ELASTIČNE trake su često podcijenjeni dodatak fitness treningu. Ova dodatna oprema može pomoći ojačati, tonirati i trenirati cijelo tijelo, a također su odličan alat za istezanje prije ili poslije treninga. Vrlo su praktične i lako prenosive, što ih čini odličnim dodatkom za sve koji su fizički aktivni.
Međutim, elastične trake najviše se koriste za oblikovanje gluteusa koji se u ljudskom tijelu sastoje od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus. Gluteus maximus ima ključnu ulogu u vanjskoj rotaciji kukova, održavanju pravilnog držanja i ekstenziji zgloba kuka, prenosi Eat This, Not That.
"Bez snažnih gluteusa, svakodnevne aktivnosti poput stajanja, hodanja, trčanja i penjanja uz stepenice bile bi nemoguće. Uključivanje elastičnih traka u rutinu vježbanja može pomoći u jačanju i definiranju gluteusa, osiguravajući da ova snažna mišićna skupina funkcionira na najbolji mogući način", tvrdi trenerica Michelle Ditto.
Dakle, ako želite poboljšati kondiciju i izgraditi toniranu stražnjicu, počnite raditi ove vježbe.
Glute most (Glute Bridge)
Postupak izvođenja vježbe: Stavite elastičnu traku oko bedara. Potom lezite ravno na leđa na prostirku za vježbanje, ruke uz tijelo, a stopala položite na tlo. Stisnite gluteuse i podignite kukove, držeći gornji dio leđa na tlu. Kada se podignete, zadržite taj položaj na trenutak. Zatim se spustite prema tlu, ali ne potpuno do kraja. Sveukupno napravite tri do pet serija po 15 do 20 ponavljanja.
Čučnjevi (Squats)
Postupak izvođenja vježbe: Za početak stavite elastičnu traku oko bedara. Postavite stopala malo šire od širine kukova, a prsti neka budu usmjereni prema naprijed. Aktivirajte mišiće jezgre, pomaknite kukove unatrag i spustite se u čučanj. Kada se spuštate, pazite da koljena ne "prelaze" preko prstiju, odnosno koljena moraju biti u razini s prstima. Potom se vratite u početni položaj i vježbu ponovite u tri do pet serija s 10 do 12 ponavljanja.
Iskoraci (Lunges)
Postupak izvođenja vježbe: stavite elastičnu traku oko bedara (možete koristiti i dvostruku elastičnu traku tako da jedan dio trake bude oko prednje potkoljenice, a drugi oko stražnjeg stopala). Zatim postavite prednje stopalo na tlo i koraknite unazad drugim stopalom. Savijte koljena i spustite se u iskorak dok koljeno ne bude neposredno iznad tla.
Potom se odgurnite kroz prednji dio stražnjeg stopala i petu prednjeg stopala kako biste se vratili u stojeći položaj. Izvedite tri do pet serija po 10 do 12 ponavljanja sa svake strane, prenosi Eat This, Not That.
"Monster" hodanje (Monster Walks)
Postupak izvođenja vježbe: Elastičnu traku stavite oko bedara, tik iznad koljena. Postavite stopala u širini kukova, a ruke u odnosu na kukove. Savijte oba koljena i spustite se u čučanj. Počnite raditi male korake, tri do četiri koraka udesno, zatim tri do četiri ulijevo. Održavajte stalnu napetost na traci sa svakim korakom. Napravite 10 do 15 ponavljanja naizmjenično krećući se s jedne strane na drugu.
Podizanje nogu u ležećem položaju (Prone Leg Lifts)
Postupak izvođenja vježbe: stavite elastičnu traku oko gležnjeva. Lezite ravno na trbuh te naslonite glavu na dlanove. Potom ravno ispružite noge s prstima usmjerenima prema dolje. Podignite jednu nogu, stvarajući napetost na traci, a potom je spustite u početni položaj i isto učinite s drugom nogom. Izvedite tri do pet serija s 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.