Kako razviti zaostale mišiće

Foto: Shuttertsock

IAKO možda pratite dobar program treninga i podjednako trenirate sve mišiće na tijelu, vrlo često se neće sve mišićne skupine proporcionalno razviti. Možda ste zadovoljni kako vam napreduju prsa i ramena, ali mišići ruku nikako da reagiraju i povećaju se. To je sasvim normalno, genetika nas uvjetuje u mnogim stvarima, pa tako i u tome koji će se mišiće bolje, a koji lošije razviti. Želite li nadoknaditi zaostatke i razviti one mišiće koje nikako ne uspijevate povećati morate se dodatno potruditi, pa tako isprobajte nešto od sljedećeg kako bi potakli tvrdoglave mišiće na rast:

Trenirajte ih češće

Naravno da je logičan potez trenirati one mišiće koji zaostaju više, ali ne bilo kako. Za početak ubacite u još jedan trening vježbe za zaostalu mišićnu skupinu, pa nakon 4 tjedna u još jedan. Imajte barem jedan dan odmora za tu mišićnu skupinu između treninga. Nemojte pretjerivati velikim brojem serija jer sada aktivirate mišiće većom frekvencijom. Dobra početna točka jest raditi 2 vježbe 2-3 puta tjedno po 3 serije, za tvrdoglave mišiće.

Izolirajte ih

Svi mišići sudjeluju u raznim pokretima složenih vježbi, ali nekima treba dati više pažnje izolirajući ih vježbama koje će aktivirati isključivo te tvrdoglave mišiće. Primjerice, vježbom bench press možemo razviti velika prsa, ali ponekad samo ta vježba neće biti dovoljna jer uz prsa u tom pokretu sudjeluju još mišići ramena i triceps. Zato se uvođenje vježbe poput letenja s bučicama za prsa može pokazati izuzetno korisnim. Pronađite izolacijske vježbe koje vam odgovaraju i primijenite ih na onim mišićima koji vam zaostaju.

 

Mijenjajte sistem serija i ponavljanja

Većina rekreativaca stalno koristi isti broj ponavljanja i serija kod vježbanja, međutim poželjno je primijeniti veći i manji broj ponavljanja za kvalitetnu aktivaciju mišića. Mišiće koji zaostaju pokušajte podvrgnuti raznim pristupima: jedan trening napravite veći broj serija, a manji broj ponavljanja većim opterećenjem (5 serija po 5-6 ponavljanja), a drugi trening obrnuto, veći broj ponavljanja u manje serija koristeći nešto lakše kilaže (3 serije po 12-15 ponavljanja).

Isprobajte superserije

Kako bi ostvarili dodatni intenzitet na mišiće često se koriste metode vježbanja poput superserija; odaberite dvije vježbe za istu mišićnu skupinu i radite serije jednu za drugom. Tako će se ostvariti dodatni mišićni zamor i potaknuti tvrdoglave mišiće na rast. Dobro je kombinirati jednu izolacijsku pa složenu vježbu kako bi se ciljani mišići zamorili prije složene vježbe i tako bolje aktivirali kasnije.