OSIM lijepo oblikovanog struka, nogu i stražnjice, mnogim ljudima je želja treningom oblikovati i ruke. Kada je trening koji utječe na oblikovanje ruku u pitanju, postoje određene vježbe na koje bi trebalo obratiti pozornost i uključiti ih u trening. Razgovarali smo s fitness trenericom Martinom Gazivodom, koja nam je otkrila više o samom treningu i vježbama koje u njemu raditi.

Fitness trenerica Gazivoda izdvojila je najboljih pet vježbi za oblikovanje ruku te objasnila kako ih pravilno izvoditi za vidljive rezultate. 

Biceps pregib sa šipkom

Kao prvu vježbu za oblikovanje ruku Gazivoda izdvaja biceps pregib sa šipkom. Za Index je objasnila i kako točno izvesti vježbu. "Zauzmite stojeći stav ravnih leđa i blago savijenih nogu u zglobu koljena te uhvatite šipku pothvatom malo šire od širine ramena. Na početku vježbe ruke su ispružene uz tijelo, a zatim se izvodi pregib podlaktice te se podlaktica vraća u početni položaj", kaže.

Kod izvođenja vježbe obratite pozornost na stabilnost trupa te da vam se laktovi, odnosno nadlaktice, ne miču od tijela. Osim sa šipkom, trenerica kaže da se ova vježba može izvoditi i s bučicama. 

"Ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama ili se 'igrati' s hvatom pa odraditi biceps pregib s bučicama. U toj varijanti će se uz biceps više aktivirati i podlaktica", dodaje Gazivoda. 

Triceps ekstenzija na sajli

Za izvođenje ove druge vježbe, vježbačima će biti potrebna sajla i odgovarajući nastavak, najčešće konop ili šipka. 

"Konop vam omogućuje veći opseg pokreta. Kada zauzmete odgovarajući stav, trup možete blago nagnuti prema naprijed, uhvatite konop nathvatom, a nadlaktice su stabilno uz tijelo. Izvodi se ekstenzija podlakticama do ispruženog položaja, zatim se ruke vraćaju u početnu poziciju. Pokret je spor i kontroliran, s laganom zadrškom u donjem dijelu pokreta", objašnjava. 

Fitness trenerica kaže da je ovo izolirajuća vježba koja je odlična za oblikovanje stražnje strane nadlaktice. 

Triceps potisak s čela

Vježbu triceps potisak s čela možete izvoditi u teretani ili kod kuće. U teretani se vježba najčešće radi s pomoću šipke, dok u kućnom treningu možete koristiti i bučice.

"Lezite na klupicu, šipku uhvatite malo uže od ramena. Početna pozicija je da izravnate ruke tako da se šipka nalazi iznad glave. Pokret počinjete ekstenzijom ruku u laktovima, dok šipkom ne dođete do čela ili iza glave. Bitno je da pripazite da su vam prilikom ekstenzije laktovi stabilni, objasnila je trenerica izvođenje vježbe šipkom za Index. 

Rameni potisak

Rameni potisak je "višezglobna vježba koja se može izvoditi u stojećoj ili sjedećoj varijanti. Stojeća varijanta zahtjeva bolju stabilnost, i aktivaciju jezgre te nogu i kukova, dok sjedeća varijanta ne zahtijeva istu razinu stabilnosti jer tijelo dobije stabilnost od klupice na kojoj sjedimo", kaže trenerica. 

Objasnila je i sam proces izvođenja vježbe. "Pokret kreće iz donje pozicije, šipku držite iznad gornjeg dijela prsa s hvatom na šipci malo šire od ramena, šipku potiskujete prema gore do potpuno opruženih laktova, te vratite u početni položaj". 

Fitness trenerica savjetuje da početnici krenu polako. "Za početnike je bolje krenuti raditi rameni potisak s bučicama ili girjama, u stabilnijim uvjetima, na klupici, ili na koljenima, kada usavršite tehniku možete prijeći na rameni potisak sa šipkom", kaže ona.

Odručenje bučicama 

Odručenje bučicama ili lateral raises je još jedna vježba koju trenerica preporučuje da isprobaju svi koji žele oblikovati ruke. 

"Zauzmite stabilan stav, stopala su paralelno. Početna pozicija kod ove vježbe može biti s rukama sa strane ili blago ispred tijela. Podignite ruke do horizontalne pozicije, ruke su blago savijene u zglobu lakta, u najvišoj točci pokreta lakat bi trebao biti više od šipke. Pokret je spor i kontroliran", kaže trenerica.