Foto: Shutterstock
TRENING u teretani ima svoju strukturu koju o osnovi čine redosljed vježbi, broj serija, broj ponavljanja i pauze. Međutim potrebno je ponekad poigrati se raznim metodama kako bi se povećao intenzitet treninga, te dodatno stimulirali mišići. Ako već imate neki staž u treningu s utezima i zapeli ste na mjestu, snaga i mišići više ne rastu, isprobajte jedan od sljedećih načina za povećanje intenziteta i šokirajte mišiće.
Predzamor
Trening bi uglavnom trebao započeti složenom i zahtjevnom vježbom za veliku skupinu mišića, kao što je na primjer čučanj koji značajno aktivira sve mišiće nogu. Međutim, tehnika predzamora znači da takvoj složenoj vježbi prethode 2-3 serije izolacijske vježbe za određeni dio mišića koji želimo naglasiti. U navedenom primjeru, ako je prva vježba u treningu čučanj, a želimo dodatno aktivirati kvadriceps, onda će kao predzamor poslužiti nožna ekstenzija koja će u 2 serije po 15 ponavljanja stvoriti zamor u kvadricepsu kako bi taj mišić bio dodatno aktiviran kada pređemo na glavnu složenu vježbu za noge kao što je čučanj.
Najbolje je koristiti ovu tehniku kada želite naglasiti dodatno one mišiće koji vam zaostaju. Budite spremni na to da ćete u tom slučaju na glavnoj
vježbi malo smanjiti opterećenje jer ste već zamorili jedan od mišića koji sudjeluje pri tom pokretu, ali će zato on biti pod dodatnim opterećenjem.
Klaster serije
Kalsteri su serije koje se sastoje o 4-6 ponavljanja između kojih se napravi kratka pauza između 10-40 sekundi. Na primjer, ako odlučite napraviti 3 klaster serije na bench pressu po 5 ponavljanja sa 100 kilograma, znači da će serija izgledati ovako:
100kg x 1
-pauza 10-40 sekundi
100 kg x 1
-pauza 10-40 sekundi
100 kg x 1
-pauza 10-40 sekundi ... i tako ukupno 5 ponavljanja. Nakon toga slijedi duži odmor 2-3 minute, a onda još dvije takve serije.
Kod klaster serija se koristi veće opterećenje, od 85-95% 1RM. Na taj način omogućena je aktivacija mišića sa velikim opterećenjem koju ne možete napraviti u običnoj seriji, a dok god ne prelazite zadanu pauzu ponavljanja su dio jedne serije. Ovu metodu koristite uglavnom kod složenih vježbi kako bi na njima postigli veći intenzitet, i budući da je vrlo zahtjevna ne izvodite je često.
Giga serije
Takve serije uključuju 3 ili 4 vježbe koje se izvode jedna za drugom, bez ili s malo pauze od 10ak sekundi dok se prebacite s jedne vježbe na drugu. Cilja se određena mišićna skupina, a kreće se od najteže vježbe prema najlakšoj. Ovo je izrazito stresna metoda i treba je pažljivo i rijetko uključiti u trening kako ne bi došlo do ozljeda ili pretreniranosti budući da se naprave 3-4 serije koje uključuju ponavljanja 3 ili 4 vježbe.
Primjer giga serije za prsa:
Kosi benhc press x 6
Ravni bench press bučicama x 8
Razvlačenje na kosoj klupi x 10
Crossover na sajlama x 12
i tako 3 serije.