Hrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u održavanju probavnog zdravlja. Određene namirnice, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke, bogate su dijetalnim vlaknima koja pomažu probavi pospješujući redovito pražnjenje crijeva i sprječavajući zatvor.
Osim toga, neke namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju zdrave sluznice crijeva osiguravajući hranu za korisne crijevne bakterije. To podupire cjelokupnu probavu i pridonosi zdravijem crijevnom okruženju. Dijetetičarka Destini Moody otkrila je nekoliko takvih namirnica.
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke su izuzetno bogate dijetalnim vlaknima, a značajan udio čine topiva vlakna. Topiva vlakna apsorbiraju vodu i stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu.
"Otprilike 28 grama chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 10 grama vlakana, što je prilično impresivno. Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje vašeg srca i mozga", otkrila je Moody za SheFinds.
2. Zob
Zob sadrži topiva vlakna koja djeluju kao prebiotici, osiguravajući hranu za korisne crijevne bakterije. Te bakterije pomažu u održavanju zdrave ravnoteže u crijevnoj mikrobioti, što je važno za probavu i cjelokupno zdravlje crijeva.
"Sadržaj vlakana u otprilike 240 grama kuhane zobi iznosi pet grama, a zob je posebno izvrsna za vaša crijeva. Ne samo da se pokazalo da njena topiva vlakna snižavaju kolesterol i održavaju osjećaj sitosti, nego je zob i prebiotičko vlakno. To znači da hrani dobre bakterije u vašim crijevima", objasnila je dijetetičarka.
3. Bademi
Bademi sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana, topivih i netopivih, koja pomažu da se stvari odvijaju glatko te sprječavaju zatvor.
"S gotovo četiri grama vlakana na 28 grama, bademi osiguravaju gotovo polovicu vaših dnevnih potreba za vitaminom E. Neke studije pokazale su da jedenje badema povećava proizvodnju butirata, spoja koji se oslobađa kada se korisne bakterije u vašim crijevima hrane vlaknima u vašoj prehrani. To sugerira da bademi potiču postojanje dobrih bakterija koje doprinose zdravlju crijeva", kaže Moody.
4. Kvinoja
Bogata topivim i netopivim vlaknima, kvinoja podržava redovito pražnjenje crijeva i sprječava zatvor, što je ključno za zdravlje probavnog sustava.
"Kvinoja je poznata kao žitarica, ali je tehnički sjemenka, što je čini zdravim ugljikohidratom bez glutena, što je olakšanje za one koji imaju probavne probleme zbog jedenja glutena i pšenice. Otprilike 185 grama kuhane kvinoje ima pet grama vlakana i svih devet esencijalnih aminokiselina", ističe dijetetičarka.
5. Šparoge
Šparoge sadrže inulin, vrstu prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama. To pomaže u njegovanju i održavanju zdrave ravnoteže crijevne mikrobiote, što je neophodno za optimalnu probavu i zdravlje crijeva.
"Oko 130 do 150 grama šparoga sadrži otprilike tri grama vlakana. Vrsta vlakana koja se nalazi u šparogama, inulin, također je prebiotičko vlakno koje se ne može razgraditi u crijevima i ne apsorbiraju ga crijevne bakterije. Dakle, služi kao izvor hrane za korisne bakterije u crijevima", zaključila je Moody.