TRENING koji najbrže topi masnoće također je jedan od najbržih. Obično traje manje od 20 minuta, a poznat je kao intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Zahtijeva vrlo brzo kretanje u vrlo kratkom periodu.
Brojne studije pokazale su da kratki, snažni treninzi poboljšavaju znakove dobrog zdravlja poput aerobne kondicije, nižeg krvnog tlaka i stabilnijeg šećera u krvi. Treninzi poput HIIT-a također mogu sagorjeti više kalorija i smanjiti više visceralne masnoće nego što to mogu uobičajene vježbe izdržljivosti poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom umjerenim tempom kada se rade sat vremena ili više.
Kako to? Znanost je komplicirana - naporno vježbanje pokreće određene promjene na molekularnoj razini koje rezultiraju onim što je poznato kao višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC.
Istraživači kažu da su, kada su u pitanju ovakve vježbe, važnije prednosti aerobne kondicije u odnosu na mršavljenje. U revolucionarnoj studiji sa Sveučilišta McMaster u Kanadi, objavljenoj u PLOS One, istraživači su pokazali da je dovoljna samo jedna minuta intenzivnog napora u 10-minutnom treningu da se vide rezultati. U studiji je 14 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom odradilo desetominutni trening na sobnim biciklima, pedalirajući što su jače i brže mogli u tri intervala od po 20 sekundi s 2-minutnim periodima odmora kada su sporije okretali pedale. Uz zagrijavanje i hlađenje, cijeli je trening trajao samo 10 minuta, od čega je 60 sekundi bio intenzivan napor. Nakon šest tjedana ovih desetominutnih treninga rađenih tri puta tjedno, biciklisti su značajno poboljšali svoj aerobni kapacitet, za 12% u prosjeku, smanjili krvni tlak i poboljšali aerobnu i mišićnu kondiciju.
To su dobre vijesti za ljude koji kažu da nemaju vremena za treniranje. Naime, ova studija dokazuje da vam treba samo jedna minuta intenzivnog rada u 10 minuta vašeg dragocjenog vremena za vježbanje.
I ne mora se izvoditi na sobnom biciklu. Martin Gibala, doktor znanosti, profesor kineziologije u McMasteru i jedan od vodećih istraživača studije, kaže da se gotovo svaka vrsta vježbanja može izvoditi u intervalima u sprinterskom stilu.
"Kažem ljudima da zamišljaju kako ih krvoločni rotvajler progoni i pokušava ih ugristi - trčite kao da vam život ovisi o tome", kaže osobni trener i fitness-autor iz C. Denvera Eric C. Stevens te dodaje: "Da biste ostali motivirani na toj razini napora, odaberite vježbu koju volite raditi. Za mene su to boks i borilačke vještine zbog potrebnih vještina i osjećaja zajedništva."
Ali to može biti bilo koja aktivnost - satovi veslanja, vožnja biciklom, brzo hodanje, čak i trening otpora - bilo koja aktivnost u kojoj se kratkotrajnim napadima možete gotovo iscrpiti, piše Eat This, Not That.
Započnite svaki HIIT trening dinamičkim zagrijavanjem cijelog tijela u trajanju od tri do pet minuta, kaže.