MNOGI od nas povremeno imaju problema s obavljanjem velike nužde. Postoje različiti mogući uzroci, od medicinskih stanja do promjena u lijekovima, no prehrana također može igrati ulogu. Prema portalu Eating Well, studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da su prehrane bogate šećernim proizvodima i natrijem povezane s višim stopama opstipacije ili zatvora.
S druge strane, prehrane s više cjelovitih žitarica, masti i škrobastog povrća povezane su sa smanjenom opstipacijom. Povećanje unosa vlakana i tekućine dobro su poznati načini prevencije i liječenja opstipacije.
Nekoliko dijetetičara je za Eating Well otkrilo jedno ukusno i povoljno povrće koje bi moglo pomoći s ovim problemom. Vrsta povrća koju su dijetetičarke izdvojile je grašak, koji se može kombinirati u mnogim ukusnim jelima. Grašak se smatra škrobastim povrćem, sadrži 25 grama ugljikohidrata po skuhanoj šalici, za razliku od neškrobnog povrća koja obično sadrže 5 grama ili manje ugljikohidrata. Osim toga, sadrži mikronutrijente koji također mogu pomoći u ublažavanju opstipacije, piše Eating Well.
Dijetetičarke su izdvojile i nekoliko dobrobiti čestog konzumiranja graška, izdvajamo ih u nastavku.
Porcija od jedne šalice kuhanog graška sadrži ukupno 9 grama vlakana ili 32 posto dnevnih preporučenih vrijednosti. Od tih 9 grama ukupnih vlakana, oko 70 posto čine netopiva vlakna, prema Endotextu. Ova vlakna dodaju volumen vašoj stolici kako bi ubrzala prolaz kroz probavni sustav, pa su posebno korisna za opstipaciju, prema Nacionalnoj knjižnici medicine.
Preostalih 30 posto vlakana graška su topiva vlakna koja pomažu privući vodu u vaš probavni sustav tijekom probave. Topiva vlakna su korisnija za ublažavanje proljeva, ali također mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, prema NLM-u.
"Oba tipa vlakana bitna su za cjelokupno zdravlje probave", kaže Dandrea-Russert i dodaje da "većina namirnica koje sadrže vlakna ima kombinaciju oba".
Dijetetičarka Emily Maus tvrdi da je "unos dovoljno tekućine tijekom dana ključan za prevenciju i liječenje opstipacije. Hidracija je važna za održavanje mekše konzistencije stolice, što olakšava njezino izbacivanje", objašnjava. Budući da topiva vlakna privlače vodu, kombinacija ove dvije stvari potrebna je za lakše pražnjenje crijeva.
Grašak sadrži čak 80 posto vode, a dijetetičarka Kaytee Hadley zeleni grašak ističe kao "povrće s visokim udjelom vlakana i tekućine".
Osim vlakana i vode, magnezij je jednako važan za probavu, a nalazi se upravo u grašku. Magnezij može imati laksativni učinak povlačeći vodu iz vašeg tijela u vašu stolicu, poboljšavajući učestalost i konzistenciju stolice, prenosi Eating Well.
"Dodatak magnezija već neko vrijeme pokazuje učinkovitost u ublažavanju zatvora," kaže Dandrea-Russert.