Glad je posljedica napornog vježbanja: 7 zdravih obroka koji vraćaju energiju
DOGAĐA se da poslije napornog treninga poželimo ukusnu poslasticu čija nutritivna vrijednost odstupa od pravilnog režima prehrane. Ovakve greške sprječavaju regeneriranje i razvoj mišića i povećavaju umor.
"Tijelu su poslije vježbanja potrebni ugljikohidrati kako bi se nadoknadile zalihe mišićnog goriva. Prehrana bi trebala obilovati proteinima kako bi se mišići oporavili, a važno je i nadoknaditi izgubljenu tekućinu kako bismo spriječili dehidraciju", objašnjava osobni trener McKenzie Flinchum.
Ove namirnice predstavljaju pravi energetski izvor koji pomaže tijelu oporaviti se poslije napora.
1. Losos
"Hrana bogata proteinima pomaže razvoju mišića u tijelu i skraćuje proces oporavka. Protein je osnovni sastojak svake stanice i tkiva u našem tijelu", objašnjava nutricionistica Rima Kleiner.
Proteini pomažu mozgu prepoznati generiranje hormona leptina koji stvara osjećaj sitosti.
2. Jaja
Predstavljaju važan izvor proteina i puna su B, D i E vitamina. Sadrže biotin, kalij, folne kiseline i omega 3 masne kiseline. Preporučuje se da obrok poslije treninga ima od 15 do 40 grama proteina kako bi se mišići regenerirali. Jaja najbolje idu u kombinaciji s rižom, krumpirima i zobenom kašom, jer su ove namirnice bogate ugljikohidratima.
"Najveću korist vašem tijelu donijet će obrok koji kombinira proteine i ugljikohidrate kako biste nadoknadili zalihe glikogena", objašnjava Kleiner.
Ako se odlučite za ovakav obrok, jedite barem 45 minuta poslije treninga.
3. Crna riža
"Sadrži iste antioksidanse koji se nalaze u borovnicama. Također, dvostruko veća količina vlakana u crnoj riži smanjuje kolesterol", kaže instruktorica fitnessa Tanya Etessam i dodaje da je crna riža korisna, jer se u njoj ne nalazi šećer.
"Vodite računa o ravnoteži korisnih sastojaka. Zdravi ugljikohidrati obnavljaju skladišta energije u organizmu. Osiguravaju potrebnu količinu minerala, vitamina i vlakana. Dobre masti i proteini osiguravaju pravilno funkcioniranje našeg tijela i izvor su potrebne energije", kaže nutricionist Randy Evans.
4. Jogurt i voće
Riječ je o mliječnom proizvodu koji obnavlja izgubljene proteine. Dodavanje voća čini ga ukusnijim, a voće sadrži i ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju.
"Razina šećera u krvi pada tijekom vježbanja, ali unos voća je najzdraviji način kako ju vratiti u optimalno stanje", objašnjava za Health osobni trener McKenzie Flinchum.
Ne treba biti izbirljiv prilikom odabira voća poslije treninga.
"Svako voće ima svoje prednosti. Bobičasto je manje kalorično od manga i ananasa, ali prilikom odabira vodite se osobnim ukusima", dodaje Flinchum.
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Kada nemate vremena za kuhani obrok poslije vježbanja, nećete pogriješiti ako glad utažite ovim zdravim namirnicama. Orašasti plodovi razgrađuju gluten, smanjuju fitinske kiseline i tanine.
"Orah olakšava probavu i povećava apsorpciju vitamina", kaže Tanya Etessam i dodaje da su chia sjemenke odličan izvor vlakana, omega 3 masnih kiselina i antioksidansa. Reguliraju i razinu inzulina.
6. Smoothie
Riječ je o brzom i laganom obroku koji možete pripremiti i prije treninga.
"Banana, zob i jogurt bogati su ugljikohidratima", objašnjava Flinchum i kaže da je smoothie savršen obrok ako se doda malo proteinskog praha. Odličan dodatak voću je i špinat. Dat će mu boju, dodati vitamin, željezo i antioksidanse.
7. Voda i elektroliti
"Dehidracija je česta pojava prilikom vježbanja, osobito kada trenirate u zagušljivim prostorijama. Pokušajte nadoknaditi izgubljenu tekućinu odmah poslije treninga", savjetuje Flinchum.
Ako se javi pretjerano znojenje ili drugi znakovi dehidracije, savjetuje se veći unos natrija i kalija. Hrana i napici s dodatkom elektrolita idealni su u ovakvim prilikama.
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
bi Vas mogao zanimati