj.
Napredni vježbači: Oni s jakom jezgrom mogu držati plank 2 minute ili više uz pravilnu formu.
Elitni sportaši: Neki vrhunski sportaši mogu izdržati i 5 minuta ili duže. Svjetski rekord u planku prelazi čak 9 sati!
"Umjesto da se fokusirate samo na vrijeme, bitno je pravilno izvoditi plank. Studije pokazuju da nekoliko serija planka od 30 sekundi do 1 minute donosi bolje rezultate nego dugotrajno zadržavanje u položaju uz lošu formu", dodaje Jagarić.
Jagarić je popisao i nekoliko savjeta za poboljšanje izdržljivosti u planku, a prenosimo ih u nastavku.
"Ne postoji univerzalno pravilo koliko dugo trebate držati plank, ali za većinu ljudi cilj od 30 sekundi do 2 minute s pravilnom formom donosi najbolje rezultate. Važno je slušati svoje tijelo i napredovati postepeno kako biste izbjegli povrede i osigurali dugoročnu korist od ove sjajne vježbe", zaključio je.